Wie oft sollten Sie Cardio zum Abnehmen tun?

Die Steigerung der Aktivität, die Sie im Laufe des Tages erhalten, wird häufig für Menschen empfohlen, die versuchen, sich abzunehmen, aber allein Bewegung allein reicht nicht immer aus, um einen erheblichen Gewichtsverlust herbeizuführen. Wie oft Sie zu diesem Zweck trainieren sollten, hängt von Ihrer Intensität und der Dauer jeder Sitzung sowie von der Menge ab, die Sie täglich zu sich nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.

Mann, der im Park joggt (Bild: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)

Empfohlenes Cardio zur Gewichtsreduktion

Für Zwecke der Gewichtsreduktion sollten Sie mindestens 300 Minuten Herzfrequenz mit mäßiger Intensität pro Woche erhalten, was bedeutet, dass Sie hart genug trainieren, um sprechen zu können, aber nicht singen. Wenn Sie nur wenig Zeit haben, können Sie die Intensität erhöhen und 150 Minuten pro Woche kräftiges Herz trainieren, genug, dass Sie hart genug arbeiten, um keine Konversation mehr zu führen. Verteilen Sie Ihr Training über den Tag und die Woche, solange jede Sitzung mindestens 10 Minuten dauert.

Intensität vs. Zeit

Sowohl die Länge als auch die Intensität der Übung spielen beim Abnehmen eine Rolle, vor allem, wenn Sie sich allein auf die Übung verlassen, um dünner zu werden. Diejenigen, die länger bei einer intensiven Intensität trainierten - das entspricht dem Joggen von 20 Meilen pro Woche - verloren mehr Gewicht und Körperfett als diejenigen, die entweder weniger Zeit oder bei einer moderaten oder kräftigen Intensität trainierten, wie eine im Archiv von Internal veröffentlichte Studie ergab Medizin im Jahr 2004.

Cardio-Kalorien-Überlegungen

Nicht jeder schafft es aus einer Reihe von Gründen, allein durch Bewegung abzunehmen. Erstens überschätzen Menschen oft die Anzahl der Kalorien, die sie durch Bewegung verbrennen, drei oder vier Mal, laut einer im Journal of Sports Medicine und Physical Fitness im Jahr 2010 veröffentlichten Studie. Sie müssen zusätzliche 3.500 Kalorien verbrennen, um durch die Bewegung 1 Pfund zu verlieren . Eine Person, die 160 Pfund wiegt, verbrennt etwa 200 Kalorien für eine Stunde bei 2 Meilen pro Stunde. Dies bedeutet, dass es etwa 17 Stunden dauern würde, um 1 Pfund bei dieser Aktivität zu verlieren. Dieselbe Person verbrennt eine Stunde lang etwa 315 Kalorien beim Skifahren oder Golfspielen, während sie Schläger mit sich trägt, und etwa 365 Kalorien mit einem Ellipsentrainer oder mit geringer Belastung für die gleiche Zeit.

Mögliche kompensatorische Verhaltensweisen

Obwohl es möglich ist, dass Sie möglicherweise nicht abnehmen, weil Sie Muskeln aufbauen, ist dies nicht der wahrscheinlichste Grund für einen Mangel an Gewichtsabnahme aufgrund von Bewegung. Die Menschen kompensieren die während des Trainings verbrannten Kalorien oft dadurch, dass sie entweder den Rest des Tages weniger aktiv sind oder mehr essen, bemerkte ein in 2014 erschienener Artikel in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung".

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht innerhalb weniger Wochen an Gewicht verlieren, möchten Sie möglicherweise einige Änderungen in der Ernährung einleiten. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2015 veröffentlichte Studie stellte fest, dass wenn Sie nach vier Wochen des Trainings keine Gewichtsveränderungen feststellen, Sie wahrscheinlich nicht durch alleiniges Training abnehmen.

Vorteile des Krafttrainings

Obwohl Krafttraining normalerweise nicht so viele Kalorien verbrennt wie Herzkreislauf, sollten Sie es nicht aus Ihrem Trainingsplan herauslassen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Bei denjenigen, die nicht mindestens die empfohlenen zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren, kommt etwa 1 von 4 verlorenem Pfund aus Muskeln statt aus Fett. Dieser Muskelverlust kann den Stoffwechsel verlangsamen und das Abnehmen erschweren. Eine Kombination aus Krafttraining und einer proteinreichen, kalorienreduzierten Diät kann Ihnen dabei helfen, sowohl Ihre Körperzusammensetzung als auch Ihre Gewichtsabnahme zu verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken, so eine in Diabetes Care veröffentlichte Studie in 2010.

Diätetische Überlegungen

Diäten neigen dazu, wirksamer für die Gewichtsabnahme zu sein als Sport, aber Bewegung kann wichtiger sein, um jegliches Gewicht, das Sie verlieren, fernzuhalten. Für das beste Ergebnis sollten Sie beides tun. Menschen, die eine kalorienreduzierte Diät befolgten und Sport taten, verloren mehr Gewicht und erzielten größere Verbesserungen der Körperzusammensetzung als Personen, die entweder Diät machten oder alleine trainierten. Dies geht aus einer 2012 in Obesity veröffentlichten Studie hervor.

Durch Ernährungsumstellungen können Sie die Gewichtsabnahme-Ergebnisse steigern, die Sie durch das Hinzufügen von Übung zu Ihrem Tagesablauf erzielen. Wenn Sie jeden Tag 500 Kalorien von Ihrer Diät abnehmen, können Sie das notwendige 3.500 Kaloriendefizit schaffen, um mit einer Rate von etwa 1 Pfund pro Woche abzunehmen. Schneiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel, raffinierte Körner und zuckerhaltige oder fettige Lebensmittel aus und konzentrieren Sie sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß.

Protein ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Eine Diät mit einem höheren Eiweißgehalt erhöht die positiven Auswirkungen des Trainings auf Ihre Körperzusammensetzung. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2005 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. Sie brauchen Eiweiß, um Muskeln aufzubauen, und Muskeln erhöhen den Stoffwechsel.