Wie viel Gewicht Sie pro Woche beim Anheben gewinnen müssen
Das Anheben von Gewichten stärkt die Muskeln, führt jedoch nicht unbedingt zu einem großen Muskelaufbau. Um tatsächlich Muskelmasse und Volumen zu gewinnen, müssen Sie während des Trainings mehr essen - was sich für Sie großartig anhört. Sie können jedoch nicht einfach Haufen Chips und Pommes fressen und erwarten, Muskelmasse zu gewinnen. Um die bestmöglichen Muskeln zu erhalten, sollten Sie versuchen, Woche für Woche durch gesundes Essen langsam an Gewicht zuzunehmen.
Ein Mann trainiert mit einer Langhantel in einem Fitnessstudio. (Bild: masta4650 / iStock / Getty Images)Gewichtszunahme-Ziele
Sie können nicht unendlich viele Muskeln aufbauen, da Ihre Genetik bestimmt, wie groß Ihre Muskeln werden können. Sie sollten jedoch gute Ergebnisse sehen, wenn Sie während Ihres Gewichtstrainingstrainings pro Woche einen Zugewinn von 1 Pfund Muskeln anstreben. Wenn Sie mehr anstreben, besteht die Gefahr, dass Sie anstelle von Muskelgewebe Fettgewebe hinzufügen.
Grundlagen zur Gewichtszunahme
Um Gewicht zu gewinnen, essen Sie mehr Kalorien. Egal wie hart Sie trainieren, Sie gewinnen nicht an Muskelmasse oder Gewicht, wenn Sie nicht mehr Kalorien verbrauchen als verbrennen. In der Tat könnten Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie zu hart trainieren, da bei starkem Gewichtheben 500 Stunden pro Stunde verbrannt werden können, je nachdem, wie viel Sie wiegen, laut Harvard Medical School. Versuchen Sie, jeden Tag etwa 500 mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie erwarten, und Sie sollten ein Pfund pro Woche hinzufügen, während Sie heben.
Lebensmittel zu essen
Obwohl es verlockend ist, sich auf das Protein zu stapeln, hilft überschüssiges Protein nicht beim Aufbau von Muskelgewebe. Die meisten Leute bekommen bereits genug Protein. Wenn Sie nicht mehr als 200 Pfund wiegen, brauchen Sie nicht mehr als etwa sieben Unzen Protein pro Tag. Oder gehen Sie nach der Faustregel, die 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht verbraucht. Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Diese können Sie mit der Energie und den Nährstoffen versorgen, die Sie benötigen, um sich weiter zu heben und pro Woche ein Pfund an Muskeln zu gewinnen.
Zeitliche Koordinierung
Obwohl Sie im ersten Monat des Anhebens drei bis vier gewinnen sollten, werden Ihre Muskelzuwächse in den folgenden Monaten nachlassen. Daher müssen Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten, um sicherzustellen, dass Sie kein Fett statt Muskeln aufbauen. Um Ihren Muskelzuwachs zu maximieren und gleichzeitig Ihr Körperfett so niedrig wie möglich zu halten, sollten Sie Ihrer Liftroutine aerobe Übungen hinzufügen. Wenn Sie Kardio-Übungen für mindestens 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche zusammen mit dem Heben durchführen, erhöhen Sie wahrscheinlich mit zunehmendem Gewicht nichts als Muskelmasse und steigern Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit.
