Wie viel Gewicht sollte ich mit Hanteln hocken?

Das Gewicht, das Sie hocken sollten, hängt von Ihren Zielen, Ihren Fähigkeiten und Ihrem Energielevel ab. Wenn Sie erst vor kurzem mit dem Hocken angefangen haben, müssen Sie das Gewicht leicht halten und die richtige Technik entwickeln. Wenn Sie magere Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie mit mehr Gewicht hocken. Wenn Sie so viel wie möglich in die Hocke gehen möchten oder beim Powerlifting mitmachen möchten, bleiben Zeiten, in denen Sie so schwer wie möglich hocken müssen, ohne sich zu verletzen. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen.

Hocken Sie niemals außerhalb eines Power-Racks oder eines Käfigs. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Wenn Sie gerade erst anfangen

Wenn Sie erst kürzlich mit dem Hocken begonnen haben, müssen Sie sich nicht um das Gewicht sorgen. Die Kniebeuge ist nach wie vor einer der erfahrensten und technisch anspruchsvollsten Lifte, die Sie ausführen können. Wie alle Fähigkeiten müssen Sie sie auch üben. Der einzige Weg, um eine richtige Technik zu bauen, ist die Verwendung einer richtigen Technik - schwere Gewichte machen Ihnen mehr Sorgen, als sich aufzustehen, anstatt Ihre Fähigkeiten zu verbessern. Selbst wenn Sie mit einem Besen beginnen müssen, um die richtige Technik zu üben, sollten Sie nicht zu einer echten Langhantel übergehen, bis Sie durch den gesamten Bewegungsbereich trainieren können, ohne Ihren Rücken zu umrunden oder sich nach vorne zu beugen.

Für große Muskeln

Um an Größe zu gewinnen, müssen Sie Ihre Muskeln beanspruchen, was bedeutet, dass Sie hart arbeiten müssen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Wiederholungsbereichen, um herauszufinden, was für Sie gut ist. Vermeiden Sie Kniebeugen mit hoher Wiederholung, da Sie durch Ermüdung schlampig werden und das Verletzungsrisiko erhöhen können. Wenn Sie im Bereich von fünf bis acht Wiederholungen trainieren, wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie alle Ihre Wiederholungen in korrekter Form durchführen können. Hocken Sie niemals so weit, dass Sie unter dem Gewicht zusammenfallen. Obwohl Sie Spotter verwenden und in einem Squat-Rack heben sollten, sollten Sie sich für eine weitere Wiederholung nicht verletzen. Wenn Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen möchten, führen Sie nach der Erholung einen weiteren Satz aus.

Für maximale Leistung

Um wirklich Kraft zu entwickeln, müssen Sie mit extrem schweren Gewichten trainieren. Nachdem Sie die maximale Menge bestimmt haben, die Sie für eine einzelne Wiederholung hocken können, trainieren Sie mit mindestens 90 Prozent dieses Gewichts. Wenn Sie lernen, schwer zu hocken, ist mehr als nur Muskelmasse erforderlich. Sie erfordert die Fähigkeit, eine beträchtliche Anzahl von Fasern zu rekrutieren, die Sie durch die Verwendung von nahezu maximalen Gewichten erreichen. Wenn Sie in diesem Bereich trainieren, führen Sie nur einzelne Wiederholungen aus und ruhen Sie sich bis zu drei Minuten zwischen den einzelnen Wiederholungen aus.

Explosivität erzeugen

Wenn Sie Ihre Kraft erhöhen möchten, müssen Sie mit leichteren Gewichten hocken und nicht mehr als 70 Prozent Ihres Einzelwiederholungsmaximums verwenden, möglicherweise sogar nur 50 Prozent. Wenn Sie die Fähigkeit entwickeln, Kraft zu erzeugen, müssen Sie die Stange beim Aufstieg so schnell wie möglich beschleunigen. Stehen Sie schnell auf, als würden Sie versuchen zu springen. Dieser Trainingsprozentsatz bleibt der Prozentsatz, den Sie verwenden würden, um Ihren vertikalen Sprung oder Ihre Sprengkraft zu erhöhen.