Wie viel Gewicht sollte ich anheben, um meine Arme zu straffen?

Schlanke, geformte Arme zu bekommen, ist ein Ziel vieler Fitness-Enthusiasten. Starker, straffer Bizeps und Trizeps helfen Ihnen, viele tägliche Aufgaben zu erledigen. Sie sehen auch gut aus, wenn Sie ärmellos sind. Wenn Sie auf diesen Teil Ihres Körpers abzielen, fragen Sie sich vielleicht, welche Gewichte die besten Gewichte für das Tonen der Arme sind.

Konzentrieren Sie sich auf höhere Wiederholungen und weniger Gewicht, um Ihre Arme zu straffen. (Bild: FatCamera / E + / GettyImages)

Spitze

Um Ihre Armmuskulatur zu straffen, sollten Sie mit 2- bis 3-Pfund-Hanteln beginnen, bis hin zu 5- bis 10-Pfund-Hanteln für Frauen und 10 bis 20-Pfund-Hanteln für Männer. Wenn Sie mit wenig Aufwand 12 bis 15 Wiederholungen durchführen können, müssen Sie die Gewichte erhöhen.

Muskelaufbauende Übungen für Ihre Arme

Wenn Sie ein Programm entwickeln, um die Muskeln in Ihren Armen zu trainieren, müssen Sie Übungen einschließen, die sowohl Ihre Bizeps- als auch die Trizepsmuskeln ansprechen.

Um Ihre Arme zu straffen, stellen Sie sicher, dass Sie ein gut abgerundetes Armtraining aufbauen, das sowohl Ihren Bizeps als auch Ihren Trizeps fordert. Wenn Sie geglättete und getrimmte Arme haben möchten, müssen Sie zunächst die Höhe des zu hebenden Widerstands oder Gewichts, die Anzahl der Wiederholungen und die Übungen, die Sie durchführen, bestimmen.

Bevor Sie die besten Gewichte für das Tonen der Arme ermitteln können, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Programm zusätzlich zu den höheren Wiederholungen und niedrigeren Gewichten einen Tag mit mäßigem bis schwerem Gewicht und niedrigeren Wiederholungen enthält.

Wenn Sie sowohl Sets mit hoher Wiederholung als auch mit niedrigem Gewicht und Sets mit geringerer Wiederholungsrate einnehmen, bedeutet dies, dass Sie die maximalen Stärkungsvorteile erzielen. Durch Variieren des Wiederholungsbereichs und des Gewichts, das Sie anheben, fordern Sie ständig Ihre Muskeln heraus, sich zu verändern und sich an die Belastung anzupassen.

Es gibt mehrere Übungen, die ohne die Masse klingen, wenn Sie ein geringeres Gewicht verwenden. Beispiele für Muskelaufbau-Übungen für Ihre Arme sind Hantel-Locken, Hammer-Locken, Trizeps-Erweiterungen, Trizeps-Kickbacks, Trizeps-Dips und Hantel-Hantel-Locken.

Sie können diese Bewegungen einzeln ausführen oder eine Bizeps-Übung mit einer Trizeps-Übung überschreiben. Machen Sie beispielsweise 12 bis 15 Wiederholungen von Hantel-Bizeps-Locken, gefolgt von 12 bis 15 Wiederholungen von Overhead-Trizeps-Erweiterungen. 15 bis 20 Sekunden ruhen lassen; dann wiederholen.

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Beste Gewichte zum Toning Arms

Sobald Sie verschiedene Übungen zur Auswahl haben, sollten Sie sich auf die besten Gewichte für Ihre straffenden Arme konzentrieren. Halten Sie zunächst das Gewicht der Hanteln niedrig und die Wiederholungen hoch. Die von Ihnen gewählte Gewichtsmenge hängt von Ihrem Fitness-Level, dem Skill-Level und dem Zustand Ihres Körpers ab.

Wenn Sie Anfänger sind, angefangen mit 2- bis 3-Pfund-Hanteln, bis zu 5- bis 10-Pfund-Hanteln für Frauen und 10 bis 20-Pfund-Hanteln für Männer, sollten Sie genügend Widerstand leisten. Aber erlauben Sie immer noch, die Wiederholungen hoch zu halten. Wenn Sie mit wenig Aufwand 12 bis 15 Wiederholungen durchführen können, müssen Sie die Gewichte erhöhen.

Sie haben mehrere Werkzeuge, die Sie beim Muskelaufbau verwenden können. Hanteln, Widerstandsbänder, Kettlebells und Hanteln funktionieren. Typischerweise sind Hanteln die besten Handgewichte zum Tonen. Da sie kleiner und leichter zu handhaben sind und mit ihnen arbeiten können, ist das Training mit Hanteln ein guter Anfang.

Alles zusammenfügen

Da es Ihr Hauptziel ist, Muskeltraining durchzuführen, verwenden Sie vier grundlegende Richtlinien, um ein solides Armtraining aufzubauen:

• Führen Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durch.
  
• Trainieren Sie die Arme mindestens zwei Tage pro Woche.
  
• Führen Sie bei jedem Training drei bis fünf Muskelübungen durch.
  
• Wenn die Übung zu leicht wird, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben.

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