Wie viel Gewicht sollte ich auf einer Kurzhantelbankpresse heben?
Das Gewicht, das Sie beim Bankdrücken mit einer Kurzhantelbank heben sollten, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören Ihre Größe, die vorhandene Stärke und die Art der Ergebnisse, die Sie erzielen möchten. Sicherheit hat oberste Priorität, und Sie sollten niemals mehr Gewicht heben, als Ihr Körper bewältigen kann, während Sie die richtige Form und Technik des Bankdrücken beibehalten.
Eine Nahaufnahme von anhebenden Dummköpfen einer Frau auf einer Bank an der Turnhalle. (Bild: SolisImages / iStock / Getty Images)Eine Wiederholung Maximum
Die Gewichtsmenge, die Sie mit Kurzhanteln im Bankdrücken ausführen sollten, basiert auf einem Prozentsatz der maximalen Gewichtsmenge, die Sie für eine einzelne Wiederholung leisten können. Ihr maximales Gewicht für eine einzelne Wiederholung wird als maximales Wiederholungsmaß oder 1 RM bezeichnet. Um Gewichte sicher zu heben, während Sie noch Muskeln aufbauen, beträgt das Gewicht, das Sie für Ihre Kurzhantelbankdrücken anheben sollten, im Allgemeinen zwischen 60 und 80 Prozent Ihrer 1RM. Wenn Sie Ihr maximales Gewichtslimit testen, indem Sie das maximale Gewicht tatsächlich anheben, kann dies gefährlich sein und zu Verletzungen führen. Sie haben also andere Möglichkeiten, Ihren 1RM-Wert zu berechnen, ohne sich selbst einem Risiko auszusetzen.
Ermüdungsfaktor
Das richtige Gewicht, um Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu steigern, lässt Ihre Muskeln müde werden, wenn Sie Ihre letzten Wiederholungen erreichen. Ermüdete Muskeln brennen ein wenig und Sie haben das Gefühl, dass Sie Ihre letzten Wiederholungen fast nicht abschließen können. Abhängig von den gewünschten Ergebnissen können Sie sechs bis 15 oder mehr Wiederholungen durchführen.
Berechnungen
Die Berechnung Ihres 1-RM-Werts ist möglich, indem Sie eine vorhandene Formel verwenden und die Menge des verwendeten Gewichts sowie die Anzahl der Wiederholungen eingeben, die Sie ausgeführt haben, bevor Ihre Muskeln Ermüdung verspürten. Der American Council on Exercise bietet einen Gewichtstrainingsrechner an, der die Bankdrückenberechnung enthält, um Ihre 1RM für eine Bankdrücken mit Hanteln zu bestimmen. Zum Beispiel, wenn sich Ihre Muskeln nach 10 Wiederholungen des Bankdrückens müde fühlten, und zwar mit zwei 50-lb. Kurzhanteln, Ihre 1RM ist etwa 133 Pfund oder 66,5 Pfund für jede Hantel.
Überlegungen
Die Art der Muskelkraft, die Sie erreichen möchten, spielt bei der Anzahl der Wiederholungen und beim Gewicht eine Rolle. Das Kraftausdauertraining funktioniert am besten mit hohen Wiederholungen von 15 oder mehr und einer leichten Belastung zwischen 30 und 50 Prozent Ihres 1-RM-Werts, so die Website des Sport-Trainers Brian Mackenzie. Das Krafttraining verwendet weniger Wiederholungen oder zwischen sechs und zehn mit Belastungen zwischen 70 und 80 Prozent der 1RM. Wenn Sie sich für größere Muskeln entscheiden, trainieren Sie mit acht bis zehn Wiederholungen mit 70 bis 80 Prozent Ihrer 1RM.
