Wie viel Muskelgewicht kannst du in einem Monat gewinnen?

Sie beginnen natürlich mit dem Alter an Muskeln zu verlieren, aber Widerstandstraining kann helfen, diesen Verlust zu verhindern oder umzukehren. Die Übung kann auch dazu beitragen, die Knochenstärke zu fördern, den Stoffwechsel anzukurbeln, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und Krankheiten wie Diabetes, Rückenschmerzen, Arthritis und Osteoporose zu verhindern oder zu lindern. Ihr Körper kann nur eine begrenzte Menge an Muskeln in einem Monat produzieren, aber Sie können die Gewinne durch gesundes Essen und ein gut geplantes Krafttraining maximieren.

Sie können ungefähr 2 Pfund Muskeln pro Monat aufbauen. (Bild: Jose Luis Pelaez Inc / Mischbilder / Getty Images)

Rate des Gewinns

Ihr Körper kann pro Monat nur etwa 2,5 kg Muskeln aufbauen. Ihre individuelle Gewinnrate hängt wesentlich von Ihrem Geschlecht, Ihrer hormonellen Zusammensetzung und Ihrer Genetik ab. Wenn die meisten Ihrer Familienmitglieder dünn sind oder Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, haben Sie wahrscheinlich eine viel langsamere Geschwindigkeit des Muskelaufbaus als jemand aus einer Familie von stämmigen Individuen. Männer neigen dazu, aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels schneller Muskeln aufzubauen als Frauen.

Kalorienüberschuss

Um Muskeln mit einer Rate von 2,5 Pfund pro Monat oder einem halben Pfund pro Woche aufzubauen, müssen Sie beginnen, 250 bis 500 Kalorien mehr zu verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrennen. Wenn Sie leicht an Fett zunehmen, zielen Sie auf den unteren Bereich. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzunehmen, sollten Sie sich für mehr Kalorien entscheiden. Die Aminosäuren im Protein sind die Bausteine ​​der Muskeln. Versuchen Sie also, pro Tag 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Steigern Sie Ihre Kalorienzufuhr, indem Sie reichlich Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Säften, Obst und Gemüse essen.

Muskelaufbau

Das Essen zusätzlicher Kalorien ohne Krafttraining führt nur zu einer Fettzunahme. Um sicherzustellen, dass Ihre zusätzliche Nahrungsaufnahme zu neuer Muskelmasse wird, machen Sie Krafttraining zu Ihrer primären Form der Übung. Der American Council on Exercise empfiehlt, drei bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen durchzuführen, um die Muskelhypertrophie oder das Muskelwachstum zu fördern. Wählen Sie für jede Muskelgruppe in Ihrem Körper eine bis drei Übungen aus und heben Sie immer mit genug Gewicht an, um Ihre Muskeln bei der endgültigen Wiederholung vollständig zu ermüden. Wenn Sie Ihren endgültigen Satz mit der richtigen Form beenden können, erhöhen Sie den Widerstandsgrad für Ihr nächstes Training.

Warnungen

Während für das Muskelwachstum sowohl Ernährung als auch Krafttraining notwendig sind, beschleunigt das zu hohe Tempo Ihre Gewinne nicht und kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Viele Athleten, die Muskeln aufbauen möchten, wenden sich an Proteinergänzungen. Da Ihr Körper jedoch nicht in der Lage ist, sich überschüssiges Eiweiß zu reinigen, wird dieser Überschuss als Fett gespeichert. Wenn Ihr Körper Protein verarbeitet, verbraucht er Wasser und verdrängt das Harn-Kalzium. Daher kann die Einnahme von zu viel Eiweiß - insbesondere in Form von Supplements - zu Osteoporose und Dehydratation führen. Geben Sie Ihren Muskeln nach dem Krafttraining immer 48 Stunden Zeit, um sich zwischen den Workouts zu erholen. Hören Sie sofort mit dem Anheben auf, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot verspüren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.