Wie viel Muskelmasse kann man in einem Jahr gewinnen?
Der Muskelaufbau erfordert, dass Sie mit Intensität trainieren, progressiv schwerere Gewichte heben und eine protein- und kalorienreiche Diät einnehmen. Während jeder in der Lage ist, Muskeln auf natürliche Weise zu gewinnen, unterscheiden sich die Menschen in der Geschwindigkeit, mit der sie Muskeln aufbauen. Die Menge an Muskeln, die Sie in einem Jahr gewinnen können, wird von verschiedenen Faktoren wie Genetik, Intensität, Konsistenz und Ernährung beeinflusst.
Ein Mann ist Krafttraining. (Bild: takoburito / iStock / Getty Images)Genetik
Ihre Gene spielen eine große Rolle dabei, wie viel Muskeln Sie in einem Jahr gewinnen können. Laut Kraft- und Bodybuilding-Trainer Christian Thibaudeau ist das Verhältnis zwischen schnellem Zucken und langsamen Zucken der Muskelfasern einer der Hauptfaktoren beim Muskelaufbau. Fast Twitch-Fasern haben ein weitaus größeres Wachstumspotential als langsame Twitch-Fasern - und Ihr Verhältnis von schnellen zu langsamen Twitch-Fasern wird von Ihrer Genetik vorgegeben. Die Größe und Form Ihrer Muskeln hängt auch davon ab, wo sie herkommen und eingesetzt werden, was wiederum auf die Genetik zurückzuführen ist.
Ausbildung
Es gibt kein bestes Trainingsprogramm, und es ist möglich, Muskeln auf Krafttraining und Widerstandsroutine aufzubauen, vorausgesetzt es ist ausbalanciert, was bedeutet, dass jede Muskelgruppe in angemessener Höhe arbeitet. Verwenden Sie Hanteln, Kurzhanteln, Kettlebells oder Maschinen im Fitnessstudio für ein Training, das Ihr Ziel unterstützt, Muskeln aufzubauen. Der Großteil Ihres Fokus sollte sich auf große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust konzentrieren - und kleinere Muskelgruppen wie Arme und Waden sollten weniger Gewicht erhalten. Unabhängig davon, welche Routine Sie befolgen, wird die Menge an Muskeln, die Sie gewinnen, von der Intensität abhängen, die Sie beim Training einsetzen, wie konstant Sie mit Ihren Sitzungen sind und ob Sie nach ständigen Verbesserungen streben oder nicht.
Diät
Die Ernährung ist ein oft übersehener, aber extrem wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus. Um zu reparieren und zu wachsen, benötigt Ihr Körper viele Kalorien und Proteine sowie Fette, die bei der Zell- und Hormonproduktion helfen, und Kohlenhydrate, die Energie liefern und die Regeneration verbessern. Kohlenhydrate sind in der Tat der intelligenteste Kraftstoff, den Sie konsumieren können. noch mehr als eiweiß. Während Protein für die Reparatur der Muskeln benötigt wird, geben Kohlenhydrate die Energie, die Sie für die Durchführung der Übungen benötigen. Sie benötigen pro Tag nur etwa 1,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht, und der Rest Ihrer Kalorien sollte aus gesunden Fetten und Kohlenhydraten bestehen. Wenn Sie die Ernährung nicht ernst nehmen, wird Ihre Muskelzunahme stark beeinträchtigt.
Wie viel zu erwarten?
Es ist keine gute Idee, sich eine bestimmte Menge an Muskeln für ein Jahr zuzulegen, da die oben genannten Faktoren alle unabhängig voneinander eine große Rolle dabei spielen, wie viel Sie anziehen. Sie haben vielleicht die beste Diät der Welt und trainieren so hart wie möglich, aber wenn Sie eine schlechte Genetik haben, können Sie in einem Jahr nur fünf bis sechs Pfund Muskeln aufbauen. Ebenso können Sie einer sehr schlechten Trainingsroutine und Diät folgen, verfügen jedoch über eine hervorragende Genetik und gewinnen 30 Pfund. Denken Sie daran, dass Alter und Geschlecht auch beeinflussen, wie viel Muskeln Sie gewinnen können. Frauen mit einem mesomorphen Körpertyp bauen eher Muskeln auf als ein schlankeres Ektomorph. Frauen können in der Lage sein, ihre Muskelkraft über mehrere Monate um 20 bis 40 Prozent durch Kraft- und Widerstandstraining zu steigern. Das Beste, was Sie tun können, ist hart zu trainieren, gut zu essen, sich ständig zu verbessern und so viel Muskeln aufzubauen, wie Sie auf natürliche Weise können.
