Wie viel Muskelkraft kann eine Frau mit Krafttraining gewinnen?

Während Frauen selten so dramatisch wie Männer auflaufen, weil sie einen niedrigeren Testosteronspiegel aufweisen, bauen manche Frauen leichter Muskeln auf als andere. Die genaue Menge an Muskeln, die eine Frau aufbaut, hängt von ihrem Alter, ihrem Fitness-Status, ihrem Körpertyp, ihrer Ernährung und ihrem Programm ab. Wenn Sie wissen, wie wichtig Krafttraining für Ihre allgemeine Gesundheit ist und wie Ihr Körper darauf reagiert, können Sie feststellen, wie Sie Gewichte optimal in Ihre wöchentlichen Fitnessroutinen integrieren.

Gewichtstraining verbessert Ihr Aussehen und Ihre Gesundheit. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Mesomorphs Muskel aufbauen

Krafttraining wirkt sich je nach Körpertyp auf unterschiedliche Weise auf Frauen aus. Manche Frauen haben Körpertypen, die genetisch dazu neigen, schneller Muskeln aufzubauen als andere. Mesomorphe, die muskulöser sind, bauen Muskelmasse schneller und dramatischer auf als Ektomorphe, die von Natur aus schlank sind - selbst wenn sie denselben Trainingsprogrammen folgen. Ihr Verhältnis von Testosteron zu Östrogen und die Art der Muskelfasern, die Sie besitzen, sind genetisch bedingt und beeinflussen die Geschwindigkeit und Art und Weise, in der Sie Ihre Muskeln aufbauen.

Endomorphs bleiben kurvig

Ein anderer Körpertyp, der Endomorph, ist tendenziell kurvig und besitzt ein höheres Körperfett. Damit Frauen mit diesem Körpertyp mager aussehen und Muskeln aufbauen können, müssen sie in Form von Körperfett abnehmen. Schlanke Ektomorphe bauen zwar nie enorm groß aussehende Muskeln auf, aber sie können beträchtliche Kraft aufbauen. Wenn Sie ein Mesomorph sind und feststellen, dass Sie beim Krafttraining „enorm“ werden, betonen Sie leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen, um Muskelausdauer aufzubauen, empfiehlt das American Council on Exercise.

Rate des Gewinns

Die meisten Menschen haben durchschnittlich ein halbes Pfund Muskelwachstum pro Woche, stellt CNN-Ernährungsexperte Dr. Melina Jampolis fest. Führen Sie regelmäßig Krafttraining durch und halten Sie sich an bestimmte Ernährungsstrategien, um diese Rate zu erreichen. Nach Angaben des American Council on Exercise erhalten die meisten Frauen nach mehrmonatigem Krafttraining etwa 20 bis 40 Prozent Muskelkraft.

Wie isst man

Achten Sie auf Ihre Ernährung sowie auf Ihre Trainingsroutine. Das Essen einer Vollwertkost, die mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, frische Produkte und ungesättigte Fette hervorhebt - während verarbeitete Lebensmittel, die raffiniertes Mehl enthalten, Zucker, überschüssiges Natrium und Trans und gesättigte Fette enthalten, vermieden werden, maximieren Sie Ihre Muskelerzeugung Fitnessstudio. Essen Sie täglich etwas mehr Protein, um die Muskeln nach dem Training zu wachsen und zu reparieren. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt täglich zwischen 1,4 und 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wenn Sie extrem aktiv sind, zielen Sie auf das obere Ende des Bereichs.

Ihre Schulungsprotokolle

Trainingsprotokolle für Frauen sollten sich nicht von Männern unterscheiden. Um Muskeln aufzubauen, muss eine Frau Gewichte schwer genug heben, um in acht bis zwölf Wiederholungen Ermüdung zu verursachen. Das Anheben leichter Gewichte für mehr Wiederholungen verbessert nur die Muskelausdauer - oder die Fähigkeit des Muskels, eine Übung länger auszuführen. Muskuläre Ausdauer verbessert weder Tonus noch Größe oder Kraft, bemerkt Lou Schuler, Autor von "The New Rules of Lifting for Women". Führen Sie mindestens zwei Mal pro Woche Ganzkörperroutinen durch, wobei zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden verbleiben. Wählen Sie möglichst freie Gewichte, um sowohl die primäre als auch die stabilisierende Muskulatur zu stimulieren.

Ändern Sie Ihre Routine, indem Sie alle vier bis sechs Wochen neue Übungen hinzufügen oder das Gewicht erhöhen, um Ihre Muskeln auf neue Weise zu stimulieren, damit sie weiter wachsen und gefordert werden. Wenn Sie in der Lage sind, 12 Wiederholungen mit korrekter Form problemlos durchzuführen, erhöhen Sie Ihr Gewicht um etwa 5 Prozent.