Wie viel Cardio bei der maximalen Herzfrequenz ist für die Gewichtsabnahme erforderlich?

Herz-Kreislauf-Workouts sind der Schlüssel zum Abnehmen und je intensiver das Training, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Mit dieser Logik kann es verlockend sein, so hart wie möglich zu trainieren, um schnell Gewicht zu verlieren. Leider ist das Arbeiten mit der maximalen Herzfrequenz nicht nur riskant für Ihre Gesundheit, sondern kann auch beim Training zu Frustration führen. Anstatt sich auf alles zu konzentrieren, sollten Sie regelmäßig und gezielt trainieren, um abzunehmen und gesund zu bleiben.

Ein Mann und eine Frau rennen die Treppe hinauf. (Bild: gbh007 / iStock / Getty Images)

Maxing Out

Die Intensität des Herz-Kreislauf-Trainings basiert häufig auf dem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Zum Beispiel wäre die maximale Herzfrequenz für einen 40-Jährigen 180 Schläge pro Minute (220 - 40 = 180). Einige Faktoren wie Medikamente, die Sie einnehmen, und Herzerkrankungen können die maximale Herzfrequenz beeinflussen, und Sie sollten mit Ihrem Arzt über Ihr Trainingsprogramm sprechen.

Max arbeiten

Wenn Sie mit Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten, kann dies zu körperlichen und psychischen Problemen führen. Erstens belastet das regelmäßige Training den Herzmuskel intensiv und kann das Herz schwächen, anstatt es zu verbessern, wie dies bei Herz-Kreislauf-Übungen der Fall ist. Zweitens, wenn Sie hart arbeiten, wird Ihr Körper überanstrengt und es kann zu Muskel- und Gelenkschäden kommen. Wenn Sie darauf warten, dass diese Verletzungen heilen, können Sie nicht trainieren und Ihren Gewichtsverlust verlangsamen. Ein weiteres Problem ist die mentale Belastung intensiver körperlicher Betätigung. Sich tagtäglich aufs Maximum zu bringen, ist hart. Selbst wenn Sie Verletzungen oder Herzprobleme vermeiden, können Sie frustriert sein, wenn Sie versuchen, mit einem übermäßig intensiven Regime Schritt zu halten. Sobald Sie frustriert sind, können Sie ganz auf das Training verzichten und Ihre Gewichtsabnahme-Ziele nicht erreichen.

Dein Ziel finden

Der American Council on Exercise empfiehlt, mit einer Intensität zu trainieren, die 50 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Dies ist als Zielherzfrequenzzone bekannt. Wenn Sie ein Cardio-Programm zum ersten Mal starten, sollten Sie am unteren Ende der Zone bleiben. Erhöhen Sie langsam die Intensität bis zum oberen Ende der Zone.

Zeit in der Zone verbringen

Wie intensiv Sie trainieren, bestimmt, wie lange Sie trainieren müssen. Die Mindestmenge an Bewegung, die Erwachsene gemäß den Centers for Disease Control benötigen, beträgt 150 Minuten pro Woche bei mäßiger Intensität oder im mittleren Bereich der Zielherzfrequenzzone. Wenn Sie am oberen Ende Ihrer Zielherzfrequenzzone kräftig arbeiten können, brauchen Sie nur 75 Minuten Cardio-Training pro Woche. Sie können die Ergebnisse der Gewichtsabnahme auf diesen Ebenen beobachten, aber um die Gewichtsabnahme zu steigern, verdoppeln Sie die Zeit, die Sie trainieren: 300 Minuten bei einer moderaten Intensität oder 150 Minuten bei einer kräftigen Intensität. Um sicher zu gehen, erhöhen Sie allmählich Ihre Trainingszeiten und -intensitäten.

Kalorienverbrennung

Je nach aktuellem Gewicht und wie stark Sie trainieren, variiert die Kalorienverbrennung der Aktivitäten, die Sie für Ihr Cardio wählen. Cardio (oder Übung im Allgemeinen) ist nicht nur für die Gewichtsabnahme. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, müssen Sie ein "Kaloriendefizit" von 3.500 Kalorien schaffen, um ein Pfund Körperfett zu verbrennen. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verwenden, als Sie verbrauchen. Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, können Sie dieses Kaloriendefizit erzeugen. Wenn Sie durch Training zusätzliche 500 Kalorien pro Tag verbrennen können, sollten Sie in einer Woche ein Pfund Fett verlieren. Wenn Sie Ihr Kaloriendefizit durch eine Kombination aus Bewegung und weniger Essen auf 1000 Kalorien pro Tag erhöhen, könnten Sie zwei Pfund pro Woche verlieren.

Mischen in hohen Intensitäten

Solange Sie keine kardiovaskulären Probleme haben und die Genehmigung Ihres Arztes vorliegt, können Sie kurze, hochintensive Aktivitäten einsetzen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) müssen Sie zwei bis drei Minuten mit mäßigem Tempo arbeiten und dann mit einem Tempo arbeiten, bei dem Sie eine Minute lang über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Zum Beispiel zwei Minuten lang joggen und dann eine Minute lang sprinten. Dieser Zyklus wird dann während des Trainings wiederholt. Da dies anstrengend ist und sowohl Kraft als auch Ausdauer im Unterkörper erfordert, müssen Sie die Anzahl der Intervalle, die Sie ausführen, schrittweise aufbauen, und Sie sollten diese Art von Training nicht zwei Tage hintereinander durchführen. HIIT kann auch zur Kalorienverbrennung nach dem Training beitragen, wenn sich der Körper von der Übung erholt.