Wie viel Cardio pro Tag, um Bauchfett zu verlieren?

Ein körperlich aktiver Lebensstil kann Ihr Leben verlängern und das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Depressionen und einige Krebsarten verringern. Zusätzlich zur Verbesserung der Gesundheit hilft körperliche Bewegung Ihnen, unansehnliches und ungesundes Bauchfett zu verlieren. Um einige Vorteile zu erhalten, sollten Sie mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität trainieren. Für bedeutende Änderungen müssen Sie noch mehr als diese Mindestempfehlung ausüben und Ihre Intensität bei einigen Workouts erhöhen.

Intervalle auf dem Laufband sind eine Strategie, die den Bauch mit Fett verbrennt. (Bild: Kanawa_Studio / iStock / Getty Images)

Machen Sie mehr als nur ein Minimum an Cardio, um Bauchfett zu verlieren

Die von der CDC empfohlenen minimalen 150-minütigen Herz-Kreislauf-Übungen mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten kardiovaskulärer Herz-Kreislauf-Übungen können Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu halten und sogar eine bescheidene Menge zu verlieren. Mäßige Aktivität ist gleichbedeutend mit zügigem Gehen, Tanzen, Wasseraerobic oder sanftem Radfahren. Eine Kombination von Aktivität mit mittlerer und hoher Intensität ist ebenfalls akzeptabel. Hochintensive Übungen umfassen Joggen, Radfahren mit einer Geschwindigkeit von mehr als 10 Meilen pro Stunde oder Schwimmen. Unterteilen Sie die Aktivität in 10-Minuten-Schritten, so dass es weniger überfordert ist, wenn Ihr Zeitplan dies erfordert.

Diese minimale Menge kann auch dazu beitragen, die Ansammlung von Bauchfett abzuwenden. Sie könnten jedoch bis zu 60 Minuten pro Tag benötigen, um es zu verlieren. Das American College of Sports Medicine rät mindestens 250 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität, um einen klinisch signifikanten Gewichtsverlust zu erleiden. Das sind ungefähr 50 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche.

Steigern Sie Ihre Trainingsintensität für bessere Ergebnisse

Wenn Sie einige Ihrer Herz-Kreislauf-Übungen mit extrem hoher Intensität durchführen, wird der Fettabbau im Bauch verbessert. Eine im Jahr 2009 in "Medizin und Wissenschaft im Sport und Sport" veröffentlichte Studie zeigte, dass drei von ihren fünf wöchentlichen Trainingseinheiten bei übergewichtigen Frauen mittleren Alters mit einer hohen Intensität auftreten, die als über ihrer Laktatschwelle definiert definiert ist - eine extrem hohe Intensität bei welche Muskelermüdung einsetzt - sie haben nach 16 Wochen ihr Bauchfett deutlich reduziert. Sie verloren mehr Bauchfett als Frauen in der Studie, die die gleiche Anzahl von Kalorien verbrannten und dabei nur fünf Mal pro Woche mit geringerer Intensität trainierten. Die hochintensiven Sitzungen benötigten weniger Zeit zum Abschluss und wirkten sich positiver aus.

Hochintensive Workouts sind jedoch nicht jedermanns Sache. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen persönlichen Trainer nach einer Beurteilung, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.

Intervalltraining als Option

Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) kann genauso effektiv sein wie eine kontinuierliche Sitzung mit hoher Intensität. Mit HIIT wechseln Sie Anfälle mit intensiver Intensität - definiert als etwa 90 Prozent der maximalen Anstrengung - mit Perioden mit niedriger Intensität oder Bewegung. In einer Ausgabe des Journal of Obesity aus dem Jahr 2011 wurde herausgefunden, dass Sprint- und Erholungszeiten von 6 Sekunden bis 4 Minuten wirksam sind, um den Fettabbau zu stimulieren. Die Gesamtdauer der Übung, um die Ergebnisse von HIIT zu erhalten, ist unterschiedlich. Studien zeigen, dass der Fettabbau Vorteile aus 60 Minuten wechselnder 4 Minuten harter Arbeit mit 2 Minuten Erholung und kurzen Sitzungen mit 60 Sprints von acht Sekunden, gefolgt von einer 12-minütigen Erholung von insgesamt 20 Minuten, erzielt. Machen Sie diese Rundum-Sitzungen auf einem feststehenden Fahrrad, einem Laufband oder bei Calisthenic-Übungen wie Burpees und Split-Jumps.

Einer der Hauptvorteile von HIIT und hochintensivem Training ist der geringere Zeitaufwand, um Ergebnisse zu erzielen. Aufgrund des anspruchsvollen Charakters müssen Sie diese Art von Sitzungen nur zwei bis drei Mal pro Woche durchführen. An anderen Tagen sollten Sie noch eine Sitzung mit mittlerer Intensität durchführen, um mehr Kalorien zu verbrennen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Wenden Sie sich an einen persönlichen Trainer, um zu helfen, HIIT sicher in Ihren Trainingsablauf einzuführen.

Ein umfassender, körperlich aktiver Lebensstil

Wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, ist es ein Fehler, Ihre gesamte Trainingszeit dem Cardio zu widmen. Krafttraining gleicht den Muskelabbau aus, der häufig auftritt, wenn Sie Ihren Körper in ein Kaloriendefizit versetzen. Das American College of Sports Medicine sagt, dass das Krafttraining als Teil eines Fettabbaus das Gesundheitsrisiko weiter verringert und die fettfreie Masse erhöht. Führen Sie mindestens einmal pro Woche zwei bis acht Wiederholungen einer Widerstandsübung für jede der großen Muskelgruppen durch, wie von der CDC empfohlen. Dadurch werden an zwei Tagen in der Woche zusätzliche 20 Minuten hinzugefügt.

Suchen Sie nach Möglichkeiten, außerhalb der strukturierten körperlichen Aktivität aktiv zu sein, um auch beim Bauchfettabbau zu helfen. Nehmen Sie ein aktives Hobby wie Wandern und zappeln Sie, wenn Sie sitzen. Gestikulieren Sie, tippen Sie auf Ihren Fuß und drehen Sie Ihren Stift. Nutzen Sie die Treppe, die großen Parkplätze und die Hausarbeit, um mehr Aktivität und mehr Kalorien zu erzeugen.