Wie viele Kohlenhydrate und Proteine sind bei einer Diät mit 1500 Kalorien erlaubt?
Der durchschnittlich mäßig aktive Erwachsene braucht gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner zwischen 2.000 und 2.800 Kalorien pro Tag. Selbst sitzende Erwachsene benötigen mindestens 1.800 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie einige Kilo zu verlieren haben, können Sie Ihre Einnahme auf 1.500 Kalorien pro Tag senken, um Ihr Ziel zu erreichen. Um gesund zu bleiben, sollten Sie genügend Kohlenhydrate und Eiweiß mitbringen, um Ihren Energiestand aufrechtzuerhalten und die Muskelmasse zu erhalten.
Wie viele Kohlenhydrate und Proteine sind bei einer Diät mit 1500 Kalorien erlaubt? (Bild: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)Makros für 1500-Kalorien-Diät
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind alle notwendigen Nährstoffe, auch wenn Sie Diät halten. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Proteine sind auch wichtig für die Energieproduktion sowie für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe sowie für die Bildung von Enzymen und Hormonen. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, ist es besonders wichtig, die Proteinzufuhr für die Sättigung aufrechtzuerhalten, damit Sie Ihre fettarme Muskelmasse behalten und gleichzeitig Fett verbrennen.
Nach Angaben der National Academies sollte die Kohlenhydrataufnahme eines Erwachsenen 45 bis 65 Prozent der gesamten Kalorien betragen. Bei einer 1500-Kalorien-Diät sind dies 675 bis 975 Kalorien aus Kohlenhydraten. Protein sollte 10 bis 35 Prozent der Kalorien oder 150 bis 525 Kalorien ausmachen.
Dies ist ein ziemlich breites Spektrum, und Ihre spezifischen Bedürfnisse hängen immer von Ihrem Alter, Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Geschlecht und Ihrem Gesundheitszustand ab. Wenn Sie beispielsweise im Rahmen Ihrer Bemühungen zur Gewichtsabnahme Ihren Aktivitätsgrad erhöht haben, benötigen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate für Energie und mehr Protein, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. Ihr Arzt oder ein Ernährungsberater ist die beste Person, die Ihnen hilft, Ihre genauen Bedürfnisse zu ermitteln.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug bekommen
Sowohl Protein als auch Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm. Dies ist ein notwendiges Wissen, wenn Sie Etiketten für die prozentualen Tageswerte einer 1500-Kalorien-Diät lesen. Wenn Sie bestimmt haben, dass Sie 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Eiweiß benötigen, müssen Sie etwa 188 Gramm Kohlenhydrate und 75 Gramm Eiweiß pro Tag erhalten.
Verpackte und zubereitete Lebensmittel sind mit Nährwertkennzeichnungen versehen, mit denen Sie Gramm pro Portion ermitteln können. Für vollständige Nahrungsmittel werden normalerweise keine Nährwertkennzeichnungen mitgeliefert. Sie können jedoch eine Online-Site wie die Datenbank für Lebensmittelzusammensetzung des USDA verwenden, um Informationen über ein bestimmtes Nahrungsmittel zu erhalten.
Weiterlesen: 1.500-Kalorien-Diabetikermahlzeitplan
Low-Carb, High Protein?
Wenn Sie sich mit Gewichtsabnahme-Diät-Optionen befasst haben, haben Sie wahrscheinlich eine Menge darüber gesehen, ob Sie Low-Carb essen oder Ihre Proteinzufuhr signifikant steigern. Laut der Diätintervention, die die Faktoren untersucht, die mit dem Behandlungserfolg in Wechselwirkung stehen (DIETFITS), deren Ergebnisse 2018 im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurden, ist keine Diät - kohlenhydratarm, fettarm und fettarm oder hoher Proteingehalt - ist bei der Gewichtsabnahme einem anderen überlegen. Am wichtigsten ist die Kalorienzufuhr und die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits, sodass Sie täglich mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Das heißt, Protein und Kohlenhydrate bieten bestimmte Vorteile, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Laut einer Überprüfung in Trends in Food Science & Technology aus dem Jahr 2015 ist Protein der sättigendste Makronährstoff, was bedeutet, dass ausreichend gegessen werden kann, um Ihnen zu helfen, sich länger satt zu fühlen, während Sie Kalorien reduzieren. Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse und Vollkorn enthalten Ballaststoffe - den Teil pflanzlicher Lebensmittel, den der Körper nicht verdaut. Ballaststoffe sind auch sehr sättigend, da sie länger im Magen verbleiben als die meisten Lebensmittel.
Dies bedeutet nicht, dass Sie mehr als die empfohlene Einnahme für Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen müssen. Es bedeutet nur, dass Sie sicher sein sollten, von jedem genug zu bekommen - und von der richtigen Art von jedem.
Beste Protein- und Kohlenhydrat-Nahrungsmittel zum Abnehmen
Die Auswahl Ihrer Protein- und Kohlenhydratquellen ist ziemlich einfach. Halten Sie sich an Vollwertkost und verzichten Sie auf verpackte und verarbeitete Lebensmittel so viel wie möglich. Verpackte Lebensmittel, wie viele Brote, Chips und Süßigkeiten, enthalten oft raffinierte Kohlenhydrate, die von Ballaststoffen befreit wurden. Diese Nahrungsmittel verdauen schnell und verursachen einen Blutzuckerspiegel, der zu einer Verringerung der Energie- und Kohlenhydratbedürfnisse führen kann. Stattdessen sollten Sie frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte sowie Vollkornbrot und Nudeln kaufen.
In ähnlicher Weise enthalten viele proteinhaltige Nahrungsmittel einen hohen Fettanteil - hauptsächlich gesättigte Fettsäuren. Dies erhöht das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen, so die American Heart Association. Rotes Fleisch, Speck und gebratenes Hähnchen sind Eiweißquellen, aber auch reich an Fett und Kalorien. Mageres Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Eier, Tofu und Bohnen sind allesamt hochwertige Proteinquellen für eine Ernährung mit 1.500 Kalorien.
Weiterlesen: Wie viel können Sie bei einer 1500-Kalorien-Diät verlieren??
