Wie viele Kohlenhydrate benötige ich zum Ausarbeiten?

Als primäre Brennstoffquelle sind Kohlenhydrate für Ihren Körper wichtig. Wenn Sie hoffen, dass Sie während der sportlichen Aktivität Ihr Potenzial voll ausschöpfen können, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme an Ihre Energieabgabe anpassen. Zu viele Kohlenhydrate können zu Fettaufbau führen und zu wenige Kohlenhydrate können Sie träge und müde machen. Das heißt, es ist wichtig, sich schrittweise selbst einzustellen, bis Sie die Menge gefunden haben, die für Sie und Ihr Training am besten geeignet ist.

Ganze Körner sind eine starke Kohlenhydratquelle. (Bild: xfotostudio / iStock / Getty Images)

Typisches Training

Die meisten Menschen, die Sport treiben, tun dies für die Gesundheit und den Gewichtsverlust. Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche bis zu einer Stunde pro Tag trainieren, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme nicht unbedingt aus dem normalen Bereich anpassen, dh 45 bis 60 Prozent Ihrer Gesamtkalorien. Dies bedeutet normalerweise zwischen 2,3 g und 3,2 g pro Pfund Körpergewicht. Halten Sie also ein paar Tage lang ein Ernährungstagebuch und notieren Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme im empfohlenen Bereich liegt, Sie jedoch bei Ihrer Trainingsroutine hinterherhinken, versuchen Sie, die Einnahme an Ihren Sport anzupassen.

Gewichtheben

Gewichtheber benötigen Protein für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum, aber auch Kohlenhydrate sind wichtig. Alle Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht für sofortige Energie verwendet, werden als Glykogen gespeichert, wodurch Ihr Training beschleunigt wird. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird Ihr Glykogen leer und der Körper wandelt sich in Energie und Fett um. Wenn Sie ständig Stress haben und versuchen, Muskeln aufzubauen, möchten Sie, dass so viel Protein wie möglich in Ihr Muskelgewebe gelangt und nicht in Richtung Energieproduktion. Die meisten Gewichtheber sind gut für eine normale Kohlenhydrataufnahme, aber wenn Sie sich langsam und "schwer" fühlen, sollten Sie versuchen, auf 3,6 g pro Pfund Körpergewicht zuzunehmen. Diese kleine Erhöhung kann ausreichen, um Ihre Energiespeicher aufzufüllen. Wenn Sie den Großteil Ihrer Kohlenhydrate vor und nach dem Training essen, kann die Energie verfügbar sein, wenn Sie sie benötigen.

Intensives Cardio

Wenn Sie ein ernsthafter Läufer, Schwimmer oder Radfahrer sind, wird Ihr Training fast ausschließlich durch Kohlenhydrate gefördert. Wenn Sie täglich zwei bis vier Stunden trainieren, steigt der Bedarf auf 3,2 bis 4,5 g pro Pfund Körpergewicht. Während besonders intensiver Trainingszyklen, wenn Sie auf ein bestimmtes Ereignis hinarbeiten, kann sich Ihr Bedarf auf über 5,5 g pro Pfund erhöhen, wenn Sie mehr als fünf Stunden pro Tag arbeiten. Wenn Sie in Ihren Sitzungen zu früh "gegen die Wand gehen", versuchen Sie, die Einnahme von Kohlenhydraten schrittweise zu erhöhen, und vergessen Sie nicht, während des Trainings jede Stunde oder so kleine Mengen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Carb Loading

Wenn ein Ereignis bevorsteht, können Sie besser auf Ihre normalen Glykogenspeicher zurückgreifen, um Sie über die Ziellinie zu bringen. Das Leeren und Wiederaufladen des Glykogens kann zu einer nachhaltigeren Energiequelle führen und kann Ihnen helfen, den zweiten Wind in der letzten Hälfte des Rennens zu bekommen. Senken Sie Ihren Kohlenhydratkonsum innerhalb von sieben Tagen auf etwa 50 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien, und erhöhen Sie ihn dann etwa drei bis vier Tage vor dem Ereignis auf etwa 70 Prozent. Passen Sie Ihre Protein- und Fettzufuhr an, um die schwankende Kohlenhydrataufnahme auszugleichen - es ist wichtig, dass Sie trotz der Kohlenhydratmenge auf Ihrem normalen Kalorienwert bleiben. Nehmen Sie am Morgen des Rennens eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit zu sich und fliegen Sie zum Ziel.