Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen, um Ketose zu verhindern?

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, tritt Ihr Körper in Aktion, indem er Fette in Ketonkörper zerlegt, um sie als Energiequelle zu verwenden. Diese Zunahme an Ketonen - Ketose genannt - ist eine normale Anpassung an das Schneiden von Kohlenhydraten. In der Tat ist die Umstellung auf Ketose der Grund, warum Low-Carb-Diäten funktionieren. Obwohl Sie genug Kohlenhydrate essen konnten, um eine Ketose zu verhindern, ist es wichtig zu klären, warum Sie dies vermeiden möchten. Es gibt nichts Ungesundes an der Ketose, daher müssen Sie möglicherweise nur die falschen Informationen korrigieren, um die beste Entscheidung für Ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu treffen.

Low-Carb-Diäten fördern die Gewichtsabnahme. (Bild: warrengoldswain / iStock / Getty Images)

Umgang mit Bedenken wegen Ketose

Ketose wird oft mit Ketoazidose verwechselt, was unglücklich ist - Ketose ist normal, während Ketoazidose eine gefährliche Erkrankung im Zusammenhang mit Typ-1-Diabetes ist. Die meisten Menschen mit einer Low-Carb-Diät tolerieren die Ketose problemlos. Nachdem die Pfunde gesunken sind, wird die Kohlenhydrataufnahme allmählich erhöht, so dass Sie bis zum Erreichen der Erhaltungsphase die Ketose verlassen haben. Wenn Sie sich dafür entscheiden, länger in einer Induktionsphase zu bleiben, als es der Low-Carb-Plan empfiehlt, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Menschen mit Typ-1-Diabetes haben aufgrund des Insulinmangels das Risiko, eine Ketoazidose zu entwickeln. Aufgrund des komplexen Stoffwechsels von Diabetes enden sie mit hohen Blutzuckerwerten und Ketonen, was das normale Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers stört. Wenn dies geschieht, wird die Ketose zur Ketoazidose und verursacht Symptome wie Durst, häufiges Wasserlassen, trockenen Mund, Übelkeit, Bauchschmerzen, schnelles Atmen und einen fruchtig riechenden Atem. Wenn Sie Symptome haben, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt. Diabetische Ketoazidose ist ein medizinischer Notfall.

Sie können sich wegen der Ketose vorsichtig fühlen, weil Sie von "Ketose-Grippe" gehört haben. Es ist nicht wirklich eine Grippe, aber in den ersten Tagen oder Wochen einer kohlenhydratarmen Diät erfahren manche Menschen Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Verstopfung oder Schwäche. Machen Sie sich keine Sorgen - es ist nur vorübergehend, da sich der Körper an die Reduzierung der Kohlenhydrate anpasst. Da die Ketose-Grippe durch Wasser- und Salzverlust verursacht wird, vermeiden Sie das Problem, indem Sie acht Gläser Wasser trinken und täglich eine Tasse Brühe trinken, schlägt Atkins vor.

Anzahl der Kohlenhydrate zur Verhinderung der Ketose

Laut Definition umfasst eine ketogene Diät täglich weniger als 50 g Kohlenhydrate, laut einer im European Journal of Clinical Nutrition im August 2013 veröffentlichten Übersicht. Kurz gesagt, sollten Sie in der Lage sein, Ketosen zu verhindern, wenn Sie mehr als 50 g Kohlenhydrate essen Täglich.

Denken Sie daran, dass 50 Gramm eine allgemeine Richtlinie sind, mehr als eine strenge Regel. Wenn Sie an sportlichen oder intensiven Aktivitäten teilnehmen, bei denen viele Kalorien verbrannt werden, kann Ihr Körper möglicherweise Ketone als Energiequelle verwenden, wenn Sie weniger als 80 oder 100 Gramm der täglichen Kohlenhydrataufnahme nehmen.

Wenn Sie entschlossen sind, Ketosen zu vermeiden, müssen Sie experimentieren, um den Punkt zu finden, an dem Ihr Körper beginnt, Ketone anstelle von Glukose zu verbrennen. Sie können einen Plan entwickeln, um eine bestimmte Anzahl von Kohlenhydraten für mindestens drei Tage zu sich zu nehmen, und dann die Kohlenhydrate nach oben oder unten anzupassen, je nachdem, ob Sie hohe Ketonwerte feststellen.

Überschüssige Ketone treten durch Ihren Atem und Urin aus. Anzeichen dafür, dass Sie sich in der Ketose befinden, umfassen fruchtig riechenden Atem und Urin, der einen fruchtigen Geruch hat oder nach Nagellackentferner riecht. Sie können auch Urinteststreifen in der örtlichen Apotheke kaufen, um die Ketone genau zu lesen. Eine andere gute Alternative ist, einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, der darauf trainiert wird, eine Diät zu entwickeln, die für Ihren Stoffwechsel und Ihre Aktivität geeignet ist.

Low-Carb Diät-Richtlinien

Zwar gibt es keine Standarddefinition für eine kohlenhydratarme Diät, doch verbraucht man weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, führt dies zu einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan. Wenn Sie täglich 50 bis 130 Gramm Kohlenhydrate erhalten, vermeiden Sie eine Ketose, aber Sie erhalten nicht die Ergebnisse, die von einer kohlenhydratarmen Diät erwartet werden. Zum Vergleich: In der ersten Phase der meisten kohlenhydratarmen Pläne werden täglich 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate benötigt, die durch Abzug der Ballaststoffe von den Gesamtkohlenwasserstoffen gezählt werden.

Um Kalorien einzuschränken, müssen Sie gewissenhaft vorgehen, wenn Sie abnehmen möchten, während Sie Ketose vermeiden. Positiv zu vermerken ist, dass das Halten von Kohlenhydraten im unteren Bereich immer noch dazu beitragen kann, die Kilos zu senken, wie eine im Journal of Nutrition im Januar 2015 veröffentlichte Studie vorschlägt. Die Forscher verwendeten zwei Gruppen von Probanden - Menschen, die übergewichtig und übergewichtig waren und Frauen mit einem polyzystischen Ovarialsyndrom hatten . Nach 16 Wochen verloren Probanden, die die Kohlenhydrataufnahme auf 41 Prozent der täglichen Kalorien senkten, 4 Prozent mehr Körperfett als die anderen, die eine fettarme Diät befolgten. Wenn Sie täglich 1.500 Kalorien verbrauchen, entspricht dies 41 Prozent 153 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, was über dem Low-Carb-Bereich liegt.

Low-Carb Lebensmittelauswahl

Sie wissen möglicherweise nicht, wie schnell sich die Kohlenhydrate summieren, wenn Sie einer Diät folgen, die genügend Kohlenhydrate zulässt, um eine Ketose zu vermeiden. Betrachten Sie zum Beispiel die Kohlenhydrate in einer Tasse Haferflocken zum Frühstück - vergessen Sie die Früchte, Milch oder Süßungsmittel - und zwei Scheiben Vollkornbrot auf einem Sandwich zum Mittag. Beide haben die gleiche Menge an Kohlenhydraten - 28 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe für jeweils 24 Gramm Netto-Kohlenhydrate oder insgesamt 48 Gramm Netto-Kohlenhydrate. In nur zwei Mahlzeiten würden Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate erreichen, wenn Sie täglich 50 Gramm anstreben.

Der beste Weg, die Kohlenhydrate zu Beginn einer Diät zu begrenzen, besteht darin, bei Nahrungsmitteln zu bleiben, die null Kohlenhydrate oder eine Spurenmenge haben. Diese Liste umfasst Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Öle. Die meisten Käsesorten haben sehr wenige Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Schmelzkäseprodukten und Weichkäse. Sie können aus den meisten Gemüsesorten wählen, aber stärkehaltige wie Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, Mais und Winterkürbis sollten Sie nicht im Menü sehen. Für Früchte, gehen Sie mit Beeren, die weniger Kohlenhydrate als andere Optionen haben. Zum Beispiel hat eine halbe Tasse frische Brombeeren 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate, verglichen mit 8 Gramm einer Apfelhälfte.