Wie viele Crunches pro Tag, um sich in Form zu bringen?

Wenn Sie 300 Crunches pro Tag vervollständigen, bauen Sie vielleicht ein wenig Muskel auf - aber wahrscheinlicher ist, dass Sie Magenschmerzen haben und nicht viel anderes. Der Crunch und sein großer Bruder, das Sit-up, können eine Rolle beim Bauchmuskeltraining spielen, um die Kraft zu steigern, aber es ist weit von der besten Übung entfernt, die Sie tun können - und Sie werden Sie nicht in Form bringen.

Crunches wirken auf den Rectus abdominis, bringen Sie aber nicht in Form. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Um in Form zu kommen - das heißt, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, damit Sie über hervorragende kardiovaskuläre Ausdauer und Muskelkraft verfügen - müssen Sie einen umfassenden Plan für gesunde Ernährung und ein Workout-Programm durchführen, das sowohl Herz- als auch Krafttraining umfasst. Obwohl Crunches Teil des Krafttrainings sein können, sollte dies nicht die einzige Übung sein, die Sie machen.

Spitze

Wenn Sie Crunches als Teil Ihrer Trainingsroutine machen möchten, halten Sie sich an eine moderate Menge wie bei jeder anderen Übung - drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen sind im Allgemeinen ausreichend.

Variieren Sie Ihre Crunches, indem Sie Fahrrad-Crunches, Rückwärts-Crunches und Schräg-Crunches ausführen, um mehrere Muskeln zu treffen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie selbst dann keine Ergebnisse sehen, wenn Sie Muskeln durch Crunches aufbauen, wenn sie unter einer Magenfettschicht verborgen sind.

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Wie man in Form kommt

Um in Form zu kommen, braucht es mehr als nur Knirschen, egal wie viele Sie tun. Arbeiten Sie stattdessen an Ihrem Ernährungsplan und steigern Sie Ihre körperliche Aktivität.

Eine gesunde Diät

Um abzunehmen und in Form zu kommen, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie durch Aktivität verbrennen. Dies ist eine einfache Strategie, die als "Kalorien in, Kalorien aus" bezeichnet wird. Dieses Schlagwort sagt jedoch nicht die ganze Geschichte aus.

Um wirklich in Form zu sein, müssen Sie sich auf nährstoffreiche, sättigende Lebensmittel konzentrieren. Dies beinhaltet eine Fülle von bunten Produkten, viel Ballaststoffen und viel mageres Eiweiß, einschließlich Hühnchen, Fisch und Hülsenfrüchte. Sie müssen auch die Menge an zugesetztem Zucker, die Sie konsumieren, sowie Salz und gesättigte Fette reduzieren.

Ihre Übungsroutine

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie an fünf Tagen in der Woche 60 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität durchführen. Sobald Sie das gewünschte Gewicht erreicht haben und versuchen, den Muskelaufbau aufrechtzuerhalten, sollten Sie sich an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten pro Tag engagieren.

Eine im Clinical Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass die Dauer des Trainings wichtiger war als die Intensität bei der Erreichung der Ziele zur Gewichtsabnahme.

Planen Sie außerdem mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein. Heben Sie in dieser Zeit Gewichte an - oder verwenden Sie Kraftmaschinen oder Körpergewicht -, um alle Körperteile wie Arme, Rücken und Schultern, Beine und Gesäßmuskeln sowie die Rumpfmuskulatur des Bauchraums, des unteren Rückens und der Hüften zu treffen.

Superior Ab Übungen

Wenn Sie die Muskeln in Ihrem Bauch stärken möchten, gibt es Optionen, die effektiver sind als Knirschen.

Versuchen Sie, anstelle von Knirschen Planken während Ihrer Bauchroutine zu machen. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

1. Planke

Gehen Sie in die gleiche Position wie beim Push-Up. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper, um auf den Unterarmen zu ruhen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln bilden.

Bauen Sie Ihren Kern ein, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und arbeiten Sie sich zu längeren Haltezeiten hin. Lass deinen Körper zu Boden.

(Bild: Milan Markovic / iStock / Getty Images)

2. Fahrrad Crunch

Legen Sie sich mit den Händen auf beiden Seiten des Kopfes auf den Boden. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Heben Sie Ihre Knie in einem Winkel von 45 Grad an.

Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, als ob es beim Aufwärtsfahren eines Fahrrads wäre. Bringen Sie gleichzeitig Ihren linken Ellbogen in Richtung Knie.

Bringen Sie den Ellbogen in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein bis zu einem Punkt aus, und bringen Sie das linke Knie in Richtung Brust. Bringe deinen rechten Ellbogen zum linken Knie.

Fahren Sie weiter mit den Beinen und wechseln Sie die Ellbogen nach vorne, um 10 bis 15 Wiederholungen auszuführen.

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