Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen, um 5 £ pro Woche zu verlieren?
Reality-Shows zur Gewichtsreduktion beeindrucken Sie mit den großen Verlusten ihrer Teilnehmer, so sehr, dass Sie vielleicht dazu angeregt werden, selbst ein paar Kilo abzulegen. Möglicherweise haben Sie ein Ziel, bei dem Sie nicht auf den langsamen, schrittweisen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche warten müssen, der von den Centers for Disease Control und Prevention empfohlen wird. Für die große Mehrheit der Menschen ist es jedoch unmöglich und gefährlich, fünf Pfund pro Woche zu verlieren. Selbst wenn Sie Ihre Kalorien ausreichend einschränken könnten, um so schnell abzunehmen, ist es unwahrscheinlich, dass es sich um einen Gewichtsverlust handelt, den Sie beibehalten könnten.
Frau, die einen gesunden Salat isst (Bild: Bambu-Produktionen / Taxi / Getty Images)Ein unmögliches Ziel für viele
Der Gewichtsverlust ist eine Frage der Kalorien im Vergleich zu den Kalorien. Wenn Sie 3.500 Kalorien weniger verbrauchen, als Sie brennen, verlieren Sie ein Pfund. Der Verlust von fünf Pfund erfordert ein Defizit von 17.500 Kalorien - oder 2.500 Kalorien pro Tag für eine Woche.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsniveau ab. Viele Menschen, einschließlich der meisten Frauen und älteren Erwachsenen, verbrennen nicht einmal täglich 2.500 Kalorien. Der tägliche Kalorienverbrauch liegt zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag für Frauen bzw. bis zu 3.000 Kalorien pro Tag für Männer. Dazu gehören die Kalorien, die zur Unterstützung der Grundfunktionen des Körpers erforderlich sind, wie z. B. das Atmen und Pumpen von Blut sowie die täglichen Aktivitäten einschließlich körperlicher Betätigung. Es ist unmöglich für Menschen mit diesen täglichen Kalorienverbrennungsraten, fünf Pfund pro Woche zu verlieren - sie könnten einfach kein ausreichend großes Defizit schaffen.
Selbst wenn Sie täglich 2.600 bis 3.600 Kalorien verbrennen, können Sie mit 2.500 Kalorien pro Tag weniger als 1.100 Kalorien verbrauchen. Eine Diät mit weniger als 1.200 Kalorien führt wahrscheinlich zu einem Mangel an Ernährung. Sie werden auch eine beträchtliche Menge an Muskelmasse verlieren, wenn sich Ihr Körper aus Energie umwandelt. Ermüdungsgefühle, Reizbarkeit und Schwäche können auch die Nebenwirkungen einer solchen kalorienarmen Diät sein.
Ist ein Fünf-Pfund-Verlust in einer Woche sicher?
Wenn Sie sicher ein Defizit von 2.500 Kalorien pro Tag erzeugen können, könnten Sie technisch fünf Pfund pro Woche verlieren. Sicher bedeutet, mindestens 1.200 Kalorien pro Tag aus Vollwertkost wie magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und frischem Gemüse und Obst zu gewinnen. Diejenigen, die 3.700 Kalorien verbrennen, was gerade ausreicht, um täglich 2.500 Kalorien aus ihrer Ernährung sicher zu reduzieren, sind in der Regel extrem aktiv - wie etwa bei olympischen Kraft- oder Ausdauersportlern. Wenn aktive Menschen extremen Kalorienmangel erzeugen, leidet das Training darunter. Wenn Sie kein Spitzensportler sind, wird es Ihnen immer noch schwer fallen, mit einer geringen Anzahl von Kalorien zu trainieren.
Extrem fettleibige Menschen können ihre Kalorien auf rund 800 Kalorien pro Tag reduzieren, während sie auf einer ärztlich verordneten "sehr kalorienarmen Diät" einen schnellen Gewichtsverlust auslösen. Alle Ihre Mahlzeiten werden durch medizinisch zugelassene Ergänzungen, oft Shakes, ersetzt, um einen schnellen Gewichtsverlust in kurzer Zeit zu fördern. Diese Art von Diät erhöht Ihr Risiko für die Entwicklung von Gallensteinen und die Gewichtszunahme ist üblich.
Körperliche Aktivität, um Kalorien zu verbrennen
Eine Alternative zu einem täglichen Defizit von 2.500 Kalorien besteht darin, sich mehr zu bewegen und weniger zu essen. Erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienverbrennung um 1.250 Kalorien und reduzieren Sie Ihre Ernährung um 1.250 Kalorien pro Tag. Dieses Trainingsvolumen kann jedoch auch nicht nachhaltig sein.
Um 1.250 Kalorien zu verbrennen, müsste eine Person mit einem Gewicht von 185 Pfund etwa 2 Stunden lang mit moderater Geschwindigkeit in Innenräumen fahren oder etwa 1 Stunde und 45 Minuten bei 5 km / h joggen. Intensivere Aktivitäten verbrennen Kalorien schneller, wenn Sie die Energie aus Ihrer eingeschränkten Diät haben, um sie aufrecht zu erhalten. Vergessen Sie nicht, dass Sie zusätzlich zu der Aktivität immer noch einschränken müssen, was Sie zu den Mahlzeiten essen, und es ist wahrscheinlich, dass das Gewicht schnell wieder zunimmt, sobald Sie die Übung nachlassen.
Berücksichtigen Sie Ihr derzeitiges Maß an körperlicher Fitness und die Zeit, die Sie einer solchen Tätigkeit widmen müssen, bevor Sie sich für diesen Plan entscheiden. Wenn Sie in den letzten 30 Minuten ein paar Tage pro Woche kaum zu Fuß gehen können, ist es ein zu hohes Ziel, 1 1/2 bis 2 Stunden pro Tag intensiver zu trainieren.
Setzen Sie sich auf ein realistisches Ziel
Ein gesunder, überschaubarer Gewichtsabnahmeplan erfordert weniger drastische Mittel und eine langsamere Gewichtsabnahme. Wenn Sie in den ersten ein bis zwei Wochen des Gewichtsverlusts extreme Veränderungen vornehmen, verlieren Sie möglicherweise fünf Pfund pro Woche. Vieles davon ist einfach Wassergewicht, kein echter Fettabbau.
Nach ein paar Wochen sollten Sie sich jedoch auf eine eher konservative, aber konsistente Verlustrate einstellen. Erfolgreiche langfristige Gewichtsabnahme hängt von der Schaffung eines Lebensstils ab, den Sie beibehalten können. Ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, das zu einem Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche führt, ist für die meisten Menschen überschaubar und bringt viele Menschen zu einer restriktiven, aber machbaren Einnahme von 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag.
Bedenken Sie auch, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen. Wenn Sie mehrere hundert Pfund übergewichtig sind, ist ein Verlust von fünf Pfund pro Woche viel besser erreichbar, da es nur etwa 1 Prozent Ihres Gesamtgewichts ist. Wenn Sie 160 Pfund wiegen, sind fünf Pfund etwa 3 Prozent Ihres Gesamtgewichts und es ist viel schwieriger, in einer Woche abzunehmen. Abnehmen ist einfacher, wenn Sie viel abnehmen müssen, aber die Geschwindigkeit verlangsamt sich, wenn Sie sich einem gesunden Gewicht nähern.
