Wie viele Kalorien sollte ich verbrauchen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen?
Wenn Sie Ihre Körperform und Ihr Gewicht ändern, entweder durch Muskelaufbau oder durch Fettabbau, sind Kalorien alles. Die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, bestimmt, ob Sie abnehmen oder abnehmen. Das Problem ist, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, ist extrem schwierig und kann nur in kleinem Maßstab durchgeführt werden, stellt Krafttrainer und Ernährungswissenschaftler Marc Perry fest. Daher ist es besser, entweder die richtige Anzahl an Kalorien zu sich zu nehmen, um Fett zu verlieren, während die Muskeln erhalten bleiben, oder Muskeln aufzubauen, während der Fettzuwachs auf ein Minimum reduziert wird.
Ein Mann ist Krafttraining in einem Fitnessstudio. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)Kalorien zur Gewichtserhaltung
Der erste Schritt bei der Ermittlung der benötigten Kalorienmenge ist die Berechnung des Wartungsniveaus. Dies ist die Anzahl, die Sie abhängig von Ihrer aktuellen täglichen Aktivitätsstufe benötigen, um Ihr Gewicht gleich zu halten. Laut der Harvard Medical School entspricht dies ungefähr 15 Kalorien pro Pfund für einen durchschnittlich mäßig aktiven Erwachsenen - ungefähr 2.100 Kalorien für eine 140-Pfund-Person oder 3.000 für eine 200-Pfund-Person. Wenn Sie sesshaft sind, brauchen Sie weniger als dies, und eine sehr aktive Person wird mehr brauchen.
Ein Fokus auf den Fettabbau
Um Fett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen als verbrennen, was bedeutet, dass Sie weniger als Ihr Wartungsniveau essen. Um 1 Pfund Fettabbau zu sehen, benötigen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien. Wenn Sie Ihre Unterhaltsmenge um 500 pro Tag reduzieren, verlieren Sie 1 Pfund pro Woche. Wenn Sie ihn jeden Tag um 1.000 reduzieren, verlieren Sie 2 Pfund pro Woche.
Essen für Muskelaufbau
Der Muskelaufbau erfordert einen Überschuss an Kalorien, was bedeutet, dass Sie über Ihrem Erhaltungsniveau essen müssen. Dies gibt Ihrem Körper die notwendige Energie, um Muskelzellen aufzubauen und zu reparieren. Während einer Muskelaufbauphase können Sie Ihrem Wartungslevel lediglich 500 Kalorien hinzufügen oder ein wenig aggressiver werden. Christine Rosenbloom, Ernährungsberaterin, empfiehlt, Ihr Körpergewicht in Pfund mit 23,6 bis 27,3 zu multiplizieren, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zum Auffüllen benötigen. Dies sollte zu Muskelzuwächsen führen, kann aber auch zu unerwünschtem Fettzuwachs führen, so dass ein konservativerer Ansatz möglicherweise besser ist. Behalten Sie Ihre Fortschritte im Auge, um eine Fettzunahme beim Aufstauen zu vermeiden. Wenn Sie regelmäßig mehr als 2 bis 3 Pfund pro Monat oder Fett gewinnen, reduzieren Sie die Kalorienzufuhr etwas. Konzentrieren Sie sich außerdem auf nahrhafte, vollständige Nahrungsquellen und auf Junk-Food mit hohem Kaloriengehalt, um zu vermeiden, dass Sie statt Muskeln Fett gewinnen.
Ausnahmen von der Regel
Für die meisten Menschen ist das Abnehmen von Fett und der gleichzeitige Muskelaufbau so schwierig und geschieht so langsam, dass das Festhalten an nur einem Ziel die bessere Option ist. Für bestimmte Personengruppen ist es jedoch etwas einfacher, beides gleichzeitig zu machen. Zwei dieser Gruppen sind diejenigen, die neu in der Ausbildung sind oder Menschen, die nach langer Entlassung zurückkehren, stellt Personal Trainer Christian Finn fest. Wenn Sie einen dieser Parameter anpassen, sollten Sie zunächst Ihre Kalorienzufuhr für die Aufrechterhaltung der Nahrung einnehmen und je nach Fortschritt anpassen.
