Wie viele Kalorien sollte ich essen, wenn ich 10 Meilen renne?
Die körperlichen Anforderungen eines 10-Meilen-Laufs erfordern die Planung Ihrer Ernährung, um die Energiespeicher im Körper vor, während und nach Abschluss des Laufs zu erhalten. Die Bestimmung der zu essenden Kalorien beginnt mit dem Verstehen Ihrer persönlichen Kalorienausgaben während des Laufs.
Sie brauchen Energie auf lange Sicht. (Bild: Bildquelle / Feile / Getty Images)Grundumsatz
Die Grundumsatzrate ist die in 24 Stunden verbrannte Kalorienmenge bei sitzender Konzentration. Ihre Grundumsatzrate ist ein Faktor für den Kalorienverbrauch beim Laufen. Höhere Basalstoffwechselmengen führen zu einer stärkeren Kalorienverbrennung während des Laufens. Ein 200-Pfund-Mann, der aufgrund einer muskulöseren Körpergröße, einer höheren Körpergröße oder eines jungen Menschen einen höheren Grundumsatz hat, verbrennt mehr Kalorien, als ein 200-Pfund-Mann mit niedrigerem BMR.
Netto-Kalorienverbrauch
Die Nettokalorienverbrennung ist die Menge an Kalorien, die während eines Laufs abzüglich der Grundumsatzrate verbraucht wird. Wenn Sie beispielsweise in einem 60-minütigen Durchlauf 450 Kalorien verbrannt haben und Ihr Basalstoffwechsel einen Stundensatz von 80 Kalorien verbraucht, beträgt der Netto-Kalorienverbrauch für den Durchlauf 370 Kalorien. Die Nettokalorienverbrennung ist als die tatsächliche Messung des Kalorienverbrauchs beim Laufen bekannt. Die Netto-Laufkalorien entsprechen dem Körpergewicht in Pfund, multipliziert mit 0,63, multipliziert mit der Entfernung in Meilen. Die Gesamtkalorien entsprechen dem Körpergewicht in Pfund, multipliziert mit 0,75, multipliziert mit der Entfernung in Meilen. Diese Zahlen liefern die pro Kilometer verbrannten Kalorien. Wenn Sie also 180 Pfund wiegen, hätten Sie eine Nettoverbrennung von etwa 117 Kalorien und eine Gesamtverbrennung von etwa 135 Kalorien pro gefahrene Meile. Bei Verwendung dieser Zahlen würde ein 10-Meilen-Lauf ungefähr 1.350 Kalorien erfordern.
Laufen Ernährung
Das Sammeln von Kalorien sollte mindestens 24 Stunden vor dem Lauf beginnen. Läufer, die einen 10-Meilen-Lauf planen, sollten verschiedene komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, braunen Reis oder Vollkornbrot essen. Diese langsam freisetzenden Lebensmitteln liefern Energie, um den Körper während eines Laufs zu tanken. Gesunde Fette mit höheren Kalorien wie Erdnussbutter unterstützen auch den Energieverbrauch. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Energie sinkt, essen Sie einen Imbiss aus Kohlenhydraten und Fetten, wie zum Beispiel eine Banane oder einen Trail-Mix. Sie sollten auch einen leichten Snack oder eine Mahlzeit nach dem Laufen essen, um Ihre Muskeln aufzufüllen.
