Wie viele Kalorien sollte ich beim Bulking pro Tag essen?

Kalorien sind ein Maß für die Energie in Lebensmitteln. Nur drei Arten von Molekülen enthalten Kalorien: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Diese Moleküle haben auch verschiedene funktionelle und strukturelle Verwendungen im Körper. Zum Beispiel verwenden Zellen Proteine, um die grundlegende Maschinerie zu bilden, die es den Muskelfasern erlaubt, sich zu kontrahieren und die Bewegung zu kontrollieren. Neben dem Krafttraining ist der richtige Kalorienverbrauch ein wichtiger Bestandteil des Auffüllens.

Durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr

Der tägliche Kalorienbedarf hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie Alter, Aktivitätsgrad und Genetik, sodass jede Person die Energie mit einer etwas anderen Geschwindigkeit verbrennen kann. Es ist jedoch auch möglich, den Kalorienverbrauch auf ein breites Spektrum von Menschen zu verallgemeinern. Laut den Sportphysiologen William McArdle, Frank Katch und Victor Katch verbrauchen aktive Männer zwischen 25 und 50 Jahren durchschnittlich 2.900 Kalorien pro Tag; aktive Frauen eines ähnlichen Alters geben etwa 2.300 aus. Daher müssen Sie eine ähnliche Anzahl von Kalorien zu sich nehmen, um Ihre täglichen Aktivitäten zu fördern und ein angemessenes Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Kalorienzufuhr, um Muskeln aufzubauen

Laut Experten der Columbia University haben Forschungen gezeigt, dass Sie zusätzlich 2.270 bis 3.630 Kalorien pro Woche verbrauchen sollten, um während dieser Zeitspanne ein einziges Pfund Muskelmasse aufzubauen. Dies entspricht ungefähr 500 zusätzlichen Kalorien pro Tag. Eine typische 180 Pfund. Männer, die etwa 2.700 Kalorien pro Tag benötigen, würden daher mindestens 3.200 Kalorien benötigen. Darüber hinaus verbrennt eine Stunde intensives Gewichtheben 500 Kalorien. Zusammengefasst kann dieselbe Person bis zu 3.700 Kalorien an Tagen, an denen sie richtig aufgefüllt wird, verbrauchen.

Proteinverbrauch

Genauso wichtig wie die Anzahl der Kalorien ist die Zusammensetzung der Kalorien. Protein wird benötigt, um die Aminosäuren bereitzustellen, auf denen Muskelfasern repariert und aufgebaut werden. Ein Topflight-Athlet oder Bodybuilder benötigt täglich etwa 0,68 bis 0,9 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Die meisten Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, werden sich wahrscheinlich mit weniger als dem oberen Ende zufrieden geben, aber mehr als die 0,36 g, die für eine durchschnittliche Person empfohlen werden. Ohne den richtigen Proteinverbrauch können die Muskeln nicht mit einer Geschwindigkeit wachsen, die der tatsächlichen Wachstumsmenge entspricht, die durch Krafttrainingseinheiten erleichtert wird.

Kohlenhydratverbrauch

Kohlenhydrate werden verwendet, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Sie werden in den Muskeln in einer Form gespeichert, die als Glykogen bekannt ist. Wenn die Muskeln zu wenig Glykogen erhalten, können Sie sich schwach, müde und müde fühlen, was die Integrität Ihres Trainings und die Geschwindigkeit der Muskelsynthese beeinträchtigt. Aus diesem Grund sollte ein Athlet oder Bodybuilder 3 bis 4,5 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht verbrauchen. Das High-End-Angebot ist jedoch nur für Ultra-Ausdauersportler und für den Muskelaufbau nicht erforderlich.