Wie viele Kalorien sollte ich essen, um ein Six Pack zu erhalten?

Sixpacks werden von vielen als Inbegriff für Gesundheit und körperliche Attraktivität angesehen. Um diesen muskulösen, definierten Look für Ihren Bauch zu erhalten, müssen Sie eine Kombination aus gesunder, kalorienarmer Diät, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining zusammenstellen, die sich auf die Bauchmuskulatur konzentriert. Wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, hängt von Ihren täglichen Grundbedürfnissen ab und davon, wie viel Sie trainieren, zusätzlich zu dem Gewicht, das Sie verlieren müssen. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer Übung oder einem Gewichtsverlust beginnen.

Arbeiten Sie die Bauchmuskeln und den Rücken, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. (Bild: vladans / iStock / Getty Images)

Kalorien

Sie müssen täglich eine bestimmte Anzahl von Kalorien verbrauchen, um grundlegende Körperfunktionen wie Atmung und Zellproduktion aufrechtzuerhalten. Diese Zahl wird als Grundumsatz oder BMR bezeichnet. Zusätzlich zu Ihrer BMR wird die Anzahl der Kalorien, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen, von Ihrer Aktivitätsmenge bestimmt. Eine 31-jährige sesshafte Frau zum Beispiel sollte laut dem US-Landwirtschaftsministerium täglich 1.800 Kalorien verbrauchen, um ihr Gewicht zu halten. Wenn sie aktiv ist, steigt ihr Kalorienbedarf auf 2.200 pro Tag. Wenn Sie abnehmen müssen, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, indem Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen.

Gewichtsverlust

Wenn Sie zusätzliches Fett im Bauch haben, müssen Sie es reduzieren, bevor Sie die darunter liegenden Muskeln sehen können. Bauchmuskeln trainieren die Muskeln, sie werden jedoch nicht schneller Fett los. Der einzige Weg, um das Fett loszuwerden, besteht darin, sich auf ein Gesamtprogramm zur Gewichtsabnahme zu konzentrieren. Es kostet einen Mehraufwand von 3.500 Kalorien, als Sie einnehmen, um 1 Pfund Fett zu verlieren. Dies erreichen Sie am besten, wenn Sie sich einer gesunden, kalorienarmen Diät unterziehen und trainieren. Behalten Sie den Überblick über Ihre Ausgaben und Ihren Verbrauch in einer Zeitschrift, damit Sie sich besser konzentrieren können.

Diät

Während das Ansehen von Kalorien der Schlüssel zum Abnehmen ist, hilft eine gesunde Ernährung dabei, das Fett fernzuhalten und Sie mit der Ernährung und Energie zu versorgen, die Sie zum Trainieren benötigen. Laut "Newsweek" können Lebensmittel wie saure Kirschen, Vollkornprodukte, einfach ungesättigte Öle - wie Olivenöl - sowie Nüsse und Samen dazu beitragen, bei mäßigem Verbrauch einen flacheren Bauch zu erreichen. Mageres Fleisch und viel frisches Obst und Gemüse sollten ebenfalls konsumiert werden. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Fetten und Transfetten, Zucker und Cholesterin sind.

Herzkreislaufübung

Laut einem persönlichen Trainer und Gesundheitsexperten für Military.com, Stew Smith, kann eine konsistente Herz-Kreislauf-Therapie Ihnen dabei helfen, Waschbrettbauch zu bekommen. Gehen, laufen, radeln oder schwimmen Sie vier bis fünf Mal pro Woche, 30 bis 45 Minuten pro Tag. Arbeiten Sie so stark, dass Sie schwitzen, und erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz. Beginnen Sie langsam, wenn Sie gerade mit dem Training beginnen oder seit einem Jahr oder länger nicht trainiert haben. Laufen Sie jeweils 20 bis 30 Minuten und arbeiten Sie sich dann schrittweise zu einer stärkeren Aktivität hin.

Bauchmuskeln

Crunches und fortgeschrittene Crunches wirken auf die Mehrheit der Bauchmuskulatur und sollten zu Beginn des Trainings gemacht werden. Hängende Knieschoner, Cross-Over-Crunches und Hüftrollen - das Drehen nach beiden Seiten, wodurch die Schultern auf dem Boden gehalten werden, und das Beugen der Knieposition, wenn Sie sich nach links und rechts drehen - sollten ebenfalls enthalten sein und für Abwechslung sorgen und die Muskeln abhalten Ausbrennen. Sobald Sie etwas Kraft aufgebaut haben, fügen Sie Ihrer Routine Situps hinzu. Beginnen Sie mit jeder Übung 10 Wiederholungen auf einmal und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu mehr aus. Machen Sie jeden Tag Übungen für den Bauch, aber ruhen Sie sich einen Tag aus, wenn Ihre Muskeln wund sind.

Krafttraining

Führen Sie zusätzlich zu Ihrem Bauchmuskeltraining ein Training für alle wichtigen Muskelgruppen durch - Brust-, Trizeps-, Bizeps-, Oberschenkelmuskel-, Quadrizeps- und Rückenmuskulatur - an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mindestens zweimal pro Woche. Machen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen für jeden Muskel. Führen Sie zum Beispiel einen Satz Bankdrücken oder Liegestütze aus, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Das Arbeiten der Rückenmuskulatur zusammen mit den Bauchmuskeln hält den Körper im Gleichgewicht und trägt zur Aufrechterhaltung der richtigen Haltung bei. Der Aufbau von Muskelmasse im übrigen Körper stärkt den Stoffwechsel und baut Ausdauer und Kraft auf.