Wie viele Kalorien sollte eine Frau pro Tag essen, um abzunehmen?

Egal, ob Sie Paläo oder Veganer sind, Atkins oder Dukan folgen oder wie Frauen in Frankreich essen, Sie werden wahrscheinlich abnehmen, wenn Sie die voreingestellten Essenspläne befolgen, die die Befürworter dieser Diäten vorlegen. Die Autoren dieser Pläne gehen möglicherweise ausführlich auf die Frage ein, warum ihre spezifische Herangehensweise an das Essen anderen überlegen ist, aber sie bieten nur verschiedene Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, tritt Gewichtsverlust auf.

Ein Donut mit Süßigkeiten besprüht. (Bild: Medioimages / FotoDisc / FotoDisc / Getty Images)

Jede Frau hat unterschiedliche Erfolge mit verschiedenen Diätplänen, nicht weil eine Diät besser funktioniert als eine andere, sondern weil jede Frau unterschiedliche Kalorienanforderungen hat, die je nach Körpergröße, Aktivitätsgrad, Alter und Genetik variieren. Schätzen Sie ab, wie viel Sie pro Tag persönlich essen sollten, um abzunehmen. Dann wenden Sie diese Menge auf jede ausgewogene Diät an und beobachten Sie, wie die Pfund wegfallen.

Berechnen Sie Ihre Kalorien pro Tag

Mit der Harris-Benedict-Gleichung können Sie die Basalstoffwechselrate (BMR) abschätzen, dh wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht unabhängig von der täglichen Aktivität und Bewegung zu halten. Viele Online-Taschenrechner verwenden diese Gleichung, um eine schnelle Antwort zu erhalten. Sie können jedoch auch Bleistift zu Papier bringen, um es selbst herauszufinden. Stecken Sie Ihre Zahlen in die folgenden Felder: 655 + (4,35 x Ihr Gewicht in Pfund) + (4,7 x Ihre Größe in Zoll) - (4,7 x Ihr Alter in Jahren). Für eine 40-jährige Frau mit einem Gewicht von 160 Pfund wiegt das Ergebnis beispielsweise 1.468 Kalorien.

Als Nächstes müssen Sie alle Bewegungen berücksichtigen, die Sie während des Tages ausführen. Wenn Sie ziemlich inaktiv sind und viel Zeit mit Sitzen, Lesen und Fernsehen verbringen, multiplizieren Sie Ihre Grundumsatzrate (BMR) mit 1,4. Wenn Sie einen Job haben, für den Sie meistens sitzen müssen, aber an den meisten Tagen etwa eine Stunde trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,5. Wenn Sie an Ihrem Tag das Haus putzen und aktive Arbeiten sowie regelmäßige Übungen durchführen, multiplizieren Sie die Zahl mit 1,6. Für diejenigen, die ein Militär, Bauarbeiter oder Vollzeitsportler sind, multiplizieren Sie den BMR mit 1,9.

Die Frau im Beispiel verbrennt tägliche Kalorien in einem Bereich von 2.055 bis 2.790, und wo sie in diesen Bereich fällt, hängt von ihrem täglichen Aktivitätsniveau ab.

Gewichtsverlust Kalorien

Die mitgelieferten Berechnungen helfen Ihnen abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen und wie viel Sie essen können, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie 500 bis 1.000 Kalorien von dem abnehmen, was Sie täglich verbrennen. Dieses Kaloriendefizit dieser Größe führt zu einem überschaubaren Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche, da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht. Wenn Sie also feststellen, dass Sie 2.400 Kalorien pro Tag verbrennen, benötigen Sie zwischen 1.400 und 1.900 Kalorien pro Tag, um abzunehmen. Größere oder aktivere Frauen können mehr essen und trotzdem abnehmen. Kleinere Frauen müssen möglicherweise die Kalorienmenge weiter einschränken, um die Ergebnisse zu sehen.

Für manche Menschen ist das 500 bis 1.000 Kaloriendefizit einfach zu aggressiv. Es erfordert Portionen, die einfach zu klein sind, und macht hungrig und unzufrieden. Ein Kaloriendefizit von 250 bis 300 Kalorien kann nachhaltiger sein, obwohl Sie damit rechnen können, nur ein halbes Pfund pro Woche zu verlieren. Langfristiger Gewichtsverlust ist jedoch auf lange Sicht am nachhaltigsten.

Kalorien spielen eine Rolle

Der Spezialisten für funktionelle Medizin, Dr. Mark Hyman, behauptet, dass, obwohl alle Kalorien technisch in die gleiche Menge an Energie umgewandelt werden, sie in Bezug auf Sättigung und Nährwert nicht gleich sind. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, reduzieren Sie zuerst leere Kalorien wie raffiniertes Getreide, Soda, Süßigkeiten und gesättigte Fette. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Kalorien, die Sie aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie frischem Gemüse und Obst, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Milchprodukten und ungesättigten Fetten essen. Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Wasser oder proteinreichen Lebensmitteln sind in der Regel sehr zufriedenstellend und sättigend. Backwaren und Lebensmittel mit höherem Fettgehalt sind seltener, aber normalerweise enthalten sie große Mengen an Kalorien.

Minimaler Kalorienbedarf für Frauen

Wenn Sie wie einige Frauen sind, ist der einzige Weg für Sie, Ihr Gewichtsabnahme-Ziel zu erreichen, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen. Daher ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihre Ziele neu zu bewerten. Sie verlieren wahrscheinlich wertvolle Muskelmasse, kämpfen gegen extremen Hunger, haben wenig Energie für die tägliche Aktivität - geschweige denn Bewegung - leiden an Nährstoffmangel und verlangsamen Ihren Stoffwechsel, wenn Sie versuchen, eine kalorienarme Diät zu halten.

Anstatt zu versuchen, von einer so geringen Anzahl an Kalorien zu leben, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienverbrennung. Bewegen Sie sich mehr, indem Sie die Treppe zum Mittagessen nehmen und an den meisten Tagen der Woche für 60 bis 90 Minuten im Fitnessstudio trainieren. Sie erhöhen Ihr Kaloriendefizit, ohne sich selbst zu berauben.