Wie viele Kalorien sollte ein 19-jähriger pro Tag essen?

Wie viele Kalorien ein 19-jähriger täglich essen sollte, hängt von der Größe, den Zielen, dem Aktivitätsgrad und dem Geschlecht ab. Aktive Männer, die Muskeln aufbauen möchten, benötigen viel mehr Kalorien als zierliche Frauen, die überwiegend sesshaft sind. Wenn Sie sich nicht mit einem Ernährungsberater treffen können, um Ihre persönlichen Bedürfnisse zu ermitteln, verwenden Sie eine Gleichung, die Ihr Gewicht, Ihre Körpergröße und Ihre Ziele berücksichtigt. Jede Kalorienberechnung ist lediglich eine Richtlinie, um ein gesundes Ernährungsmuster für das Leben festzulegen.

Ein 19-jähriger Mann benötigt normalerweise viel mehr Kalorien als eine Frau. (Bild: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Durchschnittlicher Kalorienbedarf für einen 19-jährigen

Der durchschnittliche Kalorienbedarf eines 19-jährigen gibt Ihnen eine Vorstellung davon, was Sie konsumieren sollten, aber nicht jeder passt zum "durchschnittlichen" Schimmel. Die USDA Dietary Guidelines for Americans definieren den durchschnittlichen Mann als 5 Fuß, 10 Zoll, 154 Pfund wiegend, und die durchschnittliche Frau als 5 Fuß, 4 Zoll groß und 126 Pfund.

Wenn Sie dieser Größe nahe und sesshaft sind, benötigen Sie als Mann ungefähr 2.400 bis 2.600 Kalorien und als Frau 1.800 bis 2.000 Kalorien. Für diejenigen, die mäßig aktiv sind, benötigt ein Mann 2.600 bis 2.800 Kalorien und eine Frau 2.000 bis 2.200 Kalorien. Für den "aktiven" 19-jährigen sind 3.000 Kalorien für einen Mann und 2.400 Kalorien für eine Frau angemessen. Das USDA definiert mäßig aktiv das Gehen mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Meilen pro Tag für 1,5 bis 3 Meilen pro Tag und als 3 Meilen oder mehr pro Tag bei 3 bis 4 Meilen pro Stunde.

Berechnen Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf

Wenn Sie Hochschulsport betreiben oder größer oder kleiner als die "Durchschnittsstatistik" sind, sind die USDA-Schätzungen nicht genau. Eine Formel kann Ihnen helfen, Ihre individuellen Bedürfnisse zu berechnen. Der Harris-Benedict ist die am weitesten verbreitete Gleichung zur Ermittlung der täglichen Stoffwechselrate im Ruhezustand, auch Basalstoffwechselrate (BMR) genannt. Dies ist die Anzahl an Kalorien, die Sie benötigen, um zu überleben, abgesehen von den täglichen Aktivitäten oder Übungen.

Um die Formeln zu verwenden, müssen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm und die Höhe in Zentimeter umrechnen. Teilen Sie einfach die Anzahl der Pfund durch 2,2, um Kilogramm zu erhalten. Um Ihre Höhe umzurechnen, multiplizieren Sie die Anzahl der Inches mit 2,54, um Ihre Höhe in Zentimetern zu erhalten.

Für einen Mann: BMR = (88,4 + 13,4 x Gewicht in Kilogramm) + (4,8 x Höhe in Zentimeter) - (5,68 x Alter)

Wenn Sie also ein 1,80 Meter großer Mann sind, benötigen Sie nach dieser Gleichung 1.954 Kalorien, wenn Sie nur den ganzen Tag im Bett liegen müssen.

Für eine Frau: BMR = (447,6 + 9,25 x Gewicht in Kilogramm) + (3,1 x Höhe in Zentimeter) - (4,33 x Alter)

Wenn Sie eine Frau sind, die 5 Fuß, 6 Zoll groß ist und 140 Pfund wiegt, beträgt Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand 1.474 Kalorien.

Um Ihre Aktivitätsstufe darzustellen, multiplizieren Sie Ihre Ergebnisse mit 1,2, wenn Sie sesshaft sind. um 1,375, wenn Sie sich ein- bis dreimal pro Woche leicht bewegen; um 1,55, wenn Sie an Sportarten teilnehmen oder drei bis fünf Mal pro Woche trainieren; bis 1.725, wenn Sie sechs bis sieben Tage pro Woche hart trainieren oder Sport treiben; oder um 1,9, wenn Sie extrem aktiv sind und täglich körperliche Arbeit und Sport trainieren.

Wenn Sie lieber nicht rechnen möchten, finden Sie einen Online-Kalorienrechner. Stecken Sie Ihre Informationen ein und lassen Sie sich Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen.

Für die oben genannten Beispiele benötigt ein 19-jähriger, sechs Meter langer und 180-Pfund-Mann, der sechsmal pro Woche eine College-Basketball-Praxis hat, täglich etwa 3.370 Kalorien, während der 19-jährige fünf Meter lange und sechs Zoll große Kaliber täglich benötigt wird Ein Mädchen, das nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio geht, benötigt täglich etwa 2.026 Kalorien.

Kalorien müssen bestimmte Ziele erreichen

Wenn Sie eine grundlegende Kalorienzufuhr ermittelt haben, um Ihr Gewicht zu halten, passen Sie sie an Ihre persönlichen Ziele an.

Um Gewicht zu verlieren, muss ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erreicht werden. Für viele Menschen ist es nicht möglich, dieses Defizit durch Kalorienreduzierung zu schaffen. Sie sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.800 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Mann sind - oder einen Mangel an Nährstoffen, einen blockierten Stoffwechsel und Muskelschwund riskieren. Um das Defizit zu schaffen, müssen Sie möglicherweise mehr bewegen und etwas weniger Kalorien essen. Wenn dies nicht möglich ist, rechnen Sie mit einer geringeren Verlustrate.

Wenn Sie ein 19-jähriger sind, der an Gewicht und Muskelmasse zunimmt, sollten Sie einen Kalorienüberschuss erzielen. Eine gesunde Zuwachsrate beträgt etwa 1/2 bis 1 Pfund pro Woche, sodass Sie 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen. Übernehmen Sie dieses Gewicht meistens in Form von Muskeln, indem Sie Ihre Kalorienerhöhung mit einer größeren Eiweißzufuhr begleiten und im Fitnessstudio trainieren.

Kalorienzählen ist nicht Ihre einzige Option

Kalorien zählen ist nicht die einzige Option, wenn es um gesundes Essen geht. Anstatt sich so viele Sorgen um die Zahlen zu machen, überlegen Sie, was Sie jeden Tag essen. Wählen Sie meist ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und ungesättigte Fette, wie sie in Avocados, Nüssen und Lachs vorkommen.

Mit 19 Jahren bauen Sie immer noch Knochendichte und Muskelwachstum auf. Starker Kalorien- oder Nährstoffmangel kann diesen Prozess beeinflussen. Sie möchten täglich ausreichend Kalzium aus drei oder mehr Portionen fettarmer Milchprodukte oder aus Alternativen wie Tofu oder Fischkonserven mit Knochen erhalten.

Halten Sie zuckerhaltige und frittierte Speisen auf ein Minimum, um eine übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden. Trinken Sie Wasser statt zuckergesüßten Getränken. Selbst bei einem zufriedenstellenden Körpergewicht können zu viel Zucker und ungesunde Fette gesundheitliche Probleme verursachen.