Wie viele Kalorien benötigt ein 220-Pfund-Mann pro Tag?

Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, wenn Sie ein 220-Pfund-Mann sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Aktivitätsgrad und Körperzusammensetzung. Sie können jedoch eine gute Schätzung vornehmen, um die Anzahl der täglichen Mahlzeiten einzuschränken - ob Sie nun Ihr Gewicht verlieren, zunehmen oder halten möchten.

Holen Sie sich Ihre Kalorien aus gesunden Lebensmitteln. (Bild: vanillaechoes / Moment / Getty Images)

Grundlegende Kalorienanforderungen für einen 220-Pfund-Mann

Ein 220-Pfund-Mann, der nicht sehr aktiv ist, benötigt täglich etwa 14 Kalorien pro Pfund, was etwa 3080 Kalorien bedeutet. Um eine genauere Abschätzung Ihres Kalorienbedarfs zu erhalten, müssen Sie zunächst Ihre Grundumsatzrate (BMR) berechnen. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen, um Ihren Körper ohne zusätzliche Aktivität zu halten.

Für Männer wird diese Rate durch diese Gleichung bestimmt: BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Höhe in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren).

Zum Beispiel hat ein 220-Pfund-Mann, der 5 Fuß, 10 Zoll groß und 30 Jahre alt ist, einen BMR von 2.122 Kalorien. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor, um den Gesamtkalorienbedarf zu bestimmen.

Wirkung der Aktivitätsstufe

Wenn Sie Ihre BMR entweder mithilfe eines Online-Rechners oder der Gleichung berechnet haben, berücksichtigen Sie Ihre Aktivitätsstufe. Wenn Sie sich wenig oder gar nicht bewegen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2. Wenn Sie an ein bis drei Tagen pro Woche leichte Bewegung bekommen, multiplizieren Sie ihn mit 1,375. Multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1,55, wenn Sie mäßig aktiv sind, mit 1,725, wenn Sie sehr aktiv sind, und 1,9, wenn Sie extrem aktiv sind. So benötigt der 220-Pfund-Mann etwa 2.550 Kalorien, wenn er sesshaft ist, oder etwa 3.290 Kalorien, wenn er mäßig aktiv ist.

Auswirkungen des Alters

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, zumindest teilweise aufgrund von Muskelverlusten. Diese Stoffwechselabnahme führt dazu, dass Männer alle 10 Jahre 3,4 Prozent ihres Körpergewichts gewinnen. Der Metabolismus verlangsamt sich nach dem Alter von 20 Jahren alle 10 Jahre um etwa 2 Prozent. Dies bedeutet, dass Sie mit 40 etwa 150 Kalorien weniger pro Tag essen müssen, als Sie mit 30 Jahren getan haben Der typische Stoffwechsel nimmt ab, aber Sie können den Effekt minimieren, wenn Sie regelmäßig trainieren und sowohl Krafttraining als auch Cardio-Übungen in Ihr Regime einbeziehen.

Wirkung der Körperzusammensetzung

Je mehr Muskeln Sie in Ihrem Körper haben, desto höher ist der Stoffwechsel und der tägliche Kalorienbedarf. Jedes Pfund Muskel braucht etwa 6 Kalorien pro Tag, um zu bleiben, während ein Pfund Fett nur etwa 2 Kalorien pro Tag benötigt. Ein muskulöser 220-Pfund-Mann benötigt also mehr Kalorien pro Tag als einer, der einen hohen Körperfettanteil hat. Sie können einen Online-Rechner für magere Körpermasse verwenden, um zu schätzen, wie viel Ihres Gewichts am wahrscheinlichsten aus Muskeln besteht, oder einen ausgebildeten Fachmann aufsuchen, um Ihren Körperfettanteil mit Hautfalten-Bremssätteln berechnen zu lassen. Dieser Service wird häufig auch in Fitnessstudios und Fitnessstudios angeboten.

Kalorien, um Gewicht zu ändern

Wenn Sie abnehmen möchten, bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und ziehen Sie dann 500 bis 1.000 Kalorien ab - um bei einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Der 220 Pfund schwere, mäßig aktive Mann im Beispiel - der täglich 3.290 Kalorien benötigte, um sein Gewicht zu halten - kann auf 2.290 Kalorien reduzieren, wenn er 2 Pfund pro Woche verlieren möchte. Männer sollten jedoch mindestens 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, da ein Absenken den Stoffwechsel verlangsamt. Wenn Sie mit dem Kalorienverbrauch unter 1 800 gehen, müssen Sie sich möglicherweise mit einer langsameren Gewichtsabnahme zufrieden geben oder mehr Kalorien verbrennen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, sollten Sie 500 Kalorien pro Tag hinzufügen, um ein Pfund pro Woche zu gewinnen. In jedem Fall erhalten Sie Ihre Kalorien hauptsächlich aus nahrhaften Lebensmitteln, wie Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, fettarmer Molkerei, Obst und Gemüse sowie gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocado und Nüssen. Begrenzen Sie die Menge an stark verarbeiteten Lebensmitteln, fetthaltigen Lebensmitteln und Süßigkeiten, die Sie essen.