Wie viele Kalorien brauche ich, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren?
Viele Diäten behaupten, Sie könnten schnell abnehmen, aber die Centers for Disease Control und Prevention empfehlen einen langsamen, ausgeglichenen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Menschen, die diesen Ansatz wählen, sind in der Regel erfolgreicher bei der Aufrechterhaltung ihrer Gewichtsabnahme-Ziele im Vergleich zu denjenigen, die schnell viel abnehmen. Nehmen Sie sich die Zeit, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, und integrieren Sie eine Übungsroutine in Ihren Tag, um zusätzliche Pfunde zu verlieren und sie fernzuhalten.
Frau, die Taille misst (Bild: Bambu-Produktionen / Taxi / Getty Images)Kalorienbedarf
Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen, hängt von Größe, Gewicht, Alter und Aktivitätsgrad ab. Gemäß den Ernährungsrichtlinien von 2010 für Amerikaner sollten erwachsene Frauen täglich 1.600 bis 2.400 Kalorien konsumieren. Erwachsene Männer benötigen 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag. Das Minimum zielt auf sitzende Personen ab, während das obere Ende auf aktive Erwachsene abzielt. Ältere Erwachsene benötigen tendenziell weniger Kalorien als jüngere Erwachsene. Damit Ihre Mahlzeiten und Snacks eine Rolle spielen, ersetzen Sie kalorienarme und nährstoffreiche Nahrungsmittel mit wenigen Nährstoffen. Essen Sie mehr Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie weniger gesättigte Fette und Zucker.
Schneiden von Kalorien, um 2 Pfund zu verlieren
Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien. Das bedeutet, dass Sie eine Woche lang 1.000 Kalorien pro Tag herausnehmen müssen, um 2 Pfund zu verlieren. Das National Heart, Lung and Blood Institute empfiehlt Frauen, die versuchen, Gewicht zu verlieren und 1.200 bis 1.600 Kalorien pro Tag für Männer abzunehmen, eine tägliche Ernährung von 1.000 bis 1.200 Kalorien. Letzteres ist auch für Frauen mit einem Körpergewicht von 165 Pfund oder mehr empfohlen, die an einem Übungsprogramm teilnehmen. Wenn Sie ständig hungrig sind und diese Menge an Kalorien verbrauchen, fügen Sie weitere 100 bis 200 Kalorien hinzu. Konsumieren Sie nicht weniger als 800 Kalorien, wenn Sie nicht unter ärztlicher Aufsicht stehen. Um Ihren Erfolg zu sichern, wechseln Sie zu fettarmen Milchprodukten und entscheiden Sie sich für schlanke Proteinquellen wie Geflügel und Fisch. Reduzieren Sie gesättigte und Transfette, die in fettem Fleisch, Backwaren und gebratenen Lebensmitteln enthalten sind. Folgen Sie der Nährwertkennzeichnung, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Portionsgröße haben, und ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke wie Soda und süßen Tee durch Wasser. Steigern Sie Ihren Verbrauch an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, die viele Nährstoffe enthalten, aber nicht viele Kalorien.
Training, um Pfunde zu verlieren
Beginnen Sie zusätzlich zur Kalorienreduzierung mit einer Trainingsroutine, um jede Woche ein paar Pfund zu verlieren. Das CDC empfiehlt 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität, z. B. schnelles Gehen, pro Woche, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, beginnen Sie mit dem Training in Schritten von 10 Minuten und erhöhen Sie dann allmählich die Zeit. Wählen Sie aus aeroben Aktivitäten wie Gehen oder Schwimmen, Muskelaufbau oder Dehnen. Vergewissern Sie sich, dass Sie eine moderate Intensität trainieren, um abzunehmen. Eine Stunde Aerobic oder stationäres Radfahren kann bei einem 155 Pfund schweren Erwachsenen 520 Kalorien verbrennen. Eine Stunde Schwimmen verbraucht 446 Kalorien, während ein flotter Spaziergang 372 Kalorien für einen gleichgroßen Erwachsenen verbrennt. Um 2 Pfund in einer Woche zu verlieren, entscheiden Sie sich für längere Übungen oder eine Stunde lang und schneiden Sie je nach Anzahl und Art der Aktivität 300 bis 500 Kalorien heraus
Tipps zum Erfolg beim Abnehmen
Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie das Risiko einer Herzerkrankung reduzieren, indem Sie innerhalb von sechs Monaten 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren. Verfolgen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben und feststellen können, wo Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren können. Reduzieren Sie die Anzahl der Mahlzeiten pro Woche. Restaurantportionen sind in der Regel größer als Sie benötigen, und Sie können die verwendeten Zutaten nicht kontrollieren. Seien Sie vorsichtig bei Situationen, in denen Sie einen unbedachten Snack einnehmen, z. B. im Auto oder beim Fernsehen.
Überwachen Sie Ihre körperliche Aktivität und Ihren Gewichtsverlust, um Sie zu inspirieren und trainieren Sie während der Mittagspause einige Tage. Parken Sie weiter auf einem Parkplatz und nehmen Sie die Treppe, wann immer Sie können, um die verbrauchten Kalorien zu erhöhen. Abnehmen hilft nicht nur, besser auszusehen und sich besser zu fühlen, es verbessert auch den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel. Das Training wird noch weiter gehen, indem Sie Ihr Herz, Ihre Lunge, Ihre Gelenke und Ihre Knochen stärken, so dass Sie besser schlafen und mehr Energie erhalten.
