Wie viele Kalorien muss ich essen, um ein Pfund zu verdienen?
Ihre Freunde wünschen sich vielleicht, sie hätten Ihr Problem, aber das Hinzufügen eines Pfunds ist für Sie genauso schwer wie für sie, ein Pfund zu verlieren. Um zusätzliche Pfunde hinzuzufügen, müssen Sie mehr Kalorien essen. Es gibt jedoch keine feste Regel für die Anzahl zusätzlicher Kalorien, die Sie benötigen, um ein Pfund zu gewinnen. Eine gesunde Gewichtszunahme erfordert eine Änderung der Art, wie Sie essen, und wie Sie sich bewegen. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um einen individuellen Diät- und Trainingsplan zu besprechen, der Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht.
Eine zusätzliche Handvoll Erdnüsse pro Tag reicht aus, um 1 Pfund in einem Monat zu gewinnen. (Bild: 5PH / iStock / Getty Images)Die 3.500-Kalorienregel
Es ist allgemein bekannt, dass 1 Pfund 3.500 Kalorien enthält. Logischerweise führt das Essen von zusätzlichen 3.500 Kalorien oder 500 zusätzlichen Kalorien pro Tag für eine Woche zu einer Gewichtszunahme von 1 Pfund. Während die 3.500-Kalorien-Regel von Angehörigen der Gesundheitsberufe verwendet wird, um sowohl die Gewichtszunahme als auch den Gewichtsverlust zu fördern, und ein guter Anfangspunkt ist, ist die Gewichtszunahme nicht so einfach.
Es gibt eine Reihe von Faktoren, die Ihren spezifischen Kalorienbedarf bei der Gewichtszunahme beeinflussen können, darunter Geschlecht, Körperzusammensetzung, Stoffwechselrate und Ihre tägliche Aktivität. Wenn Sie zusätzlich 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Ihr Kalorienbedarf steigt jedoch mit der Zeit etwas an, da Ihr Körper größer ist. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise etwas mehr essen müssen, um weiter zuzunehmen.
Wie viele Kalorien, um ein Pfund zu gewinnen
Forscher gehen davon aus, dass die 3.500-Kalorien-Regel die Gewichtsänderung überschätzen kann, heißt es in einem 2014 veröffentlichten Artikel im Today's Dietitian. Eine komplexe mathematische Formel, die berücksichtigt, wie sich der Kalorienbedarf im Laufe der Zeit ändert, wenn sich Ihr Gewicht ändert, kann eine genauere Methode sein, um abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um ein Pfund zu gewinnen oder zu verlieren.
Laut dem Gewichtsverlust-Rechner des Pennington Biomedical Research Centers können 50-jährige Frauen mit einem Gewicht von 5 Fuß und 5 Zoll, die 110 Pfund wiegen, ihr Gewicht halten und 2.169 Kalorien pro Tag verbrauchen. Sie kann 1 Pfund in einem Monat durch das Hinzufügen von 105 Kalorien pro Tag gewinnen, was insgesamt 2.274 Kalorien pro Tag bedeutet. In einem Jahr mit den gleichen zusätzlichen 105 Kalorien wird sie 115,3 Pfund wiegen - eine Gesamtzunahme von etwa 5 Pfund -, was bedeutet, dass sich ihre Gewichtszunahme verlangsamte, da sie weniger als ein Pfund pro Monat betrug. Um weiterhin 1 Pfund im Monat zu gewinnen, da sie jetzt 115 Pfund wiegt, muss ihre tägliche Einnahme auf 2.302 Kalorien oder insgesamt 133 zusätzliche Kalorien erhöht werden.
Ein Mann mit der gleichen Höhe und einem Startgewicht von 110 Pfund benötigt 2.481 Kalorien, um das Gewicht zu halten. Durch das Hinzufügen von 80 Kalorien für insgesamt 2.561 tägliche Kalorien kann er ihm helfen, 1 Pfund in einem Monat zu gewinnen, und in einem Jahr wird sein Gewicht auf 114,2 Pfund zunehmen.
Angesichts dieser Informationen hängt die Anzahl der Kalorien, die Sie für die Gewichtszunahme benötigen, von Ihrem Geschlecht, Ihrer Größe und Ihrem aktuellen Gewicht ab.
Gesunde Nahrungsmittel für gesunde Gewinne
Anstatt sich ein Kalorienziel zu setzen, um ein Pfund zu gewinnen, können Sie sich einfach auf das Essen von kalorienreichen gesunden Lebensmitteln konzentrieren. Während Soda, Chips und andere Junk-Food zusätzliche Kalorien liefern können, um ein Pfund zu gewinnen, bieten sie nicht viel Nährstoffe. Selbst wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, essen Sie Lebensmittel, die andere Vorteile bieten, wie Vitamine und Mineralstoffe, um eine gesunde Gewichtszunahme zu fördern. Die gleichen gesunden Lebensmittel, die jemandem empfohlen werden, der versucht, Gewicht zu verlieren - Obst, Gemüse, gesunde Proteine und Fette sowie Milchprodukte - werden Ihnen dabei helfen, zuzunehmen.
Konzentrieren Sie sich auf die Zugabe der Optionen mit höherem Kaloriengehalt dieser nährstoffreichen Lebensmittelgruppen. Probieren Sie für Obst 100 Prozent Fruchtsaft, Trockenfrüchte wie Rosinen und Datteln, Bananen, Ananas und Avocados. Erbsen, Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln, Mais, Winterkürbis und Limabohnen treffen allesamt auf gesunde, kalorienreichere Gemüsesorten. Zu den kalorienreichen Optionen aus der Getreidegruppe gehören dichte Vollkornbrote und Bagels, Traubenkerne, Müsli, Rosinen und Quinoa. Lachs, Thunfisch in Öl, Bohnen, Hummus, Tofu, Soja-Nüssen, Käse, Vollmilch und Volljoghurt fügen Kalorien und Eiweiß hinzu.
Eine Tasse Orangensaft hat 110 Kalorien und entspricht mehr als 200 Prozent des Tageswerts für Vitamin C. Eine 1/4 Tasse Rosinen hat auch 110 Kalorien und etwas mehr als 1 Gramm Ballaststoffe. Eine mittlere Süßkartoffel hat 100 Kalorien, 4 Gramm Ballaststoffe und entspricht mehr als 400 Prozent des Tageswerts für Vitamin A.
Hinzufügen von Kalorien mit Booster
Kalorien-Booster sind Nahrungsmittel, die helfen können, etwas zu dem hinzuzufügen, was Sie bereits essen, um Ihre Aufnahme zu erhöhen, ohne die Masse zu erhöhen. Dies kann von Vorteil sein, wenn Sie schnell nachfüllen oder einen kleinen Appetit haben. Zu den kalorienreichen Boostern gehören Öle, Salatdressings, Nüsse, Samen, Nussbutter, Trockenmilchpulver, Käse, Eier, Weizenkeime und Avocados.
Ein Esslöffel Vollfett-Trockenmilchpulver hat 40 Kalorien und 2 Gramm Eiweiß, die in Ihrer Tasse Orangensaft, Glas Milch, Joghurtbehälter oder Suppenschüssel gemischt werden können, um nur einige zu nennen. Sie können 1/4 einer Avocado zu Ihrem Sandwich oder Salat hinzufügen, um zusätzliche 80 Kalorien und 3 Gramm Ballaststoffe zu erhalten. Mischen Sie 1/4 Tasse gehackte Walnüsse und 1/8 Avocado mit Ihrer mittelgroßen gebackenen Süßkartoffel, um eine 330-Kalorien-Kartoffel herzustellen. Saute Gemüse und Körner in Öl; mischen Sie Eier in Aufläufe und Hackfleisch und fügen Sie Ihrer Ofenkartoffel Käse hinzu, um zusätzliche Kalorien zu erhalten.
Die Bedeutung von Krafttraining
Es mag sich widersprüchlich anhören, aber das Ausarbeiten ist ein wichtiger Teil Ihres Gewichtszunahmeplans. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht trainieren, sind laut IDEA Health and Fitness Association 2/3 jedes Pfunds, das Sie gewinnen, fett. Ein gutes Muskelaufbauprogramm mit Gewichtszunahme sollte alle Ihre Hauptmuskeln - Arme, Schultern, Beine, Brust, Rücken, Hüften und Bauchmuskeln - zweimal pro Woche trainieren, wobei sich mindestens 48 Stunden zwischen den Workouts befinden. Um Muskeln aufzubauen, sollten Übungen bis zur Muskelermüdung durchgeführt werden, ohne die Form zu verlieren. Um weiterhin Fortschritte zu machen, müssen Sie mehr Gewicht hinzufügen, wenn die Übungen einfacher werden. Wenden Sie sich an einen persönlichen Trainer, um eine Übungsroutine und die richtige Form zu erhalten. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Füttern Sie Ihre Muskeln für Gewinne
Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie eine ausreichende Menge an Protein in Ihrem Plan zur Gewichtszunahme. Beim Krafttraining zum Muskelaufbau benötigen Sie täglich 0,7 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 77 bis 88 Gramm für eine Person mit einem Gewicht von 110 Pfund. Essen Sie eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln - Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Bohnen, Tofu, Milchprodukte oder Nüsse -, um alle Aminosäuren zu erhalten, die Ihre Muskeln zum Wachsen brauchen.
Gebratenes weißes Fleischhuhn hilft beim Muskelaufbau mit 150 Kalorien und 24 Gramm Eiweiß pro 3 Unzen Portion. Ein hart gekochtes Ei ist praktisch, wenn Sie auf der Flucht sind, und hat 78 Kalorien und 6 Gramm Eiweiß pro großes Ei. Nicht-Fleischesser können Kalorien und Eiweiß aus Tofu erhalten, das 78 Kalorien und 10 Gramm Eiweiß pro 1/2 Tasse hat.
Essen Sie innerhalb von 30 Minuten, nachdem Sie Ihr Krafttraining beendet haben, einen Imbiss und Eiweiß-Snack. Während dieser Zeit sind Ihre Muskeln für den Aufbau vorbereitet. Das Protein hilft, Ihre Muskeln zu reparieren und zu wachsen, und die Kohlenhydrate helfen, Ihre Energiespeicher aufzufüllen. Gute Snacks nach dem Training sind ein Glas Schokoladenmilch, griechischer Joghurt und Obst, Erdnussbutter und Vollkorn-Cracker oder ein Truthahnsandwich. Essen Sie eine regelmäßige Mahlzeit drei bis vier Stunden später.
