Wie viele Kalorien muss ich täglich verbrennen, um 10 Pfund zu verlieren? in 1 Monat

10 lbs verlieren in einem Monat ist ein anspruchsvolles, aber erreichbares Ziel. Bei den meisten langsamen und stetigen Diät- und Bewegungsplänen verlieren Sie etwa 2 kg. pro Woche. Wenn Sie Ihre täglichen Kalorien nachverfolgen, denken Sie daran, dass Sie Ihre Kalorien reduzieren können, indem Sie Ihre Ernährung ändern und trainieren. Behalten Sie Ihren Gewichtsverlust nach Ablauf des Monats bei, indem Sie Änderungen in Ihrem Ernährungsplan und Trainingsplan vornehmen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, oder nehmen Sie Änderungen in Ihrer Ernährung vor, um den Gewichtsverlust zu beeinflussen.

Brennen Sie mehr Kalorien schneller mit Herz-Kreislauf-Übungen. (Bild: fatchoi / iStock / Getty Images)

Die Mathematik

Um während der Woche einen Ruhetag zu erhalten, müssen Sie an den anderen Tagen mehr Kalorien verbrennen. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Die grundlegende Mathematik der Gewichtsabnahme ist, dass Sie, um ein einziges Pfund Fett zu verlieren, 3.500 Kalorien verbrennen müssen. Daher 10 Pfund zu verlieren. In einem 30-Tage-Monat müssten Sie im Laufe des Monats 35.000 Kalorien verbrennen, dh etwa 1.166 Kalorien pro Tag. Dieser Zeitplan bietet keine Ruhetage vom Training und keine betrügerischen Tage von Ihrer Diät. Wenn Sie einen Tag Ruhe vor dem Training bevorzugen, sollten Sie die restlichen 26 Tage im Monat 1.346 Kalorien pro Tag verbrennen.

Herzkreislaufübung

Seilspringen ist eine Kalorienverbrennungsübung. (Bild: Mihailo Milovanovic / iStock / Getty Images)

Das Verbrennen von mehr als 1.000 Kalorien pro Tag ist viel einfacher, wenn Sie eine Stunde Herz-Kreislauf-Aktivität ausüben. Tatsächlich haben Sie bei einer starken aeroben Übung, wie Laufen oder Rollerbladen, bereits 900 bis 1.400 Kalorien in einer Stunde verbrannt. Je mehr Sie wiegen oder je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Andere Fettverbrennungsübungen, die etwa 600 bis 800 Kalorien pro Stunde verbrennen, umfassen Seilspringen, Taekwondo, Joggen, Fußballspielen und Treppensteigen.

Widerstandsübungen

Krafttraining erhöht Ihre Stoffwechselrate. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Krafttraining verbrennt keine Kalorien gleichzeitig mit einem Aerobic-Training, erhöht jedoch die Stoffwechselrate im Ruhezustand. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, verbrennen Sie den ganzen Tag Kalorien. Probieren Sie im Fitnessstudio einen Kreislauf mit Widerstandsgeräten und Hanteln oder führen Sie eine Routine mit Kräftigungsübungen durch, die keine Ausrüstung erfordern. Liegestütze, Kniebeugen mit Bizeps-Locken und Bauchmuskeln mit Beinstraffung bieten Ganzkörpertraining. Zielen Sie auf Ihren Oberkörper mit Pullups und Ihren Unterkörper mit Ausfallschritten und seitlichen Erhöhungen.

Intervall-Training

Intervalltraining verbrennt mit demselben Training mehr Kalorien. (Bild: CrustyProd / iStock / Getty Images)

Wenn Sie Ihre Fitnessziele erreichen, verbrennen Sie mit demselben Training weniger Kalorien. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad Ihrer Übung durch Intervalltraining. Bei diesem Modell variieren Sie Ihr Tempo und schließen kurze Stöße ein, die Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen und auf einem hohen Niveau halten, selbst wenn Sie zu einem Erholungstempo zurückkehren. Ein Intervalltraining kann so einfach sein wie Radfahren oder Laufen auf einer hügeligen Strecke und härteres Steigen. Machen Sie aus jedem Training ein Intervalltraining, indem Sie alle fünf Minuten Ihr Tempo erhöhen. 30 Sekunden lang sprinten, Seilspringen überspringen oder Sprünge machen; für eine Minute erholen; und kehre zu deinem Training zurück.

Lebensmittel-Swaps

Wenn Sie nährstoffreiches Essen zu sich nehmen, werden Sie sich satt fühlen (Bild: mathieu boivin / iStock / Getty Images)

Laut den Centers for Disease Control fühlen Sie sich satt mit der Menge an Nahrungsmitteln, die Sie essen, und nicht mit der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen. Erhöhen Sie die Menge an nährstoffreichen und ballaststoffreichen natürlichen Lebensmitteln, die Sie anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln und Fetten mit hohem Kaloriengehalt essen. Ein gesunder Ernährungsplan zum Auffüllen umfasst Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse. Einige einfache Food-Swaps helfen Ihnen dabei, rund 1.000 Kalorien pro Tag von Ihrer Ernährung zu trennen. Ein Stück Obst statt Dessert erspart Ihnen rund 450 Kalorien. Schneiden Sie das gesüßte Kaffeegetränk aus, trinken Sie ungesüßten Eistee und Sie sparen rund 400 Kalorien. Essen Sie Beeren anstelle eines Imbissbechers mit Chips oder einer großen Menge Pommes Frites und sparen Sie weitere 500 Kalorien.