Wie viele Kalorien werden während eines 5K-Laufs verbrannt?

Wenn Sie gerade ein 5-km-Rennen absolviert haben oder in naher Zukunft planen, möchten Sie wahrscheinlich das aufregende Gefühl feiern, die Ziellinie zu überqueren. Sie sollten zwar Ihre Leistung feiern, aber seien Sie vorsichtig, Ihre Feier geht nicht über Bord. Die Kalorien, die Sie während des 3,1-Meilen-Laufs verbrennen, reichen nicht aus, um das Auftanken mit einem köstlichen Gebäck zu kompensieren oder einen Schlagsahne-Latte-Kaffeegetränk mit Sahne überbacken zu lassen, da die meisten Menschen während eines 5-km-Tests nur 300 bis 400 Kalorien verbrennen ( 5,1 Meilen).

Ein 5K kann zu Ihrem wöchentlichen Kaloriendefizit beitragen. (Bild: Solovyova / iStock / Getty Images)

Um die Anzahl der während eines 5-km-Rennens verbrauchten Kalorien zu berechnen, sind vor allem zwei Faktoren zu berücksichtigen: Größe und Geschwindigkeit. Nachfolgend finden Sie die Berechnungen, mit denen Sie herausfinden können, wie das für Sie aussieht, und einige gesunde Snack-Ideen, die die harte Arbeit, die Sie während Ihres Rennens leisten, nicht völlig aufheben.

Verbrennen Sie während des Laufs mehr Kalorien

Die Menge an Kalorien, die eine Person während des Trainings aufnimmt, hängt von der Intensität (Geschwindigkeit oder Steigung) und der Körpermasse des Individuums ab. Die alte Faustregel besagt, dass eine Meile Laufen 100 verbrannten Kalorien entspricht. Zierliche Menschen verbrauchen jedoch nicht so viel Kalorien in der gleichen Zeit wie eine größere Person. Auf der Grundlage von Daten der US-Armee beispielsweise verbrennt eine 100-Pfund-Person, die eine Stunde lang mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde läuft, 384 Kalorien, während eine 200-Pfund-Person 768 verbrennt. Schnellere Läufe verbrennen auch mehr Kalorien. Eine 150-Pfund-Person, die eine Stunde bei 5 km / h läuft, verbrennt 576 Kalorien, bei 10 km / h 900 Kalorien.

Viele Umgebungsbedingungen können die Kalorienverbrennung während des Laufens erhöhen oder verringern, einschließlich extremer Temperaturen, abwechslungsreichem Gelände und windigen Bedingungen. Darüber hinaus kann der Grad Ihrer Fitness Ihre Kalorienverbrennungsfähigkeit beeinflussen. Laut Brian Mac, einem britischen Leichtathletik-Trainer, zeigen Untersuchungen, dass hochgradig konditionierte Sportler weniger Kalorien verbrauchen als ein Körper mit geringerer Körpergröße, der für das gleiche Training genau gleich ist. Der Grund dafür ist, dass die trainierten Läufer einen niedrigeren Prozentsatz der aeroben Kapazität als die ungeübte Person ausüben und daher weniger Kalorien benötigen, um ihre Sauerstoffzufuhr zu unterstützen.

Berechnen Sie genau, wie viel Sie verbrennen

In den Army Fitness-Handbüchern werden Formeln für die Berechnung des Kalorienverbrauchs basierend auf dem Körpergewicht aufgelistet. Das Ergebnis wird nicht in Kilometern gemessen, sondern in Minuten. Um Ihren 5K-Kalorienverbrauch zu berechnen, notieren Sie Ihre Gesamtendzeit und fügen Sie sie in die Formel ein.

Laufen bei einer Geschwindigkeit von 12 Meilen pro Stunde verbrennt 0,064 Kalorien pro Minute pro Pfund Körpergewicht Laufen bei einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde verbrennt 0,079 Kalorien pro Minute pro Pfund Körpergewicht bei einer Geschwindigkeit von 10 Meilen pro Stunde verbrennt 0,1 Kalorien pro Minute pro Pfund Körpergewicht Bei einer Geschwindigkeit von 12 Meilen pro Stunde (5 Minuten Meile) werden 0,13 Kalorien pro Minute pro Pfund Körpergewicht verbrannt

Wenn Sie zum Beispiel 150 Pfund wiegen und mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde laufen, bedeutet Ihre Berechnung folgendermaßen: 0,064 x 150 Pfund x 37,2 = 357 verbrannte Kalorien in 5K. Bedenken Sie, dass bei der obigen Grafik bei einer Geschwindigkeit von 5 km / h eine Laufdauer von 37,2 Minuten erreicht wird, eine km / h eine 31-minütige Endzeit und 10 km / h bzw. 12 km / h bedeuten, dass Sie in 18,6 Minuten bzw. 15,5 Minuten fertig sind.

Balance Kalorien mit Kalorien aus

Verwenden Sie auf Ihrem Telefon Apps wie MyPlate von Livestrong.com, um Ihre täglichen Kalorien zu ermitteln. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Diese Formel kann verwendet werden, um zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie sowohl beim 5-km-Rennen als auch beim täglichen Training verbrennen. Sie müssen jedoch die andere Seite der Gleichung (die Kalorien, die Sie verbrauchen) nachverfolgen. Wenn Sie in einem Tagebuch den Überblick behalten oder Ihre Mahlzeiten und Übungen im MyPlate Calorie Tracker von Livestrong.com protokollieren, können Sie Ihre wöchentlichen Gesamtwerte anzeigen, um herauszufinden, ob Sie genug Kalorien verbrannt haben, um ein Pfund zu verlieren - ein 3,500-Kalorien-Defizit. Dies entspricht ungefähr zehn 5K für die durchschnittliche Person.

Aber wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die gute Nachricht, dass ein Schokoladen-Eclair (Größe von 5 Zoll x 2 Zoll) nur 262 Kalorien hat, so dass Sie nach Ihrem großen Rennen genügend Platz haben, um Sahne in Ihren Kaffee zu geben.

Snacks nach dem Rennen unter 200 Kalorien

Snack intelligenter, um Ihr Gewicht in Schach zu halten. (Bild: robynmac / iStock / Getty Images)

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sich aber nach dem Rennen nach einem leckeren Snack sehnen, haben Sie folgende Möglichkeiten:

-Eine viertel Tasse Traubenmix aus getrockneten Früchten, Nüssen und Samen (175 Kalorien) - Himbeer- und griechisches Joghurtparfait (190 Kalorien) - Eine Tasse frische Gemüsesticks mit 1/4 Tasse Guacamole (130 Kalorien) - Whole Pita-Chips aus Weizen und Salsa (200 Kalorien) - Smoothie mit einer Tasse fettarmer Kokosnussmilch, 1/2-Tasse frischen oder gefrorenen Beeren und 1/2-Tasse frischer Mango (180 Kalorien) -Harte gekochte Eier (je 75 Kalorien) - Banane Chips einer mittelgroßen, sieben Zoll großen Banane (105 Kalorien) -Ants auf einem Baumstamm: zwei Stangen Sellerie mit einem Esslöffel Nussbutter und 1/4 Tasse getrocknete Johannisbeeren oder Rosinen (195 Kalorien) -Baked Kartoffelchips (190 Kalorien)

Und ja, bei rund 150 bis 200 Kalorien können Sie auch ein Bier nach dem Laufen als Feier genießen.

Machen Sie sich bereit für Ihr nächstes Rennen

Je länger Sie laufen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. (Bild: littlehenrabi / iStock / Getty Images)

Freuen Sie sich schon jetzt auf Ihr nächstes Rennen? Vielleicht möchten Sie diesmal eine noch größere Distanz überwinden. Hier sehen Sie genau, wie weit Sie in jedem Rennen laufen und wie viel Kalorien Sie in jedem Rennen verbrennen (basierend auf einer Person mit 150 Pfund)..

Ein 10 km entspricht 6,2 Meilen und verbrennt zwischen 500 und 700 Kalorien. Ein 15 km entspricht 15 km und verbrennt zwischen 800 und 1.000 Kalorien. Ein Halbmarathon entspricht 13,1 Meilen und verbrennt zwischen 1.100 und 1.500 Kalorien. Ein Marathon entspricht 26,2 Meilen und verbrennt zwischen 2.300 und 3.000 Kalorien. Ein Ultra-Marathon ist alles über 26,2 Meilen (aber wir sagen 50 Meilen für dieses Beispiel) und verbrennt zwischen 4.500 und 5.700 Kalorien.