Wie lange dauert es, bis die Six-Pack-Abs erhalten werden?

Die schwer fassbaren Sixpacks - jeder will sie haben, aber nur wenige wissen, wie man sie bekommt. Ist es ein super Geheimnis? Nicht wirklich. Beim Meißeln der Bauchmuskulatur geht es einfach darum, die Fettschicht, die diese Muskeln bedeckt, zu verkleinern, damit Sie ihre Definition sehen können. Und das erfordert eine gesunde Ernährung und viel Bewegung. Wie lange es dauert, bis ein Six-Pack-Bauchmuskel erreicht wird, hängt davon ab, wie viel Fett Sie verlieren müssen und wie viel Sie dafür brauchen, sauber zu essen und zu trainieren.

Wie gut Sie an Ihrem Diät- und Trainingsprogramm festhalten, bestimmt, wie schnell Sie Six-Pack-Bauchmuskeln bekommen. (Bild: undrey / iStock / GettyImages)

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Ein Six-Pack-Bauchmuskel braucht so lange wie nötig, um die Fettschicht, die Ihre Bauchmuskeln bedeckt, zu verkleinern. Dies kann drei Monate oder ein Jahr dauern, abhängig davon, von wo aus Sie beginnen und wie schnell Sie durch Diät und Bewegung Fett verbrennen können.

Wie viel zu verlieren??

Um diesen meißelten Look zu erzielen, erklärt der Experte für Fitness und Fettabbau Michael Matthews, dass Männer ihr Körperfett auf 10 Prozent reduzieren müssen und Frauen auf 20 Prozent Körperfett abnehmen müssen. An diesem Punkt können Sie keinen Zoll mehr "kneifen". Die Fettschicht, die Ihre Muskeln bedeckt, ist so weit geschrumpft, dass Sie das darunter liegende Gewebe sehen können.

Laut Human Kinetics hat der durchschnittliche Mann zwischen 30 und 50 Jahren 11 bis 17 Prozent Körperfett und die durchschnittliche Frau im gleichen Alter 15 bis 23 Prozent Körperfett. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, müssen Sie zwischen 8 und 14 Prozent Körperfett verlieren, wenn Sie ein Mann sind, oder 5 bis 11 Prozent Körperfett, wenn Sie eine Frau sind.

Um einschätzen zu können, was dies für die tatsächlichen Kilogramm Fettabbau bedeutet, müssen Sie einige Berechnungen durchführen:

Gewünschtes Körpergewicht = mageres Körpergewicht / (1 - gewünschter Körperfettanteil)

Ihr gewünschtes Körpergewicht ist Ihr Gewicht, nachdem Sie Ihr Körperfettziel erreicht haben. Ihr mageres Körpergewicht ist das derzeitige Muskelgewebe. Um dies festzustellen, müssen Sie Ihr Körperfett testen lassen.

Nehmen Sie zum Beispiel Jason, der 170 Pfund wiegt und 20 Prozent Körperfett hat. Das heißt, er hat 136 Pfund Muskelmasse. Sein Ziel ist 8 Prozent Körperfett, was bedeutet:

Gewünschtes Körpergewicht = 136 / (1 - 0,08) = 148

170 - 148 = 22

Jason muss 22 Pfund Körperfett verlieren.

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Die genauesten Körperfettmessungen stammen von der dualen Röntgen-Absorptiometrie (DEXA), der Luftverlagerung (BodPod) und dem hydrostatischen oder Unterwasserwägen, wie die British Heart Foundation feststellt. Diese haben jedoch einen hohen Preis und sind schwer zugänglich. Andere billigere und zugänglichere Optionen umfassen Bioimpedanz- und Hautfalten-Tests, die Ergebnisse sind jedoch nicht immer genau.

Wie funktioniert Fat Loss?

Jetzt wissen Sie, wie viele Pfund Fett Sie verlieren müssen (oder zumindest wissen, wie Sie das herausfinden), um Ihren idealen Körperfettanteil zu erreichen. Bevor Sie herausfinden können, wie lange es dauert, müssen Sie verstehen, wie der Fettabbau auftritt.

Fett ist Energie in Form von Kalorien. Sie gewinnen an Fett, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper zur Energiegewinnung benötigt. Es führt diese zusätzlichen Kalorien zu Ihrer Fettzelle für die Aufbewahrung.

Um Fett zu reduzieren, müssen Sie daher Ihren Körper dazu bringen, diese Fettspeicher zu nutzen, sodass Sie Ihre Kalorienzufuhr unter Ihren Kalorienbedarf senken müssen. Ihr Körper muss dann diese Fettspeicher für die Energie ausgraben, die er benötigt.

Mehr über diese Kalorien

Theoretisch enthält 1 Pfund Fett eine bestimmte Anzahl von Kalorien. Während es in den Bereichen Sport, Gesundheit und Ernährung heiß diskutiert wird, gibt die medizinische Fachwelt an, dass diese Zahl bei 3.500 Kalorien liegt.

Für jedes 3,500-Kalorien-Defizit, das Sie schaffen, verbrennen Sie also 1 Pfund Fett?

Hier wird es komplizierter und die Antwort ist vielleicht, aber nur auf den ersten Blick. Laut Densie Webb, Ph.D., RD, kann die 3.500-Kalorien-Regel für einen kurzzeitigen Gewichtsverlust von einigen Kilo wirken, aber nachdem ein Individuum an Gewicht verloren hat, gibt es dynamische Veränderungen im Energiebilanz und physiologische Anpassungen, die das verlangsamen Geschwindigkeit des Fettabbaus im Laufe der Zeit.

Viele andere Faktoren spielen eine Rolle, wie lange es dauert, um Fett zu verlieren. Die Genetik ist groß. Manche Menschen sind genetisch darauf programmiert, schneller abzunehmen als andere. Hormone, grundlegende gesundheitliche Probleme, Medikamente, die Sie einnehmen, und viele andere Dinge können Ihren Fettabbau beschleunigen oder verlangsamen.

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Wie lange bis zu diesem Six-Pack?

Die kurze Antwort ist, dass Sie nicht vorhersagen können, wie lange es dauert, bis Sie den Six-Pack-Bauchmuskel bekommen. Sie könnten schätzen, dass, wenn alles gleich ist, Sie 250 Kalorien durch Bewegung verbrennen und Ihre Kalorienzufuhr täglich um 250 reduzieren, Sie jeden Tag ein Defizit von 500 Kalorien und ein Defizit von 3 500 Kalorien pro Woche verursachen und somit 1 Pfund verlieren Fett pro Woche.

Für Jason würde das bedeuten, dass er seinen Körperfettanteil in 22 Wochen erreichen würde - und er würde seine steinharten Bauchmuskeln wie einen stolzen Pfau tragen. Leider arbeitet der Körper nicht nach einem so ordentlichen Zeitplan.

Die Vorhersage des Fettabbaus führt nur zu Enttäuschung und Entmutigung, wenn dies nicht so schnell geschieht, wie Sie es sich erhofft hatten. Also mach es einfach nicht. Sie können sich aktivitäts- und ernährungsbezogene Ziele setzen, die Sie auf den Erfolg des Sixpacks vorbereiten.

Diät für Six-Pack-Abs

Zucker ausschneiden. Zucker ist die BFF von Fett. Wenn Sie ein Sixpack wollen, müssen Sie einfach den Zucker ausschneiden, außer gelegentlich. Dies bedeutet den Verzicht auf zuckerhaltige Cerealien, aromatisierte Kaffeegetränke, Soda, Backwaren und Eiscreme. Ach und Alkohol. Wenn Sie dieses eine Opfer bringen, kann es entscheidend sein, dass Sie Ihr Opfer erreichen #sixpackgoals.

Essen Sie ganze, frische Lebensmittel. Fast alles, was in einer Tasche, einer Schachtel oder einem Tablett enthalten ist Grabenchips und andere Snacks, Tiefkühlkost und Fast Food. Essen Sie Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Laden Sie frisches Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette auf.

Training für den Six-Pack-Erfolg

Machen Sie mehr Cardio mit hoher Intensität. Kräftiges Herz ist nur für die Verbrennung von Fett in kürzerer Zeit wirksam als langes, langsames Herz. Außerdem erhalten Sie den Nachbrenneffekt durch intensives Training. Das bedeutet, dass Ihr Körper in den Stunden nach dem Training mehr Kalorien verbrennt.

Muskelaufbau mit schweren, zusammengesetzten Übungen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller verbrennen Sie Fett. Wählen Sie Mehrpunktübungen, wie Kniebeugen, Überhöhungen und Reihen, und isolieren Sie einzelne Gelenke wie Bizepslocken. Zusammengesetzte Übungen rekrutieren mehr Muskelfasern, verbrennen während des Trainings mehr Kalorien und erhöhen die Intensität des Trainings, um den Nachbrenneffekt zu fördern. Und scheuen Sie sich nicht, das Gewicht anzuhäufen - mehr Gewicht bedeutet höhere Intensität, mehr Muskeln.

Hör auf, so viele Crunches zu machen. Bei allen Crunches der Welt werden die Six-Pack-Bauchmuskeln nicht schneller sichtbar, da Sie nicht punktgenau reduzieren können. Ein paar Bauchübungen für jedes Training mit zunehmend stärkerem Widerstand reichen aus, um die Bauchmuskulatur aufzubauen, was Sie schließlich sehen werden, wenn Sie sich an den Rest des Plans halten.

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