Wie schnell kannst du durch Sprinten abnehmen?

Bei der Gewichtsabnahme werden Gesundheits- und Fitnessexperten die Vorteile langanhaltender Cardio-Übungen mit niedriger oder mittlerer Intensität hervorheben. 30 bis 90 Minuten pro Tag mit Herz-Kreislauf-Training mit mittlerer Intensität, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, können die Fitness, die Gesundheit und den Gewichtsverlust verbessern. Eine Erhöhung der Intensität Ihres Trainingsprogramms durch das Einfügen von Aktivitäten wie Sprint kann erheblich zum Fortschritt beim Abnehmen beitragen.

Sprinten verbessert die Kalorienverbrennung während und nach dem Training. (Bild: Naataali / iStock / Getty Images)

Der Fang

Eine oft zitierte Studie aus dem Jahr 1991 in "Metabolism" fand heraus, dass kurze Ausbrüche von intensiver körperlicher Anstrengung bei einer bestimmten Anstrengung einen größeren Fettabbau verursachten als mäßig intensive körperliche Betätigung. Diese Studie legte nahe, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) neunmal mehr Fett verbrennen kann als herkömmliches Herz im Steady-State. HIIT umfasst die Durchführung von vier bis sechs Anläufen mit hoher Intensität für 1 bis 3 Minuten, die durch kurze Erholungsphasen mit niedriger Herzintensität, wie Gehen, voneinander getrennt sind. Die Ergebnisse der Studie wurden durch eine Analyse abgeleitet, mit der versucht wurde, statistisch zu kontrollieren, dass diejenigen, die an dem hochintensiven Training teilgenommen haben, weniger anfängliche Energie aufwenden. Ihre tatsächliche Fettverbrennungsrate war nur das Dreifache derjenigen der stationären Cardiotrainer, immer noch ein beeindruckend klingender Vorteil. In dieser 15-Wochen-Studie verlor jedoch keine der beiden Gruppen viel an Gewicht. Mitglieder der HIIT-Gruppe verloren im Durchschnitt nur 0,1 kg in 15 Wochen.

Fitness Gewichtszunahme

Bewegung kann scheinbar paradox wirken. Diejenigen, die eine größere Fitness erreichen, verlieren Fett, gewinnen aber schlanke, dichte Muskeln. Sie entwickeln auch eine größere Kapazität zur Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen zur Verwendung während der Belastung. Glykogen ist mit Wasser gebunden, daher bedeutet ein größerer Vorrat an Glykogen, dass Sie vorübergehend etwas Wassergewicht gewinnen können. Das ist gesundes Gewicht. Sie haben weniger Fett, mehr Muskeln und größere temporäre Energiespeicher.

Erlösung

Eine wachsende Anzahl neuerer Forschungen legt nahe, dass Sprintintervalle und andere Formen von HIIT verschiedene gesundheitliche Vorteile und Gewichtsabnahme bewirken können. Eine im "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass sechs Sitzungen - verteilt über einen Zeitraum von zwei Wochen, bestehend aus vier bis sieben Intervall-Sprints mit einer Erholungszeit von vier Minuten - Verbesserungen der kardiovaskulären Fitness äquivalent zu täglich, stundenlang, Herz-Kreislauf-Training mit mittlerer Intensität. Ebenso führt das Sprint-Intervall-Training zu Verbesserungen der kardiovaskulären Fitness, der Energiespeicherung, des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels und der Ausdauer, die im Vergleich zu Steady-State-Aerobic unverhältnismäßig hoch sind.

EPOC-Fettverbrennung

Durch das Sprinten wird die Stoffwechselrate erhöht, sodass Sie nach dem Training die Kalorien schneller verbrennen. Diese Nachverbrennung, gemessen als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC, ist nach dem Intervallsprint größer als nach einer Herzfrequenz mit niedrigerer Intensität. Die Intensität der Übung bestimmt die Dauer und Größe des EPOC. Intensives Sprint-Intervalltraining kann die Stoffwechselrate erhöhen, so dass Sie 140 Kalorien mehr verbrennen als nach einer aeroben Belastung mit geringer Intensität.

Die Zahlen

Wie schnell Sie beim Sprint abnehmen, hängt davon ab, wie viel Sie wiegen, wie oft, wie lange und wie intensiv Sie trainieren - und auch wie viel Sie essen. Eine 155 Pfund schwere Person verbrennt 298 Kalorien in einer Gehstunde bei 3,5 km / h; Die gleiche Person verbrennt 307 Kalorien mit einer Geschwindigkeit von 10 Meilen pro Stunde für 15 Minuten und profitiert von einer deutlich stärkeren Nachverbrennung nach dem Lauf. Steady-State-Cardio steigert Ihren Appetit, aber intensiver Sprint kann Ihren Appetit verringern, sagt Fitnessexperte Tom Venuto von BurntheFat.com. Ein 30-minütiger Sprint kann Ihrem täglichen Kalorienverbrauch 600 oder mehr Kalorien hinzufügen und zu einem stärkeren Gewichtsverlust führen.

Vorsichtsmaßnahmen

Dem Sprint sind Grenzen gesetzt. Sie sollten nicht mehr als drei bis vier Mal pro Woche sprinten, um sich von der Muskelbelastung zu erholen. Nehmen Sie einen ganzen Tag nach dem Training ab, trainieren Sie jedoch an Tagen ohne Druck mit niedriger oder mittlerer Intensität. Sprinten ist nicht jedermanns Sache. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.