Wie schnell kann ich 30 Pfund verlieren?
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie versucht sein, extreme Diätmaßnahmen zu ergreifen, um fast sofortige Ergebnisse zu sehen und so schnell wie möglich abzunehmen. Wenn Sie langfristige Ergebnisse wünschen, sind Sie jedoch mit einer langsamen und stetigen Herangehensweise an die Gewichtsabnahme besser aufgehoben. 30 Pfund zu verlieren erfordert monatelange Anstrengung - und wenn Sie bereits nahe an Ihrem Zielgewicht sind, kann es mehr als ein halbes Jahr dauern, bis Sie Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme erreicht haben.
Ein aggressiver Diät- und Bewegungsplan kann Ihnen helfen, 30 Pfund in nur 15 Wochen zu verlieren. (Bild: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Empfohlener Gewichtsverlust
Für die besten Ergebnisse sollten Sie jede Woche einen moderaten Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund Fett anstreben, empfiehlt die Centers for Disease Control und Prevention. Wenn Sie langsam abnehmen, bedeutet dies, dass Sie diese überschüssigen Pfunde mit höherer Wahrscheinlichkeit halten, stellt die CDC fest. Ein langsamerer Gewichtsverlust gibt Ihnen Zeit, nachhaltige, gesunde Lebensgewohnheiten zu entwickeln, die Sie Ihr ganzes Leben lang fortsetzen können, wodurch das Risiko für eine Gewichtszunahme verringert wird. Es bedeutet auch, dass Sie seltener extreme Diät-Maßnahmen einnehmen, die Sie in den "Hungermodus" versetzen und dazu führen, dass Ihr Körper an überschüssigem Körperfett hängt, und es verringert Ihre Chance, erhebliche Mengen an Muskeln zu verlieren, was letztendlich Ihren Stoffwechsel senkt.
Wenn Sie einem relativ aggressiven Gewichtsverlustplan folgen und 2 Pfund pro Woche verlieren, dauert ein 30-Pfund-Verlust 15 Wochen oder etwa 3 1/2 Monate. Wenn Sie 1 Pfund pro Woche verlieren, dauert die Gewichtsabnahme 30 Wochen oder rund sieben Monate. Wenn Sie ein paar Gewichtsabnahme-Plateaus erreichen oder generell langsamer abnehmen, kann dies ein Jahr oder länger dauern.
Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, werden wahrscheinlich die 30 Pfund am schnelleren Ende dieses Spektrums verlieren. Wenn Sie jedoch nur geringfügig übergewichtig sind, wird Ihr 30-Pfund-Verlust wahrscheinlich langsamer geschehen.
Erstellen Sie Ihren Gewichtsverlustplan
Um herauszufinden, wie Sie realistische Ziele für Ihren 30-Pfund-Verlust setzen, verwenden Sie Ihre täglichen Kalorienanforderungen, um einen vorläufigen Gewichtsverlustplan zu erstellen. Wie schnell Sie abnehmen, hängt von der Größe Ihres Kaloriendefizits ab - von der Lücke zwischen der Anzahl der aufgenommenen Kalorien und der Anzahl der verbrannten Kalorien. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, und entscheiden Sie dann, wie Sie ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme erstellen.
Jedes Pfund verlorenes Fett entspricht 3.500 zusätzlichen Kalorienverbrauch, sodass ein Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erfordert. Die Größe des Defizits, das Sie erstellen können, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Gehen Sie nicht unter den Mindestbedarf an ausreichender Ernährung, der 1.200 Kalorien für Frauen und 1.800 Kalorien für Männer beträgt.
Zum Beispiel verbrennt ein hoch aktiver, 25 Meter großer Mann mit einer Größe von 6 Fuß, der 185 Pfund wiegt und täglich mehr als eine Stunde trainiert, täglich etwa 3.860 Kalorien. Er könnte ein Defizit von 1.000 Kalorien erzeugen, indem er täglich 2.860 Kalorien zu sich nimmt und 2 Pfund pro Woche verliert, wodurch in 15 Wochen ein Gewichtsverlust von 30 Pfund erzielt wird.
Ein Defizit von 1.000 Kalorien kann jedoch für manche Menschen zu aggressiv sein. Eine 60-jährige 60-jährige Frau mit einem Gewicht von 165 Pfund verbrennt nur 1.746 Kalorien pro Tag. Wenn sie 1.000 Kalorien aus ihrem täglichen Verzehr nehmen würde, würde sie unter das Minimum von 1200 Kalorien gehen. Stattdessen könnte sie 500 Kalorien aus ihrem täglichen Verzehr reduzieren und 1.246 Kalorien pro Tag essen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, oder 1.246 Kalorien täglich essen und 500 zusätzliche Kalorien durch Bewegung verbrennen, um ein Defizit von 1.000 Kalorien zu erzeugen und durchschnittlich 2 Pfund zu verlieren pro Woche.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine tägliche Kalorienzufuhr wählen, die sich als machbar anfühlt. Wenn Sie sich nach dem Beginn Ihrer Diät erschöpft und hungrig fühlen, versuchen Sie es mit einem geringeren Kaloriendefizit und langsamerem Gewichtsverlust, den Sie mehrere Monate aushalten können.
Essen Sie proteinreiche Mahlzeiten
Stellen Sie sicher, dass Ihr Mahlzeitenplan ausreichend Protein enthält, um die 30 Pfund zu verlieren, und halten Sie es fern. Protein fördert Ihren aktiven Lebensstil, indem es Aminosäuren bereitstellt, die Bausteine des Muskelgewebes. Ihr Körper verwendet auch Protein, um Ihr Immunsystem zu unterstützen, das Krankheiten abwehren kann, die Ihre Gewichtsabnahme sonst gefährden könnten.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit. Laut einer Studie, die 2015 in Obesity veröffentlicht wurde, können Sie sogar abnehmen, wenn Sie gerade Frühstück auslassen. Die Forscher verglichen die Auswirkungen eines proteinreichen Frühstücks mit einem proteinarmen Frühstück bei 57 Jugendlichen, die das Frühstück normalerweise auslassen. Während des 12-wöchigen Studienzeitraums aß die eiweißreiche Frühstücksgruppe während des Tages weniger und berichtete, dass sie sich voller gefühlt habe als die eiweißarme Gruppe oder die Frühstückskipper, was darauf hindeutet, dass die eiweißreiche Diät beim Abnehmen helfen könnte.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Omelett, das mit proteinreichen Zutaten wie gehackter Hähnchenbrust und fettarmem Cheddar-Käse gefüllt ist. Fügen Sie andere Füllungszutaten wie Gemüse hinzu, oder servieren Sie Ihr Omelett mit einer Scheibe Vollkorn-Toast oder einem Stück Obst. Ganze Körner, Obst und Gemüse enthalten alle Ballaststoffe, einen anderen Nährstoff, der mit dem Gewichtsverlust zusammenhängt.
Da Protein hilft, sich satt zu fühlen, sollten Sie es zu anderen Mahlzeiten und Snacks hinzufügen, um sich zufrieden zu fühlen. Snack auf einem hart gekochten Ei, einer Handvoll Mandeln oder Gemüse mit Hummus von schwarzen Bohnen. Servieren Sie ein Thunfischsalatsandwich mit Hüttenkäse oder Joghurt anstelle von Mayo auf Vollkornbrot mit einer Unze fettarmen Cheddar-Käse zum Mittagessen, und probieren Sie gegrillten Lachs oder Tofu mit Quinoa-Pilaw und gebratenem Gemüse zum Abendessen.
Heißhunger kämpfen
Sogar die besten Pläne für Ihren 30-Pfund-Gewichtsverlust können entgleist werden, wenn Sie regelmäßig Heißhunger nachgeben. Die Arten von Lebensmitteln, die die meisten Diätetiker verlangen - normalerweise süße oder salzige "Junk" -Nahrungsmittel, Fast-Food-Gerichte oder fetthaltige Desserts - neigen dazu, einen großen Teil Ihres täglichen Kalorienhaushalts zu beanspruchen, ohne dass Sie damit satt werden. Dies erhöht nur die Wahrscheinlichkeit, dass Sie später am Tag zu viel essen. Und obwohl die gelegentliche Belohnung Sie nicht davon abhalten kann, 30 Pfund zu verlieren, kann das regelmäßige Verlangen nach Sehnsucht dazu führen, dass Sie das Kaloriendefizit schaffen, das Sie zum Abnehmen benötigen.
Zum Beispiel hat ein Paket mit Erdnussbutter-aromatisierten Bonbons 229 Kalorien, während eine 2-Unzen-Portion Sauerrahm und Zwiebelchips 300 enthält. Wenn Sie ein Defizit von 500 Kalorien planen, essen Sie zusätzlich eine dieser Leckereien Zu Ihrem regulären Essensplan nehmen Sie einen erheblichen Teil Ihrer Gewichtsabnahme für den Tag. Wenn Sie eine große Menge an Fast Food-Pommes Frites - 497 Kalorien - zusätzlich zu Ihren regulären Mahlzeiten gegessen haben, würden Sie Ihr geplantes 500-Kalorien-Defizit vollständig aufheben.
Besiegen Sie das Verlangen, indem Sie einen Mahlzeitplan erstellen, der den ganzen Tag über ein bis zwei Snacks zulässt, und halten Sie einen gesunden Snack bereit - ob ein Stück Obst, eine Handvoll Mandeln oder ein anderer beliebter gesunder Snack -, um Ihnen dabei zu helfen, fern zu bleiben von Junk Food. Wenn Sie auf ein bestimmtes Essen fixiert sind, versuchen Sie, Ihre Begierde mit einer kleinen Portion zu befriedigen - beispielsweise einem Schokoriegel in Form von Spaß oder Pommes Frites in Kindergröße -, um ein späteres Knacken zu verhindern. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihren Genuss als Teil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zählen, um Überessen zu vermeiden. Das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi und regelmäßige Bewegung können auch dazu beitragen, das Verlangen zu bekämpfen, um Sie auf Kurs zu halten.
Trainieren Sie um 30 Pfund zu verlieren
Regelmäßige Bewegung verbrennt Kalorien, so dass Sie das 1.000-Kalorien-Defizit schaffen, das Sie benötigen, um in 15 Wochen 30 Pfund zu verlieren. Für die besten Ergebnisse bei der Verbrennung von Kalorien sollten Sie an aeroben Cardio-Sitzungen teilnehmen, die Ihr Herz höher schlagen lassen. Eine 125-Pfund-Person kann 315 Kalorien in einer kräftigen, 30-minütigen stationären Fahrradsitzung verbrennen, und eine 185-Pfund-Person kann 466 Kalorien in der gleichen Zeit verbrennen. Längere Perioden des flotten Gehens, des gemütlichen Fahrradfahrens und der intensiven Hausarbeit wie Schneeschaufeln und Gartenarbeit zählen ebenfalls zu Ihrem täglichen Aktivitätsniveau.
Binden Sie das Krafttraining auch in Ihre Trainingsroutine ein. Durch das Anheben von Gewichten können Sie stark werden und sich fit fühlen - was das Herz-Kreislauf-Training angenehmer machen kann. Außerdem hilft es Ihnen, Muskelmasse zu erhalten, die auf natürliche Weise mehr Kalorien verbrennt, um den Stoffwechsel anzuheben und beim Abnehmen zu helfen. Verwenden Sie zusammengesetzte Übungen - z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Reihen -, um mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren und wöchentlich zwei bis drei Kraftübungen durchzuführen.
Umgang mit Plateaus
Gewichtsverlust ist nicht immer reibungslos beim Segeln, und in den Monaten, in denen Sie versuchen, 30 Pfund zu verlieren, stoßen Sie möglicherweise auf Gewichtsabnahmeplateaus. Plateaus sind normal und können auftreten, wenn sich Ihr Körper an Ihre neuen, gesunden Lebensgewohnheiten gewöhnt. Arbeite dich durch diese Plateaus, indem du deine Routine aktivierst. Nutzen Sie die Gelegenheit, mit ungewohnten gesunden Zutaten zu experimentieren oder versuchen Sie, Ihr Ernährungsprogramm umzustellen - Sie können sich entscheiden, von drei mittelgroßen Mahlzeiten und einem Snack beispielsweise auf drei kleinere Mahlzeiten und zwei Snacks zu wechseln.
Wechseln Sie auch Ihr Training - wenn Sie derzeit alle Ihre Herzstunden auf dem Laufband protokollieren, versuchen Sie es mit dem Ellipsentrainer oder dem Rudergerät. Ordnen Sie Ihr Krafttraining neu an, um Ihre Kalorienzufuhr zu steigern. Statt sich zwischen den Sätzen auszuruhen, marschieren Sie an Ort und Stelle oder führen Sie Sprünge durch, um die Herzfrequenz hoch zu halten und den Stoffwechsel in Schwung zu bringen.
Sie sollten auch Ihre Ernährungsgewohnheiten überdenken, wenn Sie ein Plateau erreichen. Achten Sie genau auf Ihre Portionsgrößen und protokollieren Sie die Lebensmittel, die Sie essen. Sie könnten Ihre Kalorienaufnahme unwissentlich unterschätzen, was Ihren Gewichtsverlust blockiert. Messen Sie Ihre Portionen, beseitigen Sie zusätzliche Snacks und Sie sind wieder auf dem richtigen Weg, um Ihr 30-Pfund-Ziel zu erreichen.
