Wie schnell können Crunches beim Abnehmen helfen?
Crunches hilft nur beim Abnehmen, wenn Sie sie in eine umfassende Übungsroutine einbeziehen und sich auf eine gesunde, kalorienkontrollierte Diät einlassen. Crunches stärken die Muskeln, die unter dem überschüssigen Fett liegen.
Der Gewichtsverlust beruht auf einer Verpflichtung zu Fitness und Ernährung, nicht nur bei Crunches. (Bild: tetmc / iStock / Getty Images)Wenn Sie Ihren Oberkörper anheben und absenken, ist die Bewegung relativ klein und verbrennt keine nennenswerte Anzahl von Kalorien, was für das Abnehmen wesentlich ist. Verzichten Sie auf Crunches und andere Bauchübungen nicht vollständig, sondern machen Sie sie nur zu einem Teil Ihrer körpertransformierenden Strategie.
Wie Sie Gewicht verlieren
Der Gewichtsverlust ist eine Frage der verbrauchten Kalorien. Nehmen Sie weniger Kalorien durch Speisen und Getränke auf, als Sie durch Bewegung und tägliche Aktivitäten verbrennen, um Gewicht zu verlieren.
Ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien führt zu einem Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche. In den ersten Wochen, in denen Sie sich für eine neue Ernährungs- und Trainingsroutine engagieren, können Sie zusätzliches Wassergewicht verlieren, da sich Ihr Körper an das Training und an gesündere Lebensmittel anpasst. Sie können damit rechnen, dass Sie in diesem Monat 5 bis 10 Pfund sicher und nachhaltig verlieren werden.
Erstellen eines Kaloriendefizits
Kalorienqualität zählt, wenn Sie abnehmen. Essen Sie hauptsächlich ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie mageres Eiweiß, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und kleine Mengen gesunder Fette in Nüssen und Avocados.
Hühnerbrust, Fisch, mageres Steak, fettarmer Hüttenkäse, Blattgemüse, Beeren, brauner Reis, Quinoa und Mandeln sind Zutaten für die Gewichtsabnahme.
Für viele Menschen führt der Verzehr von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu wenigen Kalorien. Sie möchten ein Defizit schaffen, aber nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.800 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind oder das Risiko haben, Ihren Stoffwechsel zu senken und den Gewichtsverlust zu sabotieren.
Erhöhte körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, das Defizit zu fördern, ohne zu verhungern. Crunches werden jedoch nicht viel dazu beitragen, Ihre Kalorienverbrennung weiter voranzutreiben. In einer Minute knirscht eine 150-Pfund-Frau, 5 Fuß, 5-Zoll-Frau etwa 5 Kalorien.
Mehr als ein paar Minuten zu knirschen ist weder produktiv noch realistisch. In einer Minute mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde - 10 Minuten Meilen - verbrennt dieselbe Person 11 Kalorien. Laufen ist etwas, was Sie 20 Minuten oder länger machen - Sie verbrennen also deutlich mehr Kalorien, um zu einem Kaloriendefizit beizutragen.
Crunches sind nur eine Übung in einer Ganzkörper-Kräftigungsroutine. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Umfassendes Krafttraining, nicht nur Crunches
Crunches behandeln nur eine Muskelgruppe - Ihre Bauchmuskeln. Obwohl dies der Punkt sein könnte, an dem Sie abnehmen möchten, hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass die Ausübung eines bestimmten Bereichs dort nicht zu Fettabbau führt.
Das Journal of Strength Conditioning and Research veröffentlichte 2011 eine Studie, aus der hervorgeht, dass sechs Wochen Bauchmuskeltraining das Bauchfett nicht verringert oder die Körperzusammensetzung bei Männern oder Frauen nicht verändert hat.
Ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm, zu dem auch Crunches als eine Übung gehören kann, wirkt sich jedoch positiv auf den Gewichtsverlust aus. Aktuelle Sportmedizin-Berichte veröffentlichten Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2012, in denen behauptet wird, dass 10 Wochen regelmäßiges Training dazu beitragen können, 4 Pfund Fett zu verlieren und den Stoffwechsel um bis zu 7 Prozent zu steigern.
Zielen Sie auf alle wichtigen Muskelgruppen, zu denen Rücken, Brust, Arme, Schultern, Beine, Hüften und Bauch gehören, mit zwei bis drei Trainings pro Woche. Wählen Sie Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bewegt werden, z. B. Kniebeugen, Drücken und Ziehen.
Verwenden Sie in mindestens einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen Gewichte, die sich nach den letzten paar Anstrengungen schwer anfühlen. Machen Sie eine Reihe von Crunches als Teil Ihrer Routine, aber lassen Sie es nicht Ihre einzige Krafttrainings- oder Gewichtsabnahme-Strategie sein.
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