Wie kann ich bei 135 lbs abnehmen?

Wenn Sie 135 Pfund wiegen und ein paar Kilo abnehmen möchten, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie nichts Ungesundes tun. Wenn sie Ihnen das OK gibt, können Sie davon ausgehen, dass Ihr Fortschritt langsamer ist als jemand, der zu viel Gewicht zu verlieren hat.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Schritt 1

Geben Sie Ihre Informationen in einen Kalorienschätzer ein (Bild: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Geben Sie Ihre Informationen in einen Kalorienschätzer ein, z. B. den "Daily Caloric Needs Estimator" des American Council on Exercise, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Ihr Körper basierend auf Ihrem Geschlecht, Ihrer Körpergröße, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau benötigt. (Siehe den Link in den Ressourcen.) Die resultierende Anzahl gibt an, wie viel Sie verbrauchen sollten, um Ihr Gewicht zu halten. Sie müssen weniger als das essen, um Gewicht zu verlieren.

Schritt 2

App verwenden (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Verfolgen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, indem Sie einen Online-Rechner für "Kalorien in Lebensmitteln" oder eine App verwenden, die Sie auf Ihr Mobiltelefon herunterladen können. Apps und Websites, einschließlich FitDay und FreeDieting, helfen Ihnen bei der Berechnung Ihres Kalorienbedarfs und der Anzahl der Kalorien, die in den von Ihnen aufgenommenen Lebensmitteln enthalten sind. Sie können auch die Anzahl der Kalorien schätzen, die Sie durch Bewegung verbrannt haben. (Siehe Links in Ressourcen)

Schritt 3

Ändern Sie Ihre Ernährung (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Ändern Sie Ihre Ernährung, um mehr gesunde Lebensmittel und weniger fettreiche, kalorienreiche Produkte aufzunehmen. Wenn Sie Ihre Einnahme mit einer App oder einem Online-Tool über einen bestimmten Zeitraum verfolgen, können Sie Essgewohnheiten erkennen, die Ihren Gewichtsverlust beeinträchtigen können. Dann können Sie bestimmen, wo Sie möglicherweise reduzieren können. Die üblichen Schuldigen sind Alkohol, Limonaden und süße Getränke, Snacks in der Nacht, Desserts und übermäßig große Portionen.

Schritt 4

Jogger (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Führen Sie regelmäßig kardiovaskuläre Übungen aus. Machen Sie drei bis vier Tage lang Steady-State-Übungen, bei denen Sie Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Radfahren, Aerobic, Tanzfitness oder Schwimmen für 30 bis 60 Minuten durchführen. Machen Sie zwei Tage pro Woche ein hochintensives Intervalltraining oder "HIIT". Wärmen Sie sich während des HIIT-Trainings etwa fünf Minuten lang langsam auf und trainieren Sie dann 30 Sekunden lang mit 80 bis 90 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Verlangsamen Sie weitere 30 Sekunden auf 50 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Wechseln Sie zwischen den beiden Geschwindigkeiten für sechs bis acht Runden. Dies hilft Ihnen, Ihre aerobe Fitness zu steigern, subkutanes Bauchfett zu verbrennen und den Stoffwechsel für den Rest des Tages zu erhöhen.

Schritt 5

Integriertes Krafttraining (Bild: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Integrieren Sie an zwei Tagen in der Woche Krafttraining in Ihre Routine. Der Muskelaufbau hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. Ihre Routine sollte alle wichtigen Muskelgruppen einschließen, einschließlich der Beine, des Rückens, der Arme, der Brust, der Schultern und der Bauchmuskeln.

Spitze

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht so schnell Fortschritte machen, wie Sie es sich erhofft haben. Bei Ihrem Gewicht wird der Gewichtsverlust sehr allmählich sein, und es kann schwierig sein, Änderungen für mehrere Wochen oder sogar Monate zu sehen.