Wie kann ich 18 Pfund verlieren?

Die Gleichung zum Abnehmen ist einfach: Essen Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen. Die Umsetzung dieser Gleichung in die Praxis kann jedoch eine Herausforderung sein. Versuchungen, Hunger, Stress und hinterlistige Kalorien beeinträchtigen Ihre Diätanstrengungen. Gepackte Arbeits- und Familienpläne machen das Anpassen an die Übung schwierig. 18 Pfund verlieren wird einige Mühe und erhebliche Änderungen im Lebensstil erfordern, aber die Vorteile werden sich lohnen.

Schritt 1

Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, nur ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren, um Ihr Ziel in neun bis 18 Wochen zu erreichen. Versuchen Sie nicht Crash-Diäten oder Ergänzungen, die schnellere Ergebnisse versprechen, da diese Sie auf lange Sicht wahrscheinlich versagen werden, warnt die American Heart Association.

Schritt 2

Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 12, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts erforderlich sind, empfiehlt Joanne Larsen, R.D., den Ask the Dietitian. Ziehen Sie 500 ab, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen müssen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie zum Beispiel 160 Pfund wiegen, sind 1.920 Kalorien erforderlich, um Ihr Gewicht zu halten, oder 1.420, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.

Schritt 3

Verteilen Sie Ihre Kalorien über drei Mahlzeiten und zwei Snacks. Teilen Sie etwa ein Viertel Ihres täglichen Kalorienbedarfs für Frühstück, Mittag- und Abendessen auf. Reservieren Sie das restliche Viertel für zwei Snacks, die Sie tagsüber genießen können. Für das obige Beispiel würde jede Mahlzeit 355 Kalorien und jeder Snack etwa 175 Kalorien enthalten.

Schritt 4

Lassen Sie jede Mahlzeit eine 3-Unze enthalten. mageres Protein und ein gesundes Kohlenhydrat. Wählen Sie Garnelen, Bohnen, Fisch, hautloses Geflügel, besonders mageres Rindfleisch, Tofu oder Eiweiß als Proteine ​​und Vollkornbrotprodukte, brauner Reis, Süßkartoffeln, Quinoa oder Haferflocken als gesunde Kohlenhydrate. Messen Sie eine Portion als ½ Tasse Getreide oder stärkehaltiges Gemüse; eine Scheibe Brot; oder eine Portion Müsli nach Information. Essen Sie großzügige Portionen wässrigen grünen und orangefarbenen Gemüses.

Schritt 5

Fügen Sie ungesättigte Fette als ungefähr 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien hinzu, sagt Larsen. Wählen Sie Lebensmittel wie Saatgut, Nüsse, Olivenöl, Avocados und Lachs als Fettquelle anstelle von Fettfleisch, Butter, Palmöl oder Fetten in verarbeiteten Snacks.

Schritt 6

Snack für Obst und fettarme Milchprodukte. Wählen Sie zwei bis drei 8-oz. Portionen von Lebensmitteln wie Magermilch, Hüttenkäse und Naturjoghurt.

Schritt 7

Verbrennen Sie an den meisten Tagen 250 bis 500 Kalorien, um die 18 Pfund zu verlieren. schneller. Gehen Sie eine Stunde lang mit einem Tempo von 3,5 Meilen pro Stunde, um 277 zusätzliche Kalorien pro Tag abzubrennen, wenn Sie 160 Pfund wiegen und ein weiteres Pfund pro Woche verlieren. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit auf 5 Meilen pro Stunde und verbrennen Sie 584 Kalorien in einer Stunde. Wenn Sie dies fünf Mal pro Woche tun, können Sie fast ein ganzes Pfund Gewichtsverlust pro Woche erzielen. Verfolgen Sie andere Übungen wie Wandern, Racquetball, Aerobic-Kurse oder Rudern im Innenbereich, um eine ähnliche Anzahl von Kalorien zu verbrennen, sagt die Mayo Clinic. Schreiben Sie Ihre Trainingspläne in Ihren Kalender und machen Sie den Termin nicht verhandelbar.

Warnung

Essen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag als Frau oder 1.500 als Mann oder riskieren Sie einen Mangel an Nährstoffen, Reizbarkeit und einen niedrigen Energiegehalt, empfiehlt MedLine Plus.

Fragen Sie bei einem Arzt nach, bevor Sie eine Diät oder einen Trainingsplan beginnen.