Wie ein Mann mit einem hohen Stoffwechsel an Gewicht gewinnen kann
Bei einem hohen Stoffwechsel nehmen Sie Kalorien auf, sehen jedoch nicht die unmittelbaren Gewinne, die andere Personen mit unterschiedlichen Hormonprofilen und genetischen Dispositionen feststellen. Sie sind wahrscheinlich ein Ektomorph, ein Körpertyp, der sich durch einen langen, langen Körper, schmale Schultern und wenig Körperfett auszeichnet. Fitness-Leute bezeichnen Sie als "Hardgainer", was bedeutet, dass es schwierig ist, Muskelmasse aufzubauen - aber das bedeutet nicht, dass Sie dazu bestimmt sind, dürr und schwach zu sein. Mit etwas mehr Arbeit mit schweren Gewichten und gesunden Lebensmitteln mit hohem Kaloriengehalt können Sie Ihren Willowy-Körper aufpeppen.
Muskeln mit Krafttraining aufbauen. (Bild: lawcain / iStock / Getty Images)Ernährungsstrategien für Männer mit hohen Metabolismen
Es ist eine Herausforderung, große Mengen an Muskeln zu gewinnen oder zu quellen. Dies ist eine Herausforderung, da der Stoffwechsel Sie daran hindert, zusätzliche Masse zu halten. Ein Kalorienüberschuss ist jedoch der einzige Weg, um Gewicht zuzunehmen. Ein Mann benötigt täglich zwischen 250 und 500 zusätzliche Kalorien, um die Entwicklung gesunder Muskeln zu fördern.
Da Ihr Stoffwechsel hoch ist und Sie nicht dazu neigen, viel Fett aufzubauen, sollten Sie mit dem Überschuss von 500 Kalorien pro Tag etwa 1 Pfund pro Woche erhöhen. Machen Sie eine ganze Menge dieser zusätzlichen Kalorien aus proteinreichen Lebensmitteln und nicht aus Weißbrot, Zucker, Soda und Fast Food. Verbrauchen Sie etwa 0,55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Für einen 160-Pfund-Mann sind das ungefähr 90 Gramm pro Tag oder 20 bis 25 Gramm bei jeder der drei Mahlzeiten und 10 bis 15 Gramm bei jeder der zwei Snacks.
Gewichtszunahme mit ganzen Lebensmitteln und häufigen Mahlzeiten
Essen Sie, wann immer möglich, Vollwertkost - dazu gehören Gemüse, mageres Eiweiß, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst und gesunde ungesättigte Fette. Wählen Sie stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Kartoffeln und Erbsen und servieren Sie es neben Blattgemüse. Zu den kalorienreicheren Früchten zählen Bananen, Mangos, Papaya, Avocado und Ananas. Geröstetes Gemüse mit geringerem Kaloriengehalt wie Broccoli, Blumenkohl und Auberginen sowie Kokosnuss- oder Olivenöl zur Steigerung der Kalorienzahl. Ganze Körner wie brauner Reis, Quinoa und Haferflocken bieten gesunde Ballaststoffe und Nährstoffe, die das Muskelwachstum unterstützen.
Proteinquellen bei den Mahlzeiten können hautloses Geflügel, mageres Rindfleisch, Eier, Weißfisch, Lachs, Schalentiere, Tofu oder getrocknete Bohnen sein. Servieren Sie sich eine großzügige 5- bis 6-Unzen-Portion, um ausreichend Protein und zusätzliche Kalorien zu erhalten. Holen Sie sich Snackprotein aus Streichkäse, Hüttenkäse, Deli-Truthahn oder hartgekochten Eiern. Planen Sie einen eiweißreichen Snack, der etwa 30 Minuten vor und nach dem Training einige Kohlenhydrate enthält, was das Muskelwachstum und die Muskelreparatur steigern kann. Molkeprotein, das mit einer Banane in Milch gemischt wird, ist praktisch, aber auch Vollwertkost wie Thunfischsalat auf Vollkornbrot oder eine gebratene Hühnerbrust mit Süßkartoffel sind möglich.
Beispiel für einen kalorienreichen Mahlzeitplan
Sie wissen, welche Arten von Lebensmitteln zu essen sind, aber das Zusammenstellen in Mahlzeiten kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie nicht kochen möchten, können Sie immer noch Mikrowellen-Haferflocken mit Milch und ein paar Eier auf der Seite zum Frühstück rühren. Kochen Sie mehrere Hühnerbruststücke, die Sie während der Woche im Kühlschrank aufbewahren können, damit Sie sich eine für den Einstieg holen können. Essen Sie das Huhn mit einer großzügigen Portion braunem Reis, Broccoli mit Parmesankäse und geschnittenen Avocado. Zum Abendessen kochen Sie Vollkornnudeln, abtropfen lassen und mit einem Esslöffel Olivenöl würzen. Lassen Sie die Nudeln mit Marinara-Sauce mit gebratenem magerem Rinderhackfleisch und Erbsen mit Butter vermischen. Snack auf Deli-Truthahn mit Vollkorncrackern. Griechischer Joghurt mit Mango, Mandeln und Kokosraspeln servieren oder Vollkornbrot mit Mandelbutter und geschnittenen Bananen übergießen.
Holen Sie sich zwischen den Mahlzeiten noch mehr Kalorien, indem Sie Milch oder 100-prozentigen Fruchtsaft trinken, eine Handvoll Cashews schnappen oder einen Smoothie mit Joghurt, Orangensaft, Erdbeeren und Spinatblättern mischen.
Widerstandstraining für einen Hardgainer
Gewichtszunahme ohne Bewegung fördert die Körperfettzunahme. Wenn Sie ein Pfund gewinnen, aber nicht trainieren, sind fast zwei Drittel dieses Pfunds fett. Die Erhöhung der Körperfettspeicher wirkt sich wenig auf Ihr Aussehen oder Ihre Gesundheit aus.
Sie bauen Muskeln als Reaktion auf Verspannungen auf. Wenn sich der Muskel wie während des Krafttrainings gestresst fühlt, wächst er, um sich an den Widerstand anzupassen. Führen Sie eine Hebe-Routine mit freien Gewichten durch. Sie verwenden mehr stabilisierende Muskeln und fördern insgesamt mehr Muskeln, wenn Sie Hanteln, Kesselglocken und Hanteln verwenden. Zielen Sie auf jede größere Muskelgruppe, und wählen Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Heben, Ziehen und Drücken statt isolierte Locken oder Beinverlängerungen.
Trainieren Sie den gleichen Körperteil nur jeden zweiten Tag, um eine Erholung zu ermöglichen, die das Wachstum fördert. Ihre Routine kann drei bis vier Tage pro Woche umfassen. Schwere Gewichte fördern auch die Größenentwicklung. Verwenden Sie ein Gewicht, das innerhalb von acht bis zwölf Wiederholungen für drei bis fünf Sätze zu Ermüdung führt. Halten Sie sich nur 45 Sekunden zwischen jedem Satz, um das Muskelwachstum anzuregen.
Einige Herz-Kreislauf-Übungen sind immer noch wichtig für Ihre Gesundheit, obwohl sie Kalorien verbrennen. Planen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 20 bis 30 Minuten, um Ihr Herz und Ihre Lungen gesund zu halten und Ihren Appetit zu steigern.
