Wie ein Yoga-Rad Ihre tägliche Praxis verbessern kann

Wenn Sie an einem Yoga-Kurs teilgenommen haben, sind Sie wahrscheinlich mit Yoga-Blöcken, Riemen und Nackenelementen vertraut. Aber hast du das Yoga-Rad schon ausprobiert??

Nutzen Sie Ihr Yoga-Rad mit einigen dieser Posen. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

Das ursprüngliche Yoga-Rad (auch bekannt als Dharma-Rad) wurde so konzipiert, dass es der Krümmung der Wirbelsäule entspricht, und es kann in verschiedenen Posen - insbesondere beim Zurückbeugen - helfen. Es kann auch helfen, Schmerzen zu lindern, indem es die Schultern und Hüftbeuger öffnet, die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und als Requisite dienen, die Ihnen hilft, Ihre Praxis zu vertiefen.

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Vorteile der Verwendung eines Yoga-Rades

Jayson Barniske, Yogalehrer, Autor und "Spiritically Inspired" Podcaster, benutzt das Yoga-Rad regelmäßig in seiner Praxis und mit seinen Schülern. „Ich empfehle das Yoga-Rad für Anfänger, da es den Menschen hilft, sich zu öffnen und dorthin zu gelangen, wo sie hin müssen“, sagt er.

Einer der größten Vorteile besteht darin, das Rad zu verwenden, um ihren Körper in einer bestimmten Pose besser zu fühlen und zu verstehen. „Den meisten Anfängern fällt es schwer, sich im Backbend zu bewegen“, sagt Barniske. „In einem Rücken geht viel vor, wie die Bewegung am Kreuzbein (der untere Hinterknochen zwischen den Hüftknochen des Beckens) und die Artikulation der Schultern. Wenn wir verstehen, was wir tun, ist es viel effektiver, die Praxis zu vertiefen. “

Wenn Sie eine Verletzung haben, kann das Yoga-Rad außerdem ein hervorragendes Hilfsmittel sein, um Sie wieder in Ihre Praxis zu bringen. Sie können sich mit Unterstützung des Rades passiv darauf legen und beginnen zu verstehen, wo die Spannung und / oder der Schmerz ist.

Oder wenn Sie abenteuerlustig sind und nur die Dinge wechseln und stärker werden möchten, kann das Yoga-Rad ein Werkzeug sein, um Ihren Kern zu stärken. Barniske empfiehlt jedoch, zunächst sehr aufmerksam und vorsichtig zu sein, wenn Sie das Gleichgewicht am Lenkrad finden. "Am Anfang kann es ziemlich beunruhigend sein", sagt er.

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11 Posen, um mit einem Yoga-Rad zu versuchen

Bereit anzufangen? Hier sind 11 Posen, die Sie mit dem Yoga-Rad ausprobieren können. Sie können diese Sequenz als vollständige Übung verwenden, da sie tiefe Dehnungen für Schultern, Hüften und Oberschenkelmuskeln sowie Kernverstärker, Backbends und restaurative Posen umfasst, die Ihnen beim Abkühlen und Entspannen helfen.

Beginnen Sie in einer einfachen unterstützten Pose des Kindes. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

1. Kinderpose (Balasana)

WIE IST DAS ZU TUN: Beginnen Sie mit dem Knien. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf das Rad. Bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen und trennen Sie die Knie bis zur Hüfte. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen, während Sie in Ihrer Wirbelsäule Länge erzeugen, insbesondere in Ihrer Lendenwirbelsäule.

Drücken Sie Ihre Hände nach unten auf das Yoga-Rad, während Kopf und Brust zum Boden fallen, um eine Dehnung in Schultern und Brust zu spüren. Atmen Sie mit Leichtigkeit und bleiben Sie 10 Atemzüge lang in dieser Haltung.

Dehnen Sie Ihre Hüften mit einem Yoga-Rad noch weiter. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

2. Low Longe (Anjaneyasana)

SO GEHT'S: Beginnen Sie in einer Longe, wobei beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden und das rechte Knie auf der Matte liegt. Heben Sie den rechten Fuß mit dem Yoga-Rad hinter sich vom Boden und bringen Sie die Ferse in Richtung Hintern. Positionieren Sie Ihr Schienbein auf dem Yoga-Rad.

Heben Sie Ihren Torso an und streichen Sie, wenn Sie sich ausgeglichen fühlen, die Arme nach oben und bringen Sie Ihre Hände in einer Gebetsposition zusammen. Wenn Sie sich durch die rechten Hüftbeuger tiefer strecken möchten, drücken Sie beim Anspannen der Hüften gegen das Yoga-Rad und drücken Sie die rechten Gesäßmuskeln, um die Vorderseite der Hüfte und des Quadrizeps zu öffnen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Wenn Sie eine größere Herausforderung in den Spalten benötigen, versuchen Sie es mit einem Yoga-Rad. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

3. Half Splits Pose (Ardha Hanumanasana)

WIE IST DAS ZU TUN? Nehmen Sie aus der letzten Pose Ihr rechtes Schienbein vom Yoga-Rad. Halten Sie Ihr rechtes Knie auf der Matte. Positionieren Sie das Yoga-Rad vor sich und platzieren Sie Ihre linke Wade für eine Oberschenkeldehnung. Halten Sie Ihre Hüften waagerecht ausgerichtet und atmen Sie tief durch, während Sie in diese Haltung eintauchen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

HINWEIS: Sie können Yoga-Blöcke auf jeder Seite des Yoga-Rads platzieren und Ihre Hände zur Unterstützung auflegen.

Plankenhaltung - erhöht. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

4. Plankenhaltung (Phalakasana)

WIE IST DAS ZU TUN? Mit dem Yoga-Rad auf der Rückseite Ihrer Matte kommen Sie in Plank-Haltung, Ihre Hände sind um die Schulter voneinander beabstandet und die Schultern über den Handgelenken gestapelt. Heben Sie ein Bein nach dem anderen an und legen Sie Ihre Schienbeine mit spitzen Zehen auf das Yoga-Rad.

Verhindern Sie, dass Ihr Bauch oder Ihre Hüften zum Boden fallen, indem Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule ziehen. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position, die der Wirbelsäule entspricht, und denken Sie daran, zu atmen. Behalten Sie diese Haltung für 10 bis 30 Atemzüge bei.

Beginnen Sie mit einem Hecht und gehen Sie dann zu einer Handstandvariation über. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

5. Hechtpresse für Handstandvariationen (Adho Mukha Vrksasana)

WIE IST DAS ZU TUN? Halten Sie von der Plankenhaltung aus kräftige Arme, während Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel heben und das Rad zu Ihren Händen ziehen. Behalten Sie einen starken Kern bei und halten Sie drei bis fünf Atemzüge oben, bevor Sie die Planken auf dem Yoga-Rad abnehmen.

Wenn Sie diese Pose auf die nächste Ebene bringen möchten, beginnen Sie in der Hechtposition und heben Sie die Zehen vom Yoga-Rad, um sie in einen Handstand zu drücken.

Lösen Sie die Spannung in Ihrer Wirbelsäule und bereiten Sie sich auf die Beugung vor. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

6. Rückenfreigabe

WIE IST DAS ZU TUN? Sitzen Sie mit gebeugten Knien und flachen Beinen in Hüftentfernung auf dem Boden. Legen Sie das Yoga-Rad hinter sich. Halten Sie Ihre Hüften aufrecht, während Sie sich zurücklehnen, und bringen Sie Ihre Arme zur Decke und dann zurück. Atmen Sie auf und öffnen Sie die Vorderseite des Körpers für mindestens 10 Atemzüge.

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Taubenpose kann mit einem Yoga-Rad besser zugänglich sein. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

7. Pigeon Pose (Kapotasana)

WIE IST DAS ZU TUN? Beginnen Sie mit den Knien etwas näher als die Hüftentfernung. Legen Sie das Yoga-Rad hinter sich und berühren Sie Ihre Füße. Schieben Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie sich an, als ob Sie größer werden, bevor Sie beginnen, Ihren Rücken über das Yoga-Rad zu beugen.

Drücken Sie Ihre Knie in den Boden und die Hüftbeuger nach vorne, während Sie sich nach hinten beugen und Ihre Hände durch die Gebetsposition in der Brustmitte und dann über Kopf führen. Wenn möglich, bringen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und nehmen Sie das Rad mit beiden Händen. Atmen Sie mindestens fünf bis zehn Atemzüge tief durch. Lassen Sie Ihre Hände los und atmen Sie ein, um den Rumpf zu heben.

HINWEIS: Kapotasana ist ein tiefes Backbend. Versuchen Sie nicht, sich in diese Haltung zu begeben, da es Zeit braucht, um die Flexibilität der Knöchel, des Quadrizeps, der Hüftbeuger und der Schultern zu entwickeln. Diese Haltung erfordert auch Kraft, um den Rücken aktiv zu bewerkstelligen und die Kraft in den Beinen zu haben, um sich sicher aus dieser Position zu erheben.

Das Invertieren kann entspannend und erholsam sein. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

8. Unterstützter Schulterstand (Sarvangasana)

WIE IST DAS ZU TUN: Beginnen Sie in der Position der Wirbelsäulenfreigabe, die Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden und in Hüftrichtung voneinander entfernt. Lehnen Sie sich zurück und rollen Sie über das Yoga-Rad. Streck dein Kinn in Richtung Brust und komm auf die Schulter - nicht den Nacken!

Drücken Sie Ihre Beine mit den Hüften direkt auf dem Yoga-Rad zusammen und heben Sie sie an, sodass Ihre Zehen zur Decke zeigen. Bleib hier und atme 10 bis 15 langsame, tiefe Atemzüge.

HINWEIS: Sie können zur Unterstützung eine gefaltete Decke unter Ihre Schultern legen.

Das Yoga-Rad kann Dinge im Pflug interessant machen. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

9. Pflugstellung (Halasana)

SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie sich von einem unterstützten Schulterstand auf das Yoga-Rad und schieben Sie die Beine über den Kopf. Kollabieren Sie nicht am Hals, sondern halten Sie Abstand zwischen Kinn und Brust, um einen übermäßigen Druck auf die Halswirbelsäule zu vermeiden. Bleib hier für 10 bis 15 Atemzüge.

Zeit, die Dinge mit ein paar entspannenden Posen abzuschließen. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

10. Weitwinkel sitzende Vorwärtsbiegung (Upavishtha Konasana)

WIE IST DAS ZU TUN? Kommen Sie mit weit gespreizten Beinen in eine sitzende Position. Drehen Sie die Oberschenkel von außen so, dass Ihre Zehen in Richtung Himmel zeigen. Scharniere an den Hüften, um den Torso näher an die Matte zu bringen, und lege deine Stirn auf das Yoga-Rad. Entspannen Sie sich und atmen Sie zwei bis fünf Minuten lang tief in dieser erholsamen Haltung.

Lassen Sie Ihren Körper in Ihrer endgültigen Pose vollständig entspannen. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

11. Zurückgelehnte leichte sitzende Haltung (Supta Sukhasana)

WIE IST DAS ZU TUN? Kommen Sie zu einer leicht sitzenden Haltung mit gekreuzten Beinen. Lehnen Sie sich gegen das Yoga-Rad und strecken Sie die Arme zur Seite, um einen sanften und meditativen Herzöffner zu erhalten. Entspannen Sie sich in dieser Haltung fünf bis zehn Minuten.

Jetzt, da Sie die Grundlagen beherrschen, gehen Sie hinaus und erhöhen Sie Ihre Sitzung mit dem Yoga-Rad. Namaste!