Proteinreiche vegane Diät

"Aber woher bekommst du dein Protein?" ist eine Frage, die häufig von Veganern gestellt wird. Da eine vegane Ernährung keine tierischen Produkte enthält, gehen die Menschen davon aus, dass es unmöglich ist, genügend Protein zu bekommen. Viele wissen jedoch nicht, dass alle Nahrungsmittel Protein enthalten und viele pflanzliche Nahrungsmittel eine reiche Quelle sind. Obwohl es etwas mehr Planung erfordert, ist eine proteinreiche vegane Ernährung sowohl erreichbar als auch gesund.

Veganer haben viele Möglichkeiten, die Proteinzufuhr zu erhöhen, von Nüssen über Getreide bis hin zu Tofu. (Bild: Emilija Manevska / Moment / GettyImages)

Was essen Veganer??

Es gibt einige Verwirrung über die Unterschiede zwischen vegetarischer und veganer Ernährung. Vegetarier essen kein Tierfleisch, sondern tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte. Einige Vegetarier essen Milchprodukte, aber keine Eier, andere essen Eier, aber keine Milchprodukte. Vegetarische Proteinquellen sind häufiger als vegane Quellen.

Veganer essen keine tierischen Lebensmittel, weder Fleisch noch Tierprodukte - keine Eier oder Milchprodukte. In einer echten veganen Ernährung meiden Anhänger sogar den Honig, weil er von Bienen hergestellt wird. Veganer tun Essen:

Obst
Gemüse
Getreide und Getreide
Nüsse
Bohnen, Erbsen und Linsen
Saat
Pflanzenmilch und pflanzlicher Joghurt

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Proteinreiche vegane Diät

Die erste Aufgabe besteht darin, eine Liste aller proteinreichen veganen Lebensmittel zu erstellen, aus denen Sie auswählen können. Mit diesen Informationen können Sie Ihren proteinreichen veganen Mahlzeitenplan so zusammenstellen, dass er so viel Protein wie möglich enthält. Eine umfangreiche, aber nicht erschöpfende Liste von veganen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt umfasst:

Quinoa: 8 Gramm pro Tasse, gekocht
Tofu: 10 Gramm pro 1/2 Tasse
Tempeh: 15 Gramm pro 1/2 Tasse
Edamame: 8,5 Gramm pro Tasse
Seitan: 21 Gramm pro 1/3 Tasse
Linsen: 9 Gramm pro 1/2 Tasse
Kichererbsen: 7,25 Gramm pro 1/2 Tasse
Mandeln: 8 Gramm pro 1/4 Tasse
Hanfsamen: 10 Gramm in 2 Esslöffeln
Brokkoli: 8 Gramm in 2 mittleren Stielen
Kartoffeln: 8 Gramm in einer großen Ofenkartoffel
Sojamilch: 7 Gramm pro Tasse
Spirulina: 8 Gramm in 2 Esslöffeln

Einige dieser Proteinquellen sind Ihnen möglicherweise nicht vertraut. Lernen Sie sie kennen, denn sie sind eine nahrhafte Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu steigern:

Andenhirse: Quinoa wird oft als Getreide bezeichnet und ist in der Tat ein Samenkorn, das sich wie Couscous aufkocht. Sie können es in Salaten oder neben einem gegrillten Seitan oder Tofu verwenden.

Seitan: Weizengluten wird häufig zur Herstellung von Fleischersatz verwendet. Es zieht Aromen an und eignet sich hervorragend zum Marinieren und Grillen. Es ist keine gute Wahl, wenn Sie glutenunverträglich sind oder an Zöliakie leiden.

Tofu: Sojabohnenquark, dessen Textur von Vanille zu fest und käseartig reicht. Die festen Versionen werden häufig in Pfannengerichten verwendet, während die weichen Varianten in Smoothies verwendet werden.

Tempeh: Fermentierte Sojabohnen, die einen dichten, zähen Kuchen bilden. Wie Seitan wird Tempeh am besten mariniert und dann gegrillt oder zu einem Braten gegeben.

Edamame: Frische Sojabohnen, die direkt aus der Schote gekocht oder gegessen werden können, oder geschält und Suppen, Salaten und Pfannengerichten beigemischt.

Spirulina: Eine blau-grüne Alge, die reich an Eiweiß sowie Eisen und B-Vitaminen ist. Es kommt normalerweise in Pulverform und kann zu Smoothies hinzugefügt oder über Salate und andere Gerichte gestreut werden, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Halten Sie diese Lebensmittel in Ihrem eiweißreichen veganen Speiseplan auf Rotation, und Sie werden sicher sein, dass Sie jeden Tag genug Protein zu sich nehmen.

Vollständige versus unvollständige Pflanzenproteine

Ein anderer Fehler, den die Leute oft machen, ist der Meinung, dass Pflanzenprotein von geringerem Wert ist als tierisches Protein. Es ist wahr, dass die meisten Pflanzenproteine "unvollständig" sind, das heißt, dass eine oder mehrere der Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, fehlen oder zu wenig enthalten. Damit Ihr Körper das Protein, das Sie essen, effizient nutzen kann, müssen Sie sich alle essentiellen Aminosäuren zu Eigen machen.

Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass man, um genügend Aminosäuren zu erhalten, zu jeder Mahlzeit "komplementäre" Pflanzenproteine essen muss. Es wird angenommen, dass komplementäre Proteinnahrungsmittel diejenigen sind, die die niedrigen oder fehlenden Aminosäuren der anderen Proteinquelle erfüllen. Ein Beispiel ist Reis und Bohnen. Körner sind oft lysinarm, aber Bohnen sind eine reiche Quelle für die Aminosäure. Bohnen neigen dazu, in der Aminosäure Methionin niedrig zu sein, während Körner eine reichliche Quelle sind.

Die Wahrheit ist, dass, solange Sie jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln als Teil einer abgerundeten, kalorienreichen Diät essen, Sie alle Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen, und Sie sich keine Sorgen machen müssen über das Essen bestimmter Lebensmittel zur gleichen Zeit.

Es gibt Ausnahmen von der Regel. Einige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten komplettes Protein, einschließlich Soja, Hanf und Buchweizen.

Proteinergänzungen in einem proteinreichen veganen Ernährungsplan

Die meisten Veganer können alle Proteine erhalten, die sie benötigen, und zwar auch einige, ohne dass sie eine Proteinergänzung benötigen. Manchmal stellen Sie am Ende des Tages jedoch fest, dass Sie Ihre Proteinziele nicht erreicht haben. In diesen Situationen können Sie sicherlich etwas Proteinpulver in Ihren Dessert-Smoothie geben.

Ein schnelles Frühstück für unterwegs ist ein weiteres Mal, wenn Proteinergänzungen hilfreich sein können. Holen Sie sich einfach gefrorene Früchte, eine Handvoll Spinat und alles, was Sie sonst noch mögen, und kombinieren Sie es mit einer Kugel Proteinpulver in Ihrem Mixer. Das ist eine proteinreiche vegane Mahlzeit, die Sie im Auto mitnehmen können, wenn Sie zur Arbeit eilen, statt sich auf eine eiweißarme Schüssel mit Müsli oder ein Stück Toast zu verlassen.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie ein hochwertiges Proteinpulver wählen, das zucker- oder zuckerfrei ist. Suchen Sie nach Zutaten wie Hanf, Kürbis, gekeimtem Reis, Spirulina, Erbsen und Chia. Sie fügen Ihrem Smoothie nicht nur Protein hinzu, sondern auch eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Wie viel Protein brauchen Sie?

Um Ihre proteinreiche vegane Ernährung zu planen, müssen Sie zuerst ermitteln, wie viel Protein Sie täglich benötigen. Die empfohlene tägliche Einnahme der National Academy of Medicine beträgt 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer. Betrachtet man die Liste der proteinreichen veganen Lebensmittel, sind diese Ziele leicht zu erreichen.

Einige Menschen benötigen möglicherweise mehr Protein als der RDA. Gewichtheber, Bodybuilder und sehr aktive Menschen benötigen oft mehr Protein, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen. Laut Chris Mohr, Ph.D., RD, sollten diese Personen täglich 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Für eine Person, die 160 Pfund wiegt, wären das 87 bis 130 Gramm pro Tag.

Personen, die an Gewichtsabnahme interessiert sind, möchten möglicherweise auch ihre Proteinzufuhr steigern. Eine Studie, die 2017 in Obesity Facts veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die täglich mehr Protein zu sich nahmen, am Ende eines Zeitraums von sechs Monaten mehr abnahmen als diejenigen, die weniger Protein zu sich nahmen.

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