Hohe Wiederholungen und leichte Gewichte für das Muskelwachstum

Leichte Gewichte wurden traditionell als Zeitverschwendung angesehen, wenn Sie Muskeln aufbauen wollten. Neue Forschungen stellen diese Auffassung jedoch in Frage und deuten an, dass leichte Gewichte, wenn sie für höhere Wiederholungen angehoben werden, tatsächlich genauso wirksam sein können wie das Anheben schwerer Gewichte zur Stärkung der Muskeln und zum Aufbau von Masse.

Eine Frau und ihr Trainer heben im Fitnessstudio an. (Bild: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images)

Kleine Gewichte, große Ergebnisse

Eine im April 2012 veröffentlichte Studie des "Journal for Applied Physiology" kam zu dem Schluss, dass das Abnehmen von Gewicht für mehr Wiederholungen genauso effektiv ist wie das Anheben schwerer Gewichte für niedrigere Wiederholungen. Die Forschungsautoren stellten fest, dass der Schlüssel zum Erreichen optimaler Ergebnisse darin besteht, bis zum Punkt des Scheiterns aufzusteigen. Eine frühere Studie, die in der August-Ausgabe 2010 der Zeitschrift "PLoS ONE" veröffentlicht wurde, ging einen Schritt weiter und kam zu dem Schluss, dass das Anheben leichter Gewichte für hohe Wiederholungen wirksamer ist als die Verwendung hoher Gewichte für niedrigere Wiederholungen, um das Muskelwachstum zu induzieren.

Mehr Wiederholungen, mehr Vorteile

Leichtgewichtige Workouts mit mehreren Wiederholungen bieten mehrere Vorteile. Sie sind besonders hilfreich für neue oder ältere Sportler oder Menschen mit gemeinsamen Problemen, die Angst haben oder nicht in der Lage sind, schwerere Gewichte zu heben. Selbst erfahrene Lifter können davon profitieren, wenn sie diese Art von Training in ihr Training integrieren. Wenn Sie alle paar Wochen die Art und Weise ändern, in der Sie trainieren, wird verhindert, dass Ihre Muskeln ein Plateau erreichen. Ihre Muskeln gewöhnen sich nach und nach an Ihr Training und hören auf zu wachsen. Wenn Sie schwere Gewichte heben, wird die Auswahl leichter Gewichte Ihre Muskeln verwirren und Sie werden weiterhin an Kraft gewinnen.

Lifters Vorsicht

Einige Fitnessexperten, darunter Jeffrey Potteiger von der Grand Valley State University, stehen der Studie "Journal of Applied Physiology" skeptisch gegenüber. Er merkt an, dass er neuere Trainingsgeräte verwendet hat und dass die Ergebnisse mit erfahreneren Trainingsgeräten hätten abweichen können. Andere Kritiker weisen darauf hin, dass sich die Studie auf wenige freiwillige Probanden konzentrierte, die alle Anfang 20 waren und hohe Testosteronspiegel aufwiesen. Dies hätte auch dazu beigetragen, dass sie schneller Muskeln aufbauen konnten.

Sicherheit zuerst

Unabhängig davon, wie schwer Sie heben, beginnen Sie Ihr Training immer mit leichteren Gewichten, um Ihre Gelenke für die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. Wenn Sie noch nicht trainiert haben, sprechen Sie mit einem Trainer, um die richtige Form des Anhebens von Gewichten zu erfahren. Heben mit falscher Form kann zu Verletzungen führen. Hören Sie sofort mit dem Training auf, wenn Sie beim Anheben plötzliche oder starke Schmerzen verspüren. Beenden Sie Ihr Training immer mit einer Dehnung der von Ihnen trainierten Muskeln. Krafttraining kann Ihre Muskeln verkürzen, so dass das Dehnen die Bewegungsfreiheit beibehält und Ihre Muskeln sich erholt.