High-Reps-Training
Krafttraining ist eine Übung, bei der Muskeln Kraft erzeugen, um Widerstand, Schwerkraft oder beides zu überwinden. Krafttrainingsprogramme können Ihnen dabei helfen, viele Ziele zu erreichen, einschließlich der Verbesserung Ihrer Muskelkraft und Ausdauer. Stärke ist die Fähigkeit, das meiste Gewicht einmal zu überwinden. Ausdauer ist die Fähigkeit, geringere Gewichtsmengen viele Male zu überwinden. Zur Steigerung der Stärke werden Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen empfohlen. Für Ausdauergewinne werden im Allgemeinen Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen verwendet. Das Wiederholungs-Training besteht aus Wiederholungen zwischen 20 und 100.
Eine Frau trainiert mit leichten Hanteln. (Bild: kopitinphoto / iStock / Getty Images)Muskuläre Funktion
Muskeln haben Fasern, die rekrutiert werden, um Kraft zu erzeugen, um Widerstand zu überwinden. Ziel jeder Übung ist es, die Rekrutierung von Muskelfasern zu 100 Prozent zu erreichen. Höhere Gewichte verwenden geringere Wiederholungen und geringere Gewichte verwenden höhere Wiederholungen, um Muskelversagen zu erreichen. Beim Training nimmt die Muskelfasergröße zu, wenn Hypertrophie - erhöhte Muskelmasse - auftritt.
Gewichte auswählen
Die Gewichtsauswahl für Krafttrainingsübungen basiert auf der maximalen oder der höchsten Gewichtsmenge, die einmal angehoben werden kann - Ihre maximale Wiederholungsrate. Die ausgewählten Gewichte sind ein Prozentsatz Ihres max. Wählen Sie für ein Training mit hoher Wiederholung Gewichte, die ungefähr 50 Prozent Ihres maximalen Wiederholungswerts betragen, und führen Sie zwischen 20 und 30 Wiederholungen aus. Bei einigen Wiederholungen mit höherer Wiederholung sind 30 bis 100 Wiederholungen erforderlich. Dies sollte nicht bei jedem Training durchgeführt werden.
Vorteile von High-Rep-Training
Ein Training mit hoher Wiederholung verbessert die Dichte Ihrer Kapillaren, der Blutgefäße, die Ihre Muskeln mit Blut versorgen. Die erhöhte Durchblutung versorgt die arbeitenden Muskeln mit einer erhöhten Menge an Nährstoffen. Mit zunehmenden Wiederholungen steigt auch die Fettverwertung, was beim Abnehmen von Körperfett und beim Verbessern des Muskeltonus von Vorteil ist. Bei jedem dritten bis fünften Training werden Wiederholungsübungen durchgeführt, die das Training abwechslungsreicher machen und Trainingsplateaus überwinden helfen.
Arten von High-Rep-Training
Das Training mit hoher Wiederholung wird verwendet, um die Muskelausdauer zu steigern. Obwohl niedrigere Gewichte ausgewählt werden, besteht der Zweck immer noch darin, bis zum Versagen zu arbeiten. Ein Pause-Pause-Satz ist eine Übungstechnik. Das Training besteht aus zwei Sätzen von 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, das nur etwa zehnmal angehoben werden kann. Führen Sie die ersten 10 Wiederholungen durch, machen Sie eine Pause und machen Sie fünf Atemzüge, fahren Sie dann mit fünf weiteren Wiederholungen fort, bis Sie insgesamt 15 Wiederholungen haben. Eine weitere Technik ist das teilweise Trainingsset mit 20 Wiederholungen, das schwerere Gewichte verwendet. Führen Sie mit hohen Gewichten 20 Wiederholungen durch, wobei Sie die Hälfte des Bewegungsbereichs durchlaufen. Verwenden Sie den oberen Bereich oder die stärkere Hälfte des Bereichs.
Überlegungen
Konzentrieren Sie sich beim Training mit hoher Wiederholung auf die Atmung und die korrekte Form. Die Übungen sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden.
