Proteinreiche Snacks für Vegetarier

Eine vegetarische Diät kann, solange sie sorgfältig geplant ist, die gesamte Ernährung liefern, die Sie benötigen. Obwohl viele Proteinquellen tierisch sind, können Vegetarier immer noch die Empfehlung des Institute of Medicine erfüllen, 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Protein zu sich zu nehmen. Es gibt viele Optionen für proteinreiche Snacks, egal ob Sie Vegetarier sind und noch Eier und / oder Milchprodukte essen, oder ein Veganer, der keinerlei tierische Produkte konsumiert. Laut einer Harvard School of Public Health kann eine unzureichende Eiweißzufuhr zu einem langsamen oder verkümmerten Wachstum, einem schwachen Immunsystem, Muskelabbau und -versagen wie Herzinfarkt und Tod führen.

Ovo-Lacto-Optionen

Schüssel mit hart gekochten Eiern (Bild: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Ovo-Lacto-Vegetarier, die Milchprodukte und Eier konsumieren, haben viele Optionen für eiweißreiche Snacks. Zwei hart gekochte Eier mit Vollkorn-Crackern liefern 12 Gramm Eiweiß, 8 Unzen fettarmer griechischer Joghurt mit Beeren und 1 Esslöffel Mandeln liefern 20 Gramm Eiweiß und 1 Unze fettarmer Streichkäse mit einer Tasse Trauben liefert 9 Gramm von Protein. Ein Ovo-Lacto-Vegetarierplan kann auch Molkeprotein enthalten, das je nach Marke zwischen 15 und 25 Gramm Protein pro Portion bietet. Mischen Sie es in eine Tasse Milch für weitere 9 Gramm Protein.

Soja

Sojabohnen und fester Tofu (Bild: Karen Sarraga / iStock / Getty Images)

Soja ist eines der wenigen kompletten Pflanzenproteine, das heißt, es enthält alle Aminosäuren, die Ihr Körper allein nicht produzieren kann. Wählen Sie Sojajoghurt zur Snackzeit für 8 Gramm Eiweiß. Ein fester Tofu liefert 20 Gramm Protein pro 1/2-Tasse-Portion. Machen Sie es zu einem Snack, indem Sie Würfel mit Sojasauce und Knoblauch werfen und braten, bis sie gebräunt und zäh sind. Erstellen Sie einen proteinreichen Smoothie, indem Sie Sojaproteinpulver mit frischem Obst und Sojamilch vermischen.

Nüsse

Sonnenblumenkerne und Sonnenblumen (Bild: Karen Sarraga / iStock / Getty Images)

Nüsse sind eine Proteinquelle sowie Vitamin E, Magnesium und herzgesunde Fette. Zwei Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter auf einer Scheibe Vollkornbrot liefern 11 Gramm Eiweiß. Eine Portion Trailmix, die 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne und 1/4 Tasse Erdnüsse sowie Trockenfrüchte enthält, liefert 13 Gramm Eiweiß.

Bohnen

Hummus mit Öl, Gewürzen und Oliven (Bild: Fudio / iStock / Getty Images)

Hummus, das Kichererbsen mit Sesampaste kombiniert, ist ein komplettes Protein. Tauchen Sie frisches Gemüse und gebackene Chips in eine ½ Tasse, die 6 Gramm Eiweiß enthält. Experimentieren Sie mit der Herstellung Ihres eigenen Hummus und verwenden Sie alternative Bohnen, darunter weiße Marinebohnen oder schwarze Bohnen. Machen Sie einen Snack-Taco mit 1/2 Tasse schwarzen Bohnen, einer Mais-Tortilla und einem Esslöffel. von Salsa für 8,5 Gramm Protein.