Proteinreiche, kohlenhydratarme Diät mit 1000 Kalorien

Durch die Reduzierung der Kalorienaufnahme und die Erhöhung des Kalorienverbrauchs wird das für die Gewichtsabnahme erforderliche Kaloriendefizit geschaffen. Eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme kann auch dazu beitragen, dass Sie Ihr Ziel erreichen, sagt eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 - und damit auch eine Erhöhung der Proteinzufuhr, die für zusätzliche Sättigung sorgt. Wenn Sie zu wenige Kalorien wie 1.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können Sie sich müde fühlen, was Ihre Bewegungsfähigkeit beeinträchtigen kann - der andere wichtige Teil des Gewichtsverlust-Puzzles.

Die Keto-Diät schreibt eine Erhöhung der Fettzufuhr vor, während andere kohlenhydratarme Diäten die Erhöhung der Proteinzufuhr empfehlen. (Bild: Aamulya / iStock / GettyImages)

1.000 Kalorien-Diät

Der Verbrauch von nur 1.000 Kalorien pro Tag reicht nicht für männliche oder weibliche Erwachsene. Die einzige Zeit, in der ein Erwachsener so tief gehen sollte, ist unter ärztlicher Aufsicht. In einigen Fällen verschreiben Ärzte kalorienarme Diäten für übergewichtige Menschen, deren Übergewicht eine Gesundheitsgefahr darstellt.

Ihr Kalorienbedarf hängt von Alter, Gewicht und Geschlecht ab. Die durchschnittlich mäßig aktive Frau benötigt etwa 2.000 Kalorien pro Tag, und der durchschnittlich mäßig aktive Mann benötigt täglich etwa 2.400 bis 2.600 Kalorien. Dies sind gute Schätzungen für Menschen, die ihr Gewicht halten möchten und eine moderate Menge an Bewegung erhalten, die 1,5 bis 3 Meilen pro Tag in einem lebhaften Tempo entspricht.

Menschen, die aktiver sind, benötigen mehr Kalorien, und Menschen, die sesshaft sind, brauchen weniger. Unabhängig von der Aktivitätskategorie, in die Sie fallen, ist die Reduzierung Ihrer aktuellen täglichen Kalorienaufnahme um etwa 500 Kalorien ein guter Anfang. Das bedeutet etwa 1.500 Kalorien für eine mäßig aktive Frau und durchschnittlich 2.000 Kalorien für einen mäßig aktiven Mann.

Wenn das für Sie nicht funktioniert, können Sie Ihre Kalorienzufuhr weiter senken, aber nicht viel. Den National Institutes of Health zufolge sind Mahlzeitenpläne mit 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für die meisten Frauen geeignet, die abnehmen möchten, und die meisten Männer und aktiveren Frauen können bei 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag abnehmen.

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Low-Carb-, High-Protein-Counts

Low-Carb zu essen, kann viele Dinge bedeuten. Für Männer, die einen höheren Kalorienbedarf haben, kann dies bedeuten, dass sie weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, und für Frauen weniger als 50 Gramm pro Tag. Wenn Sie der beliebten Keto-Diät folgen, erhalten Sie möglicherweise weniger als 4 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu erhalten. Wenn Sie sich bei einer 1.200-Kalorien-Diät am unteren Ende des Bereichs halten, benötigen Sie immer noch 135 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - 170 für eine 1500-Kalorien-Diät. Das ist weit mehr als viele Low-Carb-Diäten vorschlagen, aber es ist die niedrigste Menge, die die medizinische Fachwelt für eine gute Gesundheit als angemessen betrachtet. Eine Unterschreitung der allgemein empfohlenen Kohlenhydrataufnahme - auf 100, 50 oder 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - ist für einen kurzen Zeitraum in Ordnung, aber erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt, vor allem, wenn Sie bereits einen gesundheitlichen Zustand haben.

Wenn Sie die Kohlenhydrate schneiden, müssen Sie sie durch etwas ersetzen. Die Keto-Diät schreibt eine Erhöhung der Fettzufuhr vor, während andere kohlenhydratarme Diäten die Erhöhung der Proteinzufuhr empfehlen. Zu viel Fett erhöht die Kalorienzufuhr erheblich, da Fett mehr als doppelt so viele Kohlenhydrate und Eiweiß pro Gramm enthält. Zu viel Fett kann auch gesundheitsschädlich sein und das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen erhöhen.

Die Dietary Guidelines empfehlen bis zu 35 Prozent der Kalorien aus Eiweiß, was sich bei einer 1.200-Kalorien-Diät täglich auf 105 Gramm Protein und bei 1.500 Kalorien täglich auf 131 Gramm erhöht. Aber auch das kann zu viel sein. Laut Harvard Medical School wird es nicht empfohlen, wenn Sie nicht Sportler sind, mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu erhalten - 136 Gramm für eine Person mit 150 Pfund. Es kann für eine kurze Zeit in Ordnung sein, aber zu viel Protein kann langfristig zu Nierenproblemen, hohem Cholesterinspiegel und erhöhtem Krebsrisiko führen.

Low-Carb-, High-Protein-Entscheidungen

Bei einer erheblichen Einschränkung der Kohlenhydrate ist es wichtig, die richtigen Kohlenhydrate in ausreichender Menge zu erhalten - nämlich solche, die reich an Ballaststoffen sind. Zu wenig Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist eine häufige Gefahr für kohlenhydratarme Diäten und kann Verstopfung und Blähungen verursachen.

Die empfohlene Zufuhr für Ballaststoffe beträgt 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer. Um diese Ziele zu erreichen, ist kohlenhydratarmes Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt die beste Wahl. Einige Beispiele sind:

• Brokkoli: 6 Gramm Kohlenhydrate, 2,5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, gehackt
• Blumenkohl: 5 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, gehackt
• Karotten: 6 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe pro Karotte
• Rote Paprikaschoten: 7 Gramm Kohlenhydrate, 2,5 Gramm Ballaststoffe pro mittlerem Pfeffer
  

Die meisten Früchte haben wegen ihrer Süße einen höheren Kohlenhydratanteil und sie bieten keine drastisch anderen Nährstoffe als Gemüse. Himbeeren und Brombeeren sind mit 30 Kalorien, 7 Gramm Kohlenhydraten und 4 Gramm Ballaststoffen pro halbe Tasse Ihre niedrigsten Kohlenhydrate und Kalorien.

Ihre Proteinauswahl muss schlank sein, um die Proteinzufuhr zu maximieren und gleichzeitig das tägliche Kalorienbudget zu erhalten. Beispiele für kalorienarme, proteinreiche Lebensmittel sind:

• Hühnerbrust: 26 Gramm Protein, 140 Kalorien pro 3 Unzen
• Tilapia: 22 Gramm Protein, 109 Kalorien pro 3 Unzen
• Eiweiß: 3,6 Gramm Eiweiß, 17 Kalorien pro großes Ei
• Nicht fettarmer Hüttenkäse: 15 Gramm Eiweiß, 104 Kalorien pro Tasse

Sie haben viele Optionen für kohlenhydratarme, proteinreiche Mahlzeiten, die in eine tägliche Ernährung von 1.200 bis 1.500 Kalorien passen. Erstellen Sie Listen Ihrer Lieblingsspeisen in jeder Kategorie, sowie wie viele Kohlenhydrate und Kalorien und wie viel Protein jede Portion enthält. Dann drehen Sie Ihre Auswahl durch die Woche, damit Ihre Mahlzeiten nie langweilig werden.

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