Proteinreiche, kalorienarme Diät für den Muskelaufbau

Diäten mit hohem Eiweißgehalt und niedrigem Kaloriengehalt wurden als Mittel zur Gewichtsreduktion und für Menschen, die die Muskelmasse erhöhen möchten, eingesetzt. Es ist erforderlich, dass Sie die Gesamtmenge der pro Tag verbrauchten Kalorien verringern, aber den Anteil an Protein, das Sie normalerweise essen, erhöhen, um Muskelgewebe aufzubauen. Wenn Sie wissen, wie sich Ihre Ernährung auf Ihre Fähigkeit auswirkt, Ihre Muskeln und Ihre Gesundheit zu steigern, kann dies hilfreich sein, wenn Sie sich für eine proteinreiche, kalorienarme Diät entscheiden.

Das Hinzufügen von Muskeln erfordert harte Arbeit und eine gute Ernährung. (Bild: Lesyy / iStock / Getty Images)

Hohe Proteinzufuhr

Die zugelassene Ernährungsberaterin Nancy Clark empfiehlt etwa 0,4 g Protein pro Pfund Körpergewicht für einen sitzenden Erwachsenen. Ein Sportler sollte diesen Wert auf etwa 0,5 bis 0,7 Gramm pro Pfund Körpergewicht erhöhen. Wenn Sie ein muskelaufbauendes Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie die Proteinmenge auf etwa 0,7 bis 0,8 Gramm erhöhen, wobei die Obergrenze 0,9 Gramm pro Pfund Körpergewicht beträgt. Ein typisches Verhältnis von Makronährstoffen für diese Art von Diät wäre 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett, laut "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook".

Kalorienaufnahme reduzieren

Kalorienarme Diäten werden normalerweise verwendet, um das Gesamtkörpergewicht und / oder das Körperfett zu senken. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht zu niedrig, da dies den Stoffwechsel senken und Ihnen nicht die gewünschten Ergebnisse bringen kann. Ihr Körper braucht Treibstoff, um sich zu erhalten, zu trainieren und mageres Gewebe zu vergrößern. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie essen, um Ihr Gewicht zu halten. Verringern Sie die Menge um 10 bis 20 Prozent, um Körperfett zu verlieren. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit und der Körper wird weiterhin mit Energie versorgt.

Auswahl an Lebensmitteln

Wenn Sie versuchen, Muskelgewebe aufzubauen, wählen Sie Proteinquellen, die wenig Fett enthalten, und sorgen für die Ernährung, die Sie benötigen. Magere Teile von Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Eiern sind die Quellen, die viele Bodybuilder täglich verwenden. Fügen Sie Ihrer Ernährung ein Proteinpräparat hinzu, um die Proteinzufuhr zu erhöhen, jedoch nicht als Hauptquelle. Eiweißpräparate sind oftmals keine kompletten Nahrungsmittel und stellen laut Bodybuilding.com keine natürliche Ernährung dar.

Bedeutung von Kohlenhydraten

Beseitigen Sie Kohlenhydrate nicht vollständig aus Ihrer Ernährung. Reduzieren Sie den Gesamtanteil der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung, um die Eiweißzufuhr zu erhöhen. Kohlenhydrate sind jedoch ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit. Kohlenhydrate unterstützen Ihren Körper und werden bei fast allen Stoffwechselprozessen einschließlich Muskelwachstum und -reparatur verwendet. Wählen Sie Quellen mit Vollkornprodukten und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Quellen mit hohem Zuckergehalt.

Warnung

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine proteinreiche Diät beginnen. Für die meisten Menschen ist dies in Ordnung, solange Sie die gesättigte Fettaufnahme der von Ihnen ausgewählten Lebensmittel beobachten. Wenn Sie jedoch Verdauungsprobleme haben, können Sie laut Mayo-Klinik verstopft sein oder an Divertikulitis leiden. Integrieren Sie Glasfaser, um dieses Problem zu vermeiden. Wenn Sie eine Leber- oder Nierenfunktionsstörung haben, ist eine proteinreiche Diät möglicherweise nicht angemessen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alternative oder diätetische Richtlinien für die Proteinzufuhr.