Gesunder Low-Carb-Ernährungsplan
Die kohlenhydratarme Diät ist auf Fleisch und Gemüse ausgelegt, damit Ihr Körper Fett verbrennen und abnehmen kann. Obwohl Speck, Butter und Käse erlaubt sind, können Sie die Ernährungsqualität Ihres kohlenhydratarmen Plans erhöhen, indem Sie gesündere Proteine und Fette wählen, einschließlich Omega-3-reichem Lachs und Olivenöl. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, wenn Sie einen individuellen Plan für eine gesunde kohlenhydratarme Diät wünschen.
Fügen Sie mehr Fische in Ihren gesunden kohlenhydratarmen Mahlzeitplan ein. (Bild: Jag_cz / iStock / Getty Images)Wählen Sie gesunde Proteine
Low-Carb-Diäten schränken Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, nicht ein. Daher gibt es einige Bedenken, dass zu viel zu einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Möglicherweise möchten Sie fettreiches Fleisch gegen schlankere Schnitte eintauschen, wodurch die Aufnahme von gesättigtem Fett reduziert wird, ohne jedoch die Prämisse der Diät zu beeinträchtigen - die Kohlenhydrate niedrig zu halten. Mageres Fleischstück umfasst unteres rundes Steak, Flankensteak, gekochten Schinken und Lendenkotelett. Geflügel ist von Natur aus magerer als rotes Fleisch, lässt aber die Haut aus. Versuchen Sie statt des üblichen Specks den schlankeren Truthahn oder den kanadischen Speck zu probieren.
Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fetten, die sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Herz auswirken. Machen Sie diese Fische - sowie Garnelen, Flunder, Hummer und andere Arten von Meeresfrüchten - zu einem festen Bestandteil Ihres gesunden Low-Carb-Plans.
Andere gesunde Proteinoptionen umfassen Eier, Tofu und Tempeh. Soja-Produkte wie fleischlose Hot Dogs und Speck sind ebenfalls in Ordnung.
Füllen Sie Low-Carb-Gemüse auf
Bei einer Low-Carb-Diät sollten die meisten Kohlenhydrate, die Sie essen, aus Gemüse stammen. Wenn Sie dies zu einer Priorität Ihres gesunden Essensplans machen, erhöhen Sie die Aufnahme von Nährstoffen wie Vitamin A und C, Kalium und Ballaststoffen. Regelmäßig gehören Salat, Spinat, Broccoli, Bok Choy, Artischocken, Kohl, Kohlrabi, Rucola, Broccoli Rabe, Blumenkohl und Pilze. Jedes dieser Gemüse hat 2 Gramm oder weniger "Netto" Kohlenhydrate pro Portion. Obwohl Ballaststoffe technisch gesehen ein Kohlenhydrat sind, zählen Ballaststoffe nicht zur Gesamtmenge an Kohlenhydraten, da sie den Blutzucker nicht beeinflussen. Die meisten kohlenhydratarmen Diäten zählen also "Netto" -Kohlenwasserstoffe, dh die Gesamtkohlenstoff-Gramm minus den Gramm an Ballaststoffen.
Obwohl die Kohlenhydrate etwas höher sind - zwischen 2 und 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion, sollten Tomaten, rote Paprika, Rosenkohl und Spaghetti-Kürbis ebenfalls in Ihren Plan für eine gesunde kohlenhydratarme Mahlzeit aufgenommen werden, um die Nährstoffzufuhr zu erhöhen.
Ein paar Nahrungsmittel, die technisch Früchte tragen - Oliven, Kürbis und Avocados - haben weniger als 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion und ergänzen Ihren Ernährungsplan um gesunde Ergänzungen.
Gesunde Fette einschließen
Butter ist für Ihre kohlenhydratarme Diät sowie gesündere Pflanzenöle wie Olivenöl, Safloröl oder Walnussöl zulässig. Obwohl sie eine Kohlenhydratquelle sind, haben Nüsse und Samen auch gesunde Fette. Haselnüsse und Mandeln treffen mit 2 bis 3 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Unze gesunde Entscheidungen und Sonnenblumenkerne geben Ihnen 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 1/4 Tasse.
Veredeln Sie Ihren Salat mit gesunden, kohlenhydratarmen Salatdressings wie Ranch, Caesar oder cremigem Italiener mit bis zu 3 Gramm Kohlenhydraten pro Portion.
Beispiel Essen Plan
Sie können problemlos gesunde Mahlzeiten zusammenstellen, selbst wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten. Angenommen, Sie essen täglich 30 Gramm Kohlenhydrate. Sie können ein Omelett mit 1/2 Tasse Spinat und 1/4 Tasse Lauch in Olivenöl zubereiten lassen und zum Frühstück mit Avocado-Scheiben servieren. Zu Mittag schneiden Zucchini in dünne Streifen wie Nudeln und braten sie mit 1/2 Tasse Mungbohnensprossen, 1/2 Tasse Bok Choy, Knoblauch, Ingwer, Sojasauce, Sesamöl und Tofuwürfeln zu einem gesunden Nährstoff -gefüllte Low-Carb-Aufnahme auf lo mein. Gebratene Schweinelende mit 1 Tasse Broccoli-Rabe in Olivenöl sautiert und 2 Tassen gemischtes Gemüse mit 2 Esslöffeln Caesar-Dressing für ein gutes Abendessen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, naschen Sie Oliven, Mandeln oder Paprikastreifen. Trinken Sie Wasser, entkoffeinierten Kaffee oder Tee zu den Mahlzeiten oder den ganzen Tag.
