Gesunde Nahrungsmittel, um Gewicht & Muskel zu gewinnen
Besuchen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel oder Bioladen und Sie finden Hunderte von Produkten, die Ihnen dabei helfen, Gewicht zu gewinnen. Aber diese Produkte sind nicht unbedingt für die Gewichtszunahme wichtig - Sie können die Kalorien und Nährstoffe, die Sie für ein gesundes Abnehmen benötigen, von den gleichen Nahrungsmitteln erhalten, die wahrscheinlich bereits Ihre gesunde Ernährung ausmachen. Entscheiden Sie sich für kalorienreiche Lebensmittel mit wenigen wichtigen Nährstoffen, um an Gewicht und Muskeln zu gewinnen, ohne Geld für Nahrungsergänzungsmittel zu zahlen.
Das Protein und Fett im Lachs kann die Gewichtszunahme unterstützen. (Bild: LauriPatterson / Vetta / Getty Images)Proteinreiches Geflügel und Milchprodukte für das Muskelwachstum
Machen Sie eiweißreiche Lebensmittel zu einem Teil Ihrer täglichen Einnahme, um Gewicht und Muskelwachstum zu steigern. Eine Diät, um Ihre Muskeln zu massieren, sollte höhere Proteinmengen enthalten, da Sie mehr Aminosäuren benötigen, um größere Muskeln aufzubauen. Um Ihren täglichen Bedarf zu erreichen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,8; Das sind 92 Gramm Protein, wenn Sie 115 Pfund wiegen, 116 Gramm Protein, wenn Sie 145 Pfund wiegen, und 136 Gramm Protein, wenn Sie 170 Pfund wiegen.
Versuchen Sie, ohne Geflügel ohne Haut, weißes Fleisch - wie Hühnerbrust - die Aminosäuren zu erhalten, die Sie für das Muskelwachstum benötigen. Jede 3-Unzen-Portion liefert 16 Gramm Protein, während eine entsprechende Portion Putenbrust 26 Gramm bereitstellt. Sie können auch hochwertiges Protein aus der Molkerei bekommen; eine Unze Mozzarella-Käse zum Beispiel enthält 9 Gramm Eiweiß, während eine Tasse Milch 8 Gramm hat. Sojamilch kann anstelle von Milchmilch als Proteinquelle dienen. Es hat auch 8 Gramm pro Tasse.
Essen Sie Fisch für gesundes Eiweiß und Fett
Nehmen Sie einige Tage pro Woche fetthaltigen Fisch in Ihre Ernährung auf, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Wie Geflügel und Milchprodukte bietet Fisch hochwertiges Eiweiß; Eine 3 Unzen Portion Lachs oder Thunfisch enthält 22 Gramm, liefert aber auch gesunde Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fette helfen bei der Senkung der Entzündung, einschließlich der Entzündung nach dem Training, die andernfalls zu Muskelkater nach dem Training führen würde, berichtet eine im Journal of Sports Science & Medicine im Jahr 2014 veröffentlichte Studie. Als Folge davon könnten die gesunden Fette in Fischen helfen verkürzen Sie Ihre Erholungszeit zwischen den Workouts, sodass Sie sich mit Kraftanstrengung für das Muskelwachstum einsetzen können. Hering, Lachs, Forelle, Thunfisch und Sardinen liefern essentielle Fettsäuren. Zum Beispiel bietet eine 3 Unzen Portion Chinooklachs etwa 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Gewichtszunahme mit Herz-gesunden ungesättigten Fetten
Fetthaltige Fische sind nicht die einzigen Quellen für gesunde Fette in einer Diät zur Gewichtszunahme - Sie erhalten auch hochwertiges ungesättigtes Fett aus pflanzlichen Lebensmitteln. Ungesättigte Fette sind nicht nur mit Kalorien gefüllt, um zuzunehmen - ein Esslöffel Olivenöl beispielsweise hat 124 Kalorien -, sie fördern auch den Cholesterinspiegel im Blut und schützen Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kochen Sie mit Olivenöl und zwischendurch Nüsse, Samen und Avocado für ungesättigte Fette. Nehmen Sie Leinsamenöl, Leinsamen, Chia und Walnüsse in Ihre Ernährung als Quellen pflanzlichen Ursprungs von Omega-3-Fettsäuren mit Entzündungsbekämpfung ein.
Tanken Sie mit Kohlenhydraten auf
Während beim Versuch, Muskeln aufzubauen, häufig Protein im Mittelpunkt steht, ist der Verzehr von hochwertigen Kohlenhydraten ebenso wichtig. Ihre Muskeln speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen, die Sie als schnelle Energiequelle während Ihres Trainings verwenden können. Wenn Sie genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln kontinuierlich auffüllen, sodass Sie sich während des Trainings energiegeladen und gestärkt fühlen. Erhalten Sie gesunde Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten wie Haferflocken, braunem Reis und 100% Vollkornbrot - Milch, Joghurt, Obst und Gemüse, um Ihre Muskeln zu stärken. Bohnen und Hülsenfrüchte bieten auch hochwertige Kohlenhydrate zur Energiegewinnung; Sie liefern Protein, um Ihre Muskeln zu ernähren. Sie sind also vorteilhaft für eine Diät zur Gewichtszunahme.
Optimieren Sie Ihren Lebensstil für gesunde Gewichtszunahme
Während bestimmte Nahrungsmittel Nährstoffe liefern, die die Gewichtszunahme unterstützen, werden Sie keine signifikanten Ergebnisse sehen, wenn Sie nicht das "große Bild" betrachten. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie brauchen, und einer Krafttraining folgen, die das Muskelwachstum unterstützt. Ungefähr 250 zusätzliche Kalorien pro Tag sind für eine Gewichtszunahme von 1/2 Pfund pro Woche erforderlich. Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, haben Sie nicht die zusätzliche Energie, die Sie zur Gewichtszunahme benötigen, und wenn Sie kein Krafttraining haben, gewinnen Sie keine Muskeln. Möglicherweise müssen Sie auch andere Schritte unternehmen, um deutliche Muskelzuwächse zu bemerken, einschließlich der Verbesserung Ihrer Schlafhygiene, damit Sie jeden Abend 7 bis 8 Stunden hochwertigen Schlaf erhalten, und ein Stress-Management-Programm, um den gesunden Hormonspiegel aufrecht zu erhalten.
Sprechen Sie mit einem Fachmann, um ein Programm zu entwickeln, das auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Je individueller Ihr Ansatz ist, desto besser sind Ihre Ergebnisse.
