Gesundes Essen 101 Verbessern Sie Ihren Fettabbau und Ihren Muskelaufbau

Es ist an der Zeit, die Debatte aller Debatten zu beenden.

Ein Mann und eine Frau packen ihre Lebensmittel aus. (Bild: Chris Clinton / Fotodisc / Getty Images)

Sie möchten abnehmen, Muskeln aufbauen und Ihren Körper verändern - ohne sich jedoch darüber Gedanken zu machen, ob Sie die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen. Immerhin sagen unzählige Diäten, dass sie die ultimative Lösung für Ihre Ziele bieten. Das einzige Problem ist, sie unterscheiden sich alle in der Art der Nahrungsmittel, die sie vorschlagen, dem Zeitpunkt der Mahlzeiten und wie viel Sie essen können.

Alle Diäten hängen jedoch von einem gemeinsamen Faktor ab: der Zusammensetzung der Makronährstoffe. Das heißt, der Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt in den Lebensmitteln, die Sie essen. Makronährstoffe sind der wichtigste Faktor für den Erfolg oder Misserfolg einer Diät. Jede Diät hat ihre eigene Makronährstoffmanipulation. An einem Ende des Kontinuums befinden sich die Low-Carb-Diäten wie Atkins und Protein Power (und einige Variationen der Paleo-Diät). In der Mitte sind Diäten wie The Zone und South Beach. Am anderen Ende des Kontinuums befinden sich kohlenhydratreiche / fettarme Diäten wie Pritikin und Ornish.

Also wer hat recht Jüngste Beweise im International Journal of Obesity legen nahe, dass die Diät, die Sie am besten einhalten können, die richtige ist - unabhängig von der genauen Auflösung der Makronährstoffe. Dies lässt jedoch immer noch Fragen auf, wie Sie Ihre Bedürfnisse bestimmen können, um das Essen zu vereinfachen. Betrachten Sie dies als Ihre endgültige Antwort und den Leitfaden, den Sie benötigen, um den effektivsten Plan für Sie festzulegen.

Das Erreichen des Tagesziels ist der wichtigste Aspekt beim Essen von Eiweiß, sei es für den Fettabbau, den Muskelaufbau oder nur für die Aufrechterhaltung des Gewichts.

EIWEISS

WAS IST ES UND WARUM SIE ES BRAUCHEN? Protein ist die wichtigste strukturelle und funktionelle Komponente aller Körperzellen. Proteine ​​spielen buchstäblich eine wichtige Rolle in vielen biologischen Prozessen, die es Ihnen ermöglichen, zu leben und zu funktionieren. Nicht zu vergessen, etwa 25 Prozent Ihrer Muskelmasse bestehen aus Eiweiß - und der Rest besteht aus Wasser und Glykogen (die in Ihrem Körper gespeicherte Form von Kohlenhydraten). Kein Wunder also, dass bei so vielen Diäten das Protein einen hohen Stellenwert einnimmt. Der Grund, aus dem Sie so viel essen müssen, ist einfach: Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen kann Ihr Körper kein Protein durch die Kombination anderer Nährstoffe aufbauen. Daher muss in Ihren täglichen Mahlzeiten ausreichend Energie verbraucht werden, um die gewünschte Gesundheit und das gewünschte Aussehen zu erreichen.

GRÖSSTER MYTHOS Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht gehört haben, kann Ihr Körper viel mehr Eiweiß verarbeiten, als Sie in jeder Mahlzeit denken. Wie ein großes Steak-Dinner? Mach dir keine Sorgen, du kannst damit umgehen. Die häufigste Behauptung ist, dass Ihr Körper nur 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit verarbeiten kann und der Rest verschwendet wird. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Die Idee, dass Ihr Körper nur mit begrenzten Proteinmengen umgehen kann, war einer der Gründe, warum die Menschen anfingen, alle 2 bis 3 Stunden zu essen. Es war eine Taktik, die das Verschwenden von Nahrung verhindert und gleichzeitig den Stoffwechsel erhöht. Die Wissenschaft hat jedoch bewiesen, dass Ihr Körper so viel Zeit in Anspruch nehmen kann, wie er Protein verdauen und absorbieren muss, und dass er alle Nährstoffe entsprechend nutzt. Mit Ausnahme eines massiven Eiweiß-Binge, bei dem Sie in einer Mahlzeit mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper an einem Tag verarbeiten kann, können Sie sich im Rahmen einer gesunden Ernährung mit größeren Dosen ernähren.

Hinzufügen von Protein zu Ihrer Diät
Während die meisten Leute denken, dass Protein vor und nach dem Training am wichtigsten ist, trifft dies nicht zu. Das Erreichen des Tagesziels ist der wichtigste Aspekt beim Essen von Eiweiß, sei es für den Fettabbau, den Muskelaufbau oder nur für die Aufrechterhaltung des Gewichts. Die Festlegung Ihrer Proteinziele ist ein ziemlich einfacher Prozess. Forschungen haben gezeigt, dass ein Bereich von 0,5 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht ideal ist, wenn Sie aktiv sind. Wenn Sie noch genauer sein wollen, sollten Sie etwa 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Pfund an Muskelmasse (LBM) zu sich nehmen. Die meisten Menschen kennen ihr LBM jedoch nicht oder können es nicht zuverlässig messen. Konsumieren Sie alternativ 1 Gramm Protein pro Pfund Ihres Zielgewichtes.

Das heißt, wenn Sie ein flauschiges 200 Pfund sind und ein schlankes 180 Tonnen Gewicht haben wollen, essen Sie einfach 180 Gramm Protein pro Tag. Um herauszufinden, welche Nahrungsaufnahme 180 Gramm Protein - oder irgendein Makronährstoff - ausmacht, müssen Sie Ihre Aufnahme verfolgen. Mit Hilfe von Food-Journaling-Software wie MyPlate von LIVESTRONG.COM können Sie aufzeichnen, wie viel Protein Sie wirklich essen.

DIE UNTENSEITE Die Fallstricke des Proteins, die das Protein durchmachen, überwiegen bei weitem die Überforderung. Der Proteinbedarf ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, da Protein der muskelschonendste und metabolischste Makronährstoff ist und Sie auch satt hält. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Proteinziel durch Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte zu erreichen, können Sie Ihre Diät leicht mit Proteinpulver (Molke, Kasein oder Ei) ergänzen. Es ist nicht nötig, die genaue Verteilung und das Timing des Proteins im Laufe des Tages zu wählen. Konzentrieren Sie sich einfach auf die Gesamtmenge des Tages und verbrauchen Sie Protein in Dosen und Zeiten, die Ihrem Zeitplan und Ihren persönlichen Vorlieben entsprechen.

FETT

Was es ist und warum Sie es brauchen
Fett ist eine Hauptbrennstoffquelle für Ihren Körper und hat mehrere Funktionen, z. B. indem es Ihrem Körper hilft, fettlösliche Vitamine aufzunehmen, Entzündungen zu regulieren und die Hormonproduktion zu regulieren. Genau wie Eiweiß wird Fett als essentiell betrachtet, da bestimmte Fettsäuren (Linolsäure und Alpha-Linolensäure) vom Körper nicht ausreichend zum Überleben produziert werden können. Daher müssen Sie Ihre Bedürfnisse durch den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln erfüllen. Stimmt. Lesen Sie den Satz noch einmal: Sie müssen Fett essen. Obwohl ein Mangel an essentiellen Fettsäuren bei Erwachsenen in den Industrieländern ungewöhnlich ist, ist der Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren oft zu niedrig, um die Gesundheit zu optimieren und Krankheiten vorzubeugen.

GRÖSSTER MYTHOS Lassen Sie uns die Punktzahl ein für alle Mal festlegen: Fett macht Sie nicht fett.

Sobald Sie diesen Mythos hinter sich gelassen haben, gibt es viele andere Missverständnisse, die Ihre Essgewohnheiten in die falsche Richtung lenken könnten. Vor allem glauben viele Menschen immer noch, dass gesättigtes Fett eine gefährliche Substanz ist, die Herzerkrankungen verursacht und sollte vermieden werden. Dieser Mythos hat mindestens die letzten drei Jahrzehnte überlebt und sich trotz zahlreicher Studien, die gezeigt haben, dass gesättigtes Fett tatsächlich gut für Ihren Körper ist, nicht sterben lassen. In einem kürzlich eingeleiteten wissenschaftlichen Konsens-Meeting, bei dem nur eine Einladung veröffentlicht wurde, stellte das Department of Nutrition der Universität Kopenhagen fest, dass gesättigtes Fett nicht vermieden werden muss. Darüber hinaus konnte in einer kürzlich veröffentlichten Studie kein Zusammenhang zwischen gesättigtem Fett und koronarer Herzkrankheit gefunden werden. Noch wichtiger ist, dass gesättigtes Fett nicht nur nicht schlecht ist. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass der Verzehr von gesättigtem Fett Ihre Gesundheit fördert.

Das bedeutet nicht, dass alle Fette sicher sind. Die niederländische Analyse ergab, dass übermäßige Transfette (aus hydrierten Pflanzenölen in Backfett, kommerziellen Backwaren und raffinierten Snacks) immer noch eine erhebliche Gefahr für Ihre Gesundheit darstellen.

FETTE ZU IHRER DIÄT HINZUFÜGEN Um Herzerkrankungen zu verhindern, sollten Sie Ihre Ernährung vereinfachen. Essen Sie mehr ganze und minimal raffinierte Lebensmittel, einschließlich eines erhöhten Anteils an Gemüse, Früchten und Nüssen - und wissen Sie, wie Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren ausgleichen können. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt 0,5-1,8 g / Tag kombinierte EPA und DHA, bei denen es sich um Omega-3-Fettsäuren handelt, die über starke herzschützende Eigenschaften verfügen. Diese Einnahme kann durch den Verzehr von zwei bis sechs 1-Gramm-Kapseln Fischöl oder durch täglich etwa drei bis sechs Unzen fetthaltigen Fisch erreicht werden. Vegetarier sollten erkennen, dass das Erreichen der gleichen EPA- und DHA-Werte mit Leinöl ein viel weniger effizienter Prozess ist, der etwa die doppelte Dosis erfordert.

DIE UNTENSEITE Leider gibt es keinen Goldstandard für die Menge an Fett, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen. Stattdessen sollte es individuell festgelegt werden. Der neueste Bericht des Food and Nutrition Board des Institute of Medicine empfiehlt, dass Sie mindestens 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Fett essen. Bedenken Sie jedoch, dass das Essen etwas mehr nicht zu einer zusätzlichen Fettlagerung führt, solange Ihre Gesamtkalorien Ihrem Ziel für Gewichtszunahme, -verlust oder -erhaltung entsprechen. Wenn Sie immer noch ein Ziel haben möchten, teilen Sie Ihr Gewicht in zwei Hälften und essen Sie so viele Gramm Fett. Wenn Sie also 180 Pfund haben, sollten Sie 90 Gramm Fett pro Tag verbrauchen.

Kohlenhydrate

WAS IST ES UND WARUM SIE ES BRAUCHEN? Kohlenhydrate haben viele Funktionen. Ihre Hauptaufgabe besteht jedoch darin, die Zellen in Ihrem Körper mit Energie zu versorgen. Kohlenhydrate sind einzigartig, weil sie nicht als wesentlich angesehen werden. Das liegt daran, dass Ihr Körper seine Bedürfnisse aus Quellen ohne Kohlenhydrate durch Prozesse herstellen kann, die als Gluconeogenese und Ketogenese bezeichnet werden. Infolgedessen können die anderen Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen (Proteine ​​und Fette), in Energie umgewandelt werden, was bedeutet, dass Ihr allgemeines Überleben nicht von dem Verzehr von Kohlenhydraten abhängt. Wie bereits erwähnt, kann dies nicht über Aminosäuren (Protein) oder essentielle Fettsäuren (Fett) gesagt werden, von denen Sie beide aus Lebensmitteln beziehen müssen.

Obwohl Kohlenhydrate technisch nicht unbedingt erforderlich sind, brauchen Sie sie, wenn Sie einen aktiven Lebensstil leben. Nicht zu vergessen, Obst und Gemüse sind zwei der wichtigsten Kohlenhydratquellen und beide liefern nährstoffreiche Kalorien, die vor Krankheiten schützen.

GRÖSSTER MYTHOS Kohlenhydrate machen dich nicht fett. (Aufnahme eines Themas?)

Seit Beginn der Low-Carb-Craze in den frühen 1990er Jahren wurden Kohlenhydrate als Ursache für die wachsende Fettleibigkeitsrate dämonisiert. Und während eine Low-Carb-Diät viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und zu dauerhaftem Gewichtsverlust führen kann, gibt es keinen „metabolischen Vorteil“, wenn Sie auf Low-Carb setzen. Tatsächlich verglich eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie eine kohlenhydratarme Diät mit einer Diät, die mehr Kohlenhydrate enthielt. Das Ergebnis: Es gab keinen Unterschied beim Gewichtsverlust oder bei Änderungen des Verhältnisses von Muskeln zu Fett. Wenn Forscher eine kohlenhydratarme Diät mit einer fettarmen Diät (und mehr Kohlenhydrate) verglichen haben, stellten sie fest, dass keine der beiden Substanzen den Stoffwechsel besser ankurbeln konnte.

Sie können den ganzen Tag Studien und Forschungen analysieren, aber das Endergebnis ist einfach: Sie können Kohlenhydrate essen und trotzdem abnehmen. Die von Ihnen gewählte Diät hängt weitgehend von vielen persönlichen Vorlieben und Essstilen ab. Ob es sich um kohlenhydratarme Kohlenhydrate oder mehr handelt, können beide Strategien gleichermaßen wirksam sein.

HINZUFÜGEN VON CARBS ZU IHRER ERNÄHRUNG Wenn Sie aktiv sind, benötigen Sie zwischen 1 und 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund magere Körpermasse. Der Kohlenhydratbedarf ist tendenziell breiter als bei den anderen Makronährstoffen, da er maßgeblich davon abhängt, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu essen versuchen und wie viel Aktivität Sie insgesamt haben. Mit anderen Worten, die richtige Menge an Kohlenhydraten zu bestimmen, ist wirklich der vierte Schritt in Ihrer Diät. Ermitteln Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie benötigen, und legen Sie dann Ziele für Proteine ​​und Fette fest. Sobald Sie diese Richtlinien festgelegt haben, sollten Ihre verbleibenden Kalorien für Ihr Gewichtsziel mit Kohlenhydraten gefüllt werden.

THE BOTTOM LINE Kohlenhydrate sollten, genau wie die Fett- und Eiweißzuteilung, hauptsächlich aus ganzen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Für die meisten Menschen sind Kohlenhydrate eine Art Dessert. Und wenn Sie gesund essen, können etwa 10 bis 20 Prozent Ihrer gesamten Kalorien im Wesentlichen von allen Nahrungsmitteln stammen, die Sie möchten. Ihre Wahl zwischen carb-dominanten Nahrungsmitteln (Obst, Milch, stärkehaltiges Gemüse, nicht stärkehaltiges Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte) sollte auf Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrer Toleranz basieren, während Sie möglichst viel Abwechslung haben. Als Faustregel gilt, dass der Verzehr von zwei bis drei Früchten und zwei bis drei Gemüse pro Tag in der Regel den Großteil Ihrer Kohlenhydratauffüllung ausfüllt und gleichzeitig nützliche Nährstoffe bereitstellt, die Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen. Einfach genug, richtig?

Der Essensführer

Sind Sie ein Kalorienzähler, der einen noch fokussierteren Plan wünscht? Wenn Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen möchten, verwenden Sie diesen Plan von Alan Aragon (alanargon.com), um Ihre Makronährstoffe auszugleichen und Fett schnell abzubauen.

Legende 1 Gramm Protein = 4 Kalorien 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien 1 Gramm Fett = 9 Kalorien

Protein Essen Sie ein Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts.

Wenn Sie also 200 Kilogramm wiegen möchten, würden Sie 200 Gramm Protein pro Tag für insgesamt 800 Kalorien essen.

Fett Denken Sie daran, dass die gewünschte Fettmenge von vielen spezifischen Faktoren abhängt. Als grobes Ziel eines Fettabbauplans sollten Sie 0,5 Gramm Fett für Ihr Körpergewicht einnehmen.

Bei einem 200-Pfund-Modell würden Sie täglich 100 Gramm Fett oder 900 Kalorien insgesamt verbrauchen.

Wenn Sie feststellen, dass dies zu viel ist und Sie an Gewicht zunehmen (Erinnerung: Fett macht Sie NICHT fett), sollten Sie 0,3 bis 0,4 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht anstreben. Hören Sie auf Ihren Körper und Sie werden Veränderungen sehen.

Kohlenhydrate Kohlenhydrate hängen davon ab, wie viel Protein und Fett Sie in Ihrer Ernährung verbrauchen. Das heißt, Sie essen Kohlenhydrate, um den Rest der in Ihrer Diät benötigten Kalorien aufzufüllen.

Angenommen, Sie möchten 2500 Kalorien pro Tag essen.

Fügen Sie Ihr Protein (800 Kalorien) und Ihr Fett (900 Kalorien) hinzu und ziehen Sie es von der Gesamtzahl der Kalorien ab, die Sie essen möchten (2500-1700 = 800 Kalorien)..

Teilen Sie die verbleibende Anzahl von Kalorien (800) durch 4, und Sie haben eine Zielzahl von Kohlenhydraten, die Sie essen sollten (200 Gramm)..

Daher würden Sie bei dieser Beispieldiät essen: 200 Gramm Eiweiß (800 Kalorien oder 30% Ihrer Ernährung) 100 Gramm Fett (900 Kalorien oder 40% Ihrer Ernährung) 200 Gramm Kohlenhydrate (800 Kalorien oder 30% davon) Ihre Diät