Gesundes Essen Wie viel Lachs sollte ich pro Woche essen?

Lachs ist ein fettreicher, nährstoffreicher Fisch, der wenig Quecksilber enthält. Dies bedeutet, dass dieser äußerst beliebte Fisch ein besonders gesundes Nahrungsmittel ist. Laut der American Heart Association sollten Sie mindestens zwei 3,5-Unzen-Portionen Fisch pro Woche essen, und eine davon sollte von fetthaltigem Fisch wie Lachs stammen.

Lachs ist eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

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Die allgemeine Richtlinie lautet, zwei 3,5 Unzen Fisch pro Woche zu essen. Lachs ist sicherlich eine gesunde Wahl, und Sie können es für beide empfohlenen Portionen genießen.

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Regelmäßiger Fischkonsum

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner und der Harvard T. H. Chan Schule für öffentliche Gesundheit sollten die meisten Menschen pro Woche 8 Unzen Fisch essen. Die American Heart Association empfiehlt mindestens zwei 3,5 Unzen Portionen pro Woche. Dies ist keine strikte Menge - Menschen können regelmäßig zwischen 6 und 12 Unzen Meeresfrüchte pro Woche verzehren. Die spezifische Menge hängt von den Arten von Meeresfrüchten ab, die Sie konsumieren. Sie müssen darauf achten, nicht zu viel Quecksilber zu sich zu nehmen.

Verschiedene Arten von Meeresfrüchten enthalten unterschiedliche Mengen an Quecksilber. Glücklicherweise gehören Lachse und andere populär konsumierte Fische (wie leichter Thunfisch, Seelachs und Wels) zu den gesündesten Arten, da sie einen so geringen Quecksilbergehalt haben. Allerdings hat Lachs von den am häufigsten konsumierten Fischen in den Vereinigten Staaten die meisten gesunden Fette.

Im Durchschnitt konsumieren Amerikaner nicht zu viel Fisch, auch wenn Sie Fisch oder andere Meeresfrüchte als Teil einer ausgewogenen Ernährung essen sollten. Die meisten Amerikaner essen nur 2,7 Unzen pro Woche (deutlich unter der empfohlenen Menge), was ungefähr der Größe einer einzelnen Lachsportion entspricht.

Fisch ist jedoch eine gesunde Proteinquelle und enthält einzigartige Nährstoffe, die in vielen anderen tierischen Produkten nicht zu finden sind. Unabhängig davon, wie viel Fisch Sie konsumieren möchten, die Auswahl von Fischen wie Lachs hilft Ihnen, die Menge an gesunden Omega-Fettsäuren und verschiedenen lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralien zu erhöhen.

Nährstoffe in Lachs

Lachs ist mit verschiedenen Nährstoffen gefüllt. Eine 3-Unzen-Portion Lachs enthält 35 Prozent des empfohlenen täglichen Proteinwerts und ist mit gesunden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gefüllt. Lachs enthält auch eine Vielzahl von nützlichen Vitaminen und Mineralien. In jeder 3-Unze-Portion Atlantischer Lachs finden Sie:

12 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin B1 (Thiamin)
8 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin B2 (Riboflavin)
37 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin B3 (Niacin)
13 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin B5 (Pantothensäure)
27 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin B6
6 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin B9 (Folsäure)
46 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin B12
6 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin C
15 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin E
6 Prozent der empfohlenen täglichen Magnesiummenge
20 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Phosphor
9 Prozent der empfohlenen täglichen Kaliummenge
29 Prozent der empfohlenen täglichen Selenmenge

Bestimmte Lachsarten, wie wild gefangener Ostseelachs, sind auch eine gute Quelle für Vitamin D3. Sie sollten sich bewusst sein, dass sich die Nährstoffe in Fischen ändern können, je nachdem, ob sie wild sind oder gezüchtet werden. Als einer der am häufigsten konsumierten Fische auf der ganzen Welt sind im Allgemeinen viele verschiedene Lachsarten sowohl aus landwirtschaftlichen als auch aus wilden Quellen erhältlich.

Vorteile des Fischkonsums

Lachs regelmäßig zu essen ist sehr gut für Ihre Gesundheit. Offensichtlich ist Lachs eine sehr nahrhafte Nahrung und eine gesunde Proteinquelle. Der Nutzen von Fischen wie Lachs hängt jedoch in erster Linie mit den gesunden Omega-3-Fetten zusammen. Der Konsum von fettem Fisch wie Lachs kann helfen:

Verbessern Sie Ihren Schlaf und beeinflussen Sie damit, wie aufmerksam Sie während des Tages sind
Reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen
Reduzieren Sie Ihr Risiko, einen latenten Autoimmun-Diabetes zu entwickeln
Reduzieren Sie Ihr Risiko für Augenprobleme, wie zum Beispiel die altersbedingte Makuladegeneration
Reduzieren Sie neuropsychologische Probleme wie Depressionen und bipolare Störungen
Reduzieren Sie Ihre Triglyceridwerte

Obwohl mit dem Verzehr von Fisch zweifellos Vorteile verbunden sind, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, Fisch in Maßen zu konsumieren. Es gibt jedoch einige Debatten darüber, was eine Portionsgröße ausmacht. Während sich die National Institutes of Health normalerweise auf 3 Unzen bezieht, nennt die American Heart Association 3,5 Unzen und die FDA sagt, dass eine Portion zwischen 2 und 4 Unzen liegen kann. Zu verstehen, wie viel Lachs Sie tatsächlich konsumieren sollten, um seine Vorteile zu nutzen, kann verwirrend sein.

Im Allgemeinen können die Vorteile von Fischen wie Lachs bereits nach einem Konsum von nur 8 Unzen pro Woche gesehen werden. Dies entspricht zwei bis zweieinhalb Portionen Lachs pro Woche. Für die meisten Erwachsenen wird der Verbrauch von bis zu 12 Unzen pro Woche empfohlen. Dies bezieht sich jedoch auf den Gesamtverbrauch von Meeresfrüchten (der idealerweise aus verschiedenen Quellen stammen sollte). Wenn Sie diese empfohlene Menge als Lachs verbrauchen, entspricht dies etwa drei oder vier Portionen. Wenn Sie viel mehr konsumieren, kann dies Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

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Nachteile für das Essen von Fisch

Lachs ist ein köstliches Essen, das weltweit immer leichter zu bekommen ist. Egal, ob Sie Sushi, schwarzen Lachs oder Lachsfischkuchen essen, es kann überraschend einfach sein, regelmäßig Lachs zu essen. Angesichts der gesundheitlichen Vorteile, die mit fetten Fischen wie Lachs einhergehen, könnten Sie sogar versucht sein, diesen Fisch täglich zu konsumieren.

Laut einem Interview am Heute mit Eric Rimm, Direktor für kardiovaskuläre Epidemiologie und Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health, die meisten Menschen essen täglich Fisch ohne Probleme. Beim täglichen Verzehr von Lachs über einen kurzen Zeitraum kann es jedoch gesund sein, dass ein übermäßiger Verzehr von Fisch - selbst von solchen, die wenig Quecksilber enthalten - zu Quecksilberansammlungen in Ihrem Körper führen kann.

Zu viel Quecksilber kann zu einer Quecksilbervergiftung führen, die zu neurologischen Defekten führen kann. Ob diese Probleme vorübergehend oder dauerhaft sind, hängt von Ihrem Alter ab. Deshalb sollten Kinder und schwangere Frauen weniger als die standardmäßig empfohlene Menge Fisch essen und sogar den Konsum bestimmter Fische vermeiden.

Während ein normaler Erwachsener jeden Tag Lachs essen kann, sollte er jeden Tag Lachs essen. Schwangere und Stillende sollten ihren Fischkonsum auf 8 bis 12 Unzen Meeresfrüchte pro Woche beschränken. Sie sollten auch bestimmte hoch quecksilberige Fische ganz meiden und ihre Fischmengen wie Thunfisch einschränken. Da der Lachs wenig Quecksilber enthält, könnten diese 8 bis 12 Unzen von diesem Fisch stammen, ohne dass dies gesundheitliche Probleme verursacht.

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