Gute Übungen, um Bauchfett & Liebesgriffe loszuwerden

Sie können erwarten, dass Crunches, Twists und Side Bends zu den effektivsten Übungen zur Reduzierung von Bauchfett und Liebesgriffen gehören. Diese Schritte scheinen direkt auf diese Gebiete abzuzielen, um überschüssigen Pudge zu entfernen. Der Fettabbau ist jedoch ein komplexer Vorgang, der nur dann auftritt, wenn Sie die richtigen Hormone stimulieren und weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen.

Seitliche Crunches können Ihre Schrägstellungen abschwächen, aber sie verbrennen kein Fett aus Ihrem Mittelteil. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Während Übungen, die auf Ihren Oberkörper abzielen, Stabilität schaffen und die Muskeln in dieser Region straffen, werden sie nicht dazu beitragen, den Reserverad loszuwerden, der die Muskeln bedeckt und den Bund überläuft. Hochintensives Cardio- und Krafttraining sind die besten Kalorienbrenner, um Bauchfett und Liebesgriffe zu verlieren.

Die Natur des Mittelfettes

Fett, das den Umfang Ihres Taillenbunds vergrößert und die ziehbaren Griffe an den Seiten Ihres Oberkörpers bildet, ist sowohl subkutan, direkt unter der Haut sitzend als auch viszeral, tief in Ihrem Bauch eingebettet und umgibt die inneren Organe.

Während Sie das Aussehen dieser Liebesgriffe und des weichen Muffinoberteils nicht mögen, ist dieses Fett für Ihre Gesundheit weniger gefährlich als das feste, tiefe viszerale Fett, das wie ein endokrines Organ wirkt und entzündliche Verbindungen in Ihr System ausstößt. Viszerales Fett ist besorgniserregend, da es das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und einige Krebsarten erhöht.

Weiches Fett ist normalerweise subkutan und ein geringeres Gesundheitsrisiko als festes viszerales Fett. (Bild: kroach / iStock / Getty Images)

Übung ist der Schlüssel zum Abnehmen Bauchfett

Übung ist wichtig, um Bauchfett zu verlieren. Es hilft Ihnen, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, die Ihren Stoffwechsel weiter ankurbeln. Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, ist das erste Fett, das Sie verlieren, viszerales Fett.

Ihre Taillenweite wird kleiner und Sie sehen schlanker aus. Ihre Liebesgriffe, die aus subkutanem Fett bestehen, werden ebenfalls schrumpfen, können aber länger anhalten. Subkutanes Bauchfett kann manchmal das letzte Fett sein, das Sie verlieren.

Geben Sie nicht auf - Sie werden es verlieren, wenn Sie sich an einer gesunden, portionierten Diät und einem regelmäßigen Trainingsprogramm halten, das Herz und Kraft umfasst.

Spitze

Ihre Ernährung spielt auch eine Rolle bei Ihrer Fähigkeit, Bauchfett zu verlieren. Essen Sie moderate Portionen von meist unverarbeiteten Lebensmitteln. Begrenzen Sie die Aufnahme von Zucker, insbesondere zuckerhaltigen Getränken, verfeinertem Getreide und gesättigten Fetten, um Ihre körperlichen Anstrengungen zu unterstützen und Ihre Mitte abzunehmen.

Kalorienverbrennendes Cardio

Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten pro Tag mit mäßig intensiver Herzfrequenz, wie z. B. zügiges Gehen oder leichtes Radfahren, zu passen. Wenn Sie dieses Niveau erreicht haben, verlängern Sie die Dauer, um an den meisten Tagen eine Stunde zu dauern. Wenn sich deine Ausdauer verbessert, füge in Intervallen mit hoher Intensität hinzu, um den Fettabbau zu steigern - insbesondere am Bauch.

Ein im Journal of Obesity im Jahr 2011 veröffentlichter Artikel zeigte, dass abwechselnde kurze körperliche Aktivität und Regeneration die Fettverbrennungsfähigkeit, den gesamten Gewichtsverlust und den viszeralen Fettabbau verbesserten. Beispiele für HIIT-Workouts sind das Wechseln von 30-Sekunden-Sprints mit 30-Sekunden-Gängen oder das Abwechseln von 4 Minuten harten Radfahrens mit 2 Minuten leichterer Anstrengung.

Wärmen Sie sich immer fünf bis zehn Minuten lang auf, bevor Sie das Intervalltraining mit hoher Intensität oder den HIIT-Abschnitt Ihres Trainings durchführen. Schließen Sie jedes Training mit einer Abkühlung ab, um die Muskelregeneration zu fördern und ein Zusammenballen der Venen zu verhindern.

Krafttrainings geben Tipps zur Form. (Bild: UberImages / iStock / Getty Images)

Umfassendes Krafttraining

Crunches und Bauchwölbungen wirken nur auf eine Muskelgruppe. Um Bauchfett zu verlieren, sollten Sie ein umfassendes Widerstandsprogramm durchführen, bei dem Sie alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche mit Widerstand in Frage stellen.

Widerstandstraining mobilisiert viszerales und subkutanes Fett in der Bauchregion, eine weitere Übersicht über die jüngsten Forschungsergebnisse, die 2011 im Journal of Obesity veröffentlicht wurden.

Bei solchen Trainingseinheiten verlieren Sie zwar nicht viel Gewicht auf der Waage, aber es verändert die Verteilung dieses Gewichts zum Besseren - Aufbau von Kalorien verbrennenden Muskeln und hilft, entzündliches Fett zu verlieren.

Halten Sie sich an moderate Gewichte und nur einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen für die ersten paar Wochen, wenn Sie mit Widerstandstraining neu sind. Ein Fitness-Profi kann bei der Form- und Programmgestaltung helfen.

Im Laufe der Zeit können Sie für jede größere Muskelgruppe bis zu drei Sätze einer Übung aufbauen. Kniebeugen, Druck auf die Brust, Kreuzheben, Ausfallschritte, Reihen und Dips sind Beispiele für herausfordernde Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und möglicherweise Ihre Ergebnisse verbessern.

Machen Sie weiterhin Bauchbewegungen, einschließlich Planken und Crunches, aber verlassen Sie sich nicht ausschließlich auf den Kraft- oder Bauchfettverlust.

Spitze

Kombinieren Sie Kraft und HIIT in einem Training durch abwechselnde Kraftbewegungen - wie Push-Ups oder Pull-Ups - mit hochintensiven Calisthenics - wie Burpees und Jumping Jacks. Sie passen beide Arten von Workouts mit minimalem Zeitaufwand und maximalen Ergebnissen an.

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