Gute äußere Schulterrotation dehnt sich aus
Außenrotation wird auch als Seitendrehung bezeichnet. Zu den Muskeln, die die Schulter drehen, gehören der teres minor, der infraspinatus und der hintere Deltamuskel. Wenn die gegenüberliegenden Muskeln, die die Schulter innen drehen, angespannt sind, beschränken sie die Fähigkeit der Außenrotatoren, die Schulter nach außen zu drehen. Durch Dehnen der internen Rotatoren wird die Spannung reduziert, um den Bewegungsbereich wieder herzustellen.
Enge Rotatorenmanschetten begrenzen die Beweglichkeit der Schulter. (Bild: twinsterphoto / iStock / Getty Images)Rotatorenmanschetten-Stretch für stehende Rotation
Die stehende Rotationsmanschette mit Außenrotation verwendet eine Kabelmaschine oder ein Widerstandskabel, um die Schulterkapsel zu strecken. Obwohl Kabelübungen im Allgemeinen die Schulter eher stärken als dehnen, ist diese Übung eine Ausnahme. Halten Sie das Kabel in der rechten Hand und halten Sie den Arm zur Seite. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum anderen Ende des Kabels. Dann beugen Sie Ihren Arm um 90 Grad mit der Handfläche nach vorne. Deinen linken Fuß nach vorne treten. Sie sollten eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Schulter spüren. Drehen Sie als Nächstes Ihren Arm nach vorne, bis die Handfläche zum Boden zeigt. Treten Sie vor, um die Dehnung zu erhöhen. Seiten wechseln.
Wand externe Rotation Stretch
Die Wandaußenrotationsdehnung verwendet eine Wand als Zielobjekt, aber technisch ist dies nicht notwendig. Wenn Sie eine Wand verwenden möchten, stellen Sie sich mit dem Rücken dagegen. Heben Sie Ihren rechten Arm an, bis der Ellbogen die Schulterhöhe erreicht. Beugen Sie den Ellbogen so, dass Ihre Finger zur Decke zeigen. Drehen Sie dann Ihren Arm nach hinten, um zu versuchen, den Handrücken an der Wand zu berühren. Wenn Sie keine klare Wand haben, können Sie die Dehnung machen, indem Sie sich vorstellen, dass die Wand da ist. Behalten Sie die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden bei. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Halten Sie sich etwas von der Wand entfernt, um die Schwierigkeit der Strecke zu erhöhen.
Handtuch Außenrotation Stretch
Durch die Außendrehung des Handtuchs kann ein Arm den anderen dabei unterstützen, eine Dehnung zu erreichen. Mit dem Handtuch können Sie diese Dehnung durchführen, ohne außergewöhnlich flexibel zu sein. Diese Dehnung ist ohne Handtuch möglich, wenn Sie hinter den Rücken greifen und die Hände fassen können. Dies ist unwahrscheinlich, wenn Ihre Schultern eng sind. Wenn Sie jedoch flexibler werden, können Sie die Dehnung ohne das Handtuch ausprobieren. Um zu beginnen, halten Sie ein Ende eines Handtuchs in der linken Hand. Hebe deine Hand über deinen Kopf und beuge deinen Ellbogen so, dass das Handtuch deinen Rücken herunterhängt. Ergreifen Sie das gegenüberliegende Ende des Handtuchs mit der rechten Hand an Ihrem Rücken. Dann ziehen Sie Ihre rechte Hand nach unten in Richtung Gesäß. Dies zieht Ihren linken Arm nach unten und streckt die linke Schulter. 30 Sekunden gedrückt halten und dann die Seiten wechseln.
Inflexibilität der Schulteraußenrotation
Die Inflexibilität der Schulteraußendrehung erhöht die Gefahr von Schulterverletzungen, insbesondere wenn die Schultern nach außen gedreht werden. Die Inflexibilität der Schulteraußendrehung wirkt sich negativ auf Ihre Fähigkeit aus, Kraftübungen durchzuführen, wie z. B. hintere Pull-Downs, Hinter-Schulter-Schulterpressen, Pec-Deck-Fliegen und Schulterpressen an einer Hebemaschine, bei der Sie mit dem Rücken zur Maschine sitzen. Durch das Dehnen können Sie die Kräftigungsübungen wieder aufnehmen, um die Schultern stark zu halten und zukünftige Verletzungen zu vermeiden.
