Gewichtszunahme bei einer veganen Diät

Obwohl Sie alle tierischen Produkte aus Ihrer Ernährung entfernt haben, nachdem Sie nun vegan geworden sind, bedeutet das nicht, dass Sie nicht an Gewicht zunehmen können. Ob Ihre Gewichtszunahme erwünscht ist oder nicht, es kommt auf die Gesamtkalorien an. Essen mehr Kalorien als der Körper brennt, egal woher diese Kalorien kommen, führt zu Gewichtszunahme.

Egal, ob Sie versuchen, bei einer veganen Ernährung abzunehmen oder abzunehmen, schließen Sie nährstoffreiche Vollwertkost ein. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Es geht nur um diese Kalorien

Egal, ob Sie abnehmen oder abnehmen möchten - alles hängt von Ihrer persönlichen Kaloriengleichung ab. Für eine vegane Gewichtszunahme möchten Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt. Für vegane Gewichtsabnahme möchten Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt.

Bestimmen Sie in beiden Fällen zuerst, wie viele Kalorien Sie aktuell benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Ihr individueller Kalorienbedarf hängt von vielen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Gesundheit und Aktivitätsniveau.

Im Algemeinen:

Erwachsene Frauen brauchen: 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag
Erwachsene Männer brauchen: 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag

Wenn Sie nicht genau wissen, wo Sie liegen, verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um eine Schätzung abzugeben, wie z. B. von Baylor College of Medicine, die auch Ihren Körpermassenindex bereitstellt - ein Werkzeug, das die Körperzusammensetzung vieler Gesundheitsexperten beurteilt um die Gesundheit zu beurteilen.

Weiterlesen: Empfohlene Kalorien: Ist es verbrauchte Kalorien oder Netto-Kalorien??

Kalorien und vegane Gewichtszunahme

Wenn Sie versuchen, die Pfunde Ihrer veganen Ernährung einzuplanen, müssen Sie Ihrem Kalorienbedarf nach Kalorien mehr Kalorien hinzufügen. Im Allgemeinen sollten Sie in der Lage sein, Gewicht zu gewinnen, indem Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf um 250 bis 500 Kalorien erhöhen. Natürlich ist jeder anders und Sie müssen möglicherweise Anpassungen vornehmen. Verfolgen Sie Ihr Gewicht jede Woche und erhöhen oder verringern Sie Ihre Kalorienzufuhr basierend auf Ihren Gewichtszunahmezielen.

Wenn Sie Ihre tägliche Einnahme um 250 bis 500 Kalorien erhöhen, können Sie 1/2 bis 1 Pfund pro Woche gewinnen. Um das Risiko zu verringern, dass Sie unter Ihrer veganen Ernährung Fett bekommen, sollten Sie unbedingt ein Krafttraining-Programm einschließen, damit diese zusätzlichen Kalorien dazu verwendet werden, Muskeln zu bilden und nicht in Fett zu verwandeln.

Gesunde vegane Gewichtszunahme

Es mag wie ein Traum klingen, wenn jemand Ihnen sagt, dass Sie mehr Kalorien essen müssen, weil Sie an Gewicht zunehmen müssen. Aber diese zusätzlichen Kalorien sollten nicht aus irgendeiner Quelle stammen. Wenn Sie nach einer veganen Diät zur Gewichtszunahme zusätzliche Pfunde zu Ihrem Körper hinzufügen müssen, möchten Sie, dass diese zusätzlichen Kalorien aus nahrhaften Quellen stammen und nicht aus Junk.

Ihre gesunde vegane Diät zur Gewichtszunahme sollte mit den gesunden Lebensmitteln gefüllt sein, die auf jeder guten Diät-Plan zu finden sind, und sollte Lebensmittel aus allen veganen Lebensmittelgruppen enthalten.

Früchte: Beeren, Äpfel, Orangen, Bananen, Trockenfrüchte und 100 Prozent Fruchtsaft
Gemüse: Brokkoli, Spinat, Karotten, Gurken, Salat, Mais, Erbsen und Kartoffeln
Körner: Vollkornbrot, brauner Reis, Haferflocken, Quinoa, Vollkorncracker und Teigwaren
Proteine: Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und veganes Käse
Kalzium: Blattgemüse, Soja-Joghurt, angereicherte Pflanzenmilch und Saft

Es ist zwar möglich, die für eine vegane Ernährung erforderliche gute Ernährung zu erhalten. Möglicherweise müssen Sie jedoch etwas mehr Zeit für die Planung Ihrer Mahlzeiten und Speisen aufwenden, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle wichtigen Dinge erhält. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gesunde, ausgewogene Mahlzeiten mit Ihrer veganen Gewichtszunahme-Diät zu kreieren, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater für Hilfe.

Sie können die zusätzlichen Kalorien hinzufügen, die Sie zur Gewichtszunahme benötigen, indem Sie Ihrem Mahlzeitenplan ein paar weitere Snacks hinzufügen. Zum Beispiel eine Schale Vollkorngetreide mit pflanzlicher Milch, Nüssen und Trockenfrüchtemischung oder Vollkornbrot mit Nussbutter und Gelee.

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Kalorienreiche vegane Lebensmittel

Während Sie nicht zu schwer finden sollten, diese zusätzlichen Kalorien hinzuzufügen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, wenn Sie mit Gewichtszunahme oder Appetitlosigkeit zu kämpfen haben, möchten Sie vielleicht ein paar kalorienreiche vegane Lebensmittel einschließen, um jeden Bissen zu maximieren.

Beispiele für gesunde, vegane Nahrungsmittel mit hohem Kaloriengehalt:

Walnüsse: 200 Kalorien pro Unze
Mandeln, Cashewnüsse oder Erdnüsse: 160 bis 170 Kalorien pro Unze
Nuss- oder Samenbutter: 100 Kalorien pro Esslöffel
Avocados: 300 Kalorien pro Frucht
Tofu: 360 Kalorien pro Tasse
Kichererbsen: 270 Kalorien pro Tasse
Erbsen: 65 Kalorien pro Tasse
Hummus: 25 Kalorien pro Esslöffel
Kokosnussmilchkonserven: 25 Kalorien pro Esslöffel
Brauner Reis: 250 Kalorien pro Tasse, gekocht
Quinoa: 220 Kalorien pro Tasse, gekocht

Pflanzenöle sind auch eine vegane Ernährung mit hohem Kaloriengehalt, mit 40 Kalorien pro Teelöffel. Sie können verwendet werden, um Salate, Getreide, Hülsenfrüchte oder Gemüse mit Kalorien und Aroma zu ergänzen.

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Vegane Gewichtsabnahme-Diät

Bekommen Sie Fett bei Ihrer veganen Ernährung? Es ist möglich, an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie keine Diät einhalten möchten, auch nicht eine vegane Diät. Vielleicht isst du mehr von den kalorienreichen veganen Speisen, als du denkst.

Wie bei veganer Gewichtszunahme ist veganer Gewichtsverlust auf Kalorien zurückzuführen. Zu 1/2 bis 1 Pfund pro Woche verlieren, Sie müssen 250 bis 500 Kalorien von Ihrem täglichen Kalorienbedarf für die Instandhaltung abziehen. Sie können möglicherweise einige Kalorien aus Ihrer veganen Ernährung abbauen, indem Sie einige Ihrer kalorienreichen veganen Lebensmittel gegen ein paar kalorienarme Optionen eintauschen.

Gesunde kalorienarme vegane Lebensmittel sind:

Popcorn: 30 Kalorien pro Tasse (Luft ohne Zusatz von Fett oder Salz)
Sellerie: 10 Kalorien pro Stiel
Salatgrün: 5 bis 10 Kalorien pro Tasse
Gurken: 10 Kalorien pro Tasse
Erdbeeren: 50 Kalorien pro Tasse
Gemüsesuppe: 60 Kalorien pro Tasse
Vollkornbrot: 70 Kalorien pro Scheibe
Linsen oder Erbsenspalten: 115 Kalorien pro 1/2 Tasse

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Ein Wort zu Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den Sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, die Sie essen. Hier ist die Sache - Vitamin B12 ist natürlich nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten, die Sie nicht in Ihren veganen Ernährungsplan aufnehmen.

Wenn Sie sich einer veganen Ernährung unterziehen, sei es zur Gewichtszunahme, zum Abnehmen oder einfach für eine gute Gesundheit, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Vitamin-B12-Quellen in Ihren Ernährungsplan aufnehmen. Angereicherte Pflanzenmilch und Getreide sind gute Vitamin-B12-Quellen.

Erwachsene brauchen täglich 2,4 Mikrogramm Vitamin B12. Anzeichen von Mangel sind Müdigkeit, Gewichtsverlust und Appetitlosigkeit. Wenn Sie nicht genügend Vitamin B12 erhalten, kann dies auch zu Anämie führen, einer Erkrankung, die die Produktion von roten Blutkörperchen beeinträchtigt.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Vitamin B12 in Ihrer veganen Ernährung haben und vermuten, dass Sie möglicherweise einen Mangel haben, Fragen Sie Ihren Arzt, Wer kann Empfehlungen zur Ergänzung geben.