Schnelle Gewichtsabnahme-Diät für eine 60-jährige Frau

Egal wie alt Sie sind, wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen, möchten Sie es immer gestern verlieren. Wenn Sie jedoch eine Frau in den 60ern sind, kann ein zu schnelles Abnehmen dazu führen, dass Sie wertvollen, kalorienverbrennenden Muskel verlieren, was es möglicherweise schwieriger macht, das Gewicht langfristig zu halten. Langsam und stetig zu verlieren ist ein besserer Weg, um abzunehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, um eine gesunde Ernährung zu besprechen, die beim Abnehmen helfen kann.

Ein paar in der Küche kochen. (Bild: MoMo-Produktionen / Stein / Getty Images)

Kalorien für 60-jährige Frau

Wenn Sie älter werden, sinkt Ihre Kalorienverbrennungskapazität, was bedeutet, dass Sie nicht mehr so ​​viel essen können wie bisher, ohne an Gewicht zuzunehmen. Im Allgemeinen benötigen Frauen im Alter von 60 Jahren 1.600 bis 2.200 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Das Aktivitätsniveau bestimmt, wo Sie in diesem Bereich fallen, sitzende Frauen im unteren Bereich und Frauen mit einem aktiven Lebensstil, die mehr Kalorien benötigen.

Um 1 Pfund Fett in einer Woche zu verlieren, müssen Sie täglich 500 Kalorien weniger essen, als Sie derzeit verbrauchen. Um den Muskelabbau zu begrenzen, sollte Ihre Gewichtsabnahme nicht mehr als 2 Pfund pro Woche betragen. Dies bedeutet, dass Ihre tägliche Einnahme nicht mehr als 1.000 Kalorien pro Tag beträgt. Um Ernährungsdefizite zu vermeiden, sollten Sie Ihre tägliche Einnahme nicht auf 800 oder weniger Kalorien begrenzen. So könnte zum Beispiel eine Frau, die normalerweise etwa 2.000 Kalorien pro Tag isst, ein Pfund pro Woche verlieren, indem sie auf 1.500 Kalorien pro Tag sinkt - entweder, wenn sie weniger isst oder mehr trainiert oder vorzugsweise beides.

Protein für 60-jährige Frauen

Um den Fettabbau zu fördern und die Muskelmasse zu erhalten, möchten Sie sicherstellen, dass Sie genügend Protein in Ihre Ernährung aufnehmen. Eine in The Journals of Gerontology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen der Zugabe eines Proteinzusatzes gegenüber einem Kohlenhydrat auf den Gewichtsverlust in einer Gruppe übergewichtiger und fettleibiger älterer Frauen nach einer kalorienreduzierten Diät. Die Studie ergab, dass die mit Protein angereicherten Frauen mehr an Gewicht verloren und mehr Muskelmasse erhalten als die Frauen, die das carb-Supplement einnahmen. Die Forscher vermuten, dass ältere Frauen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, einen höheren Prozentsatz ihrer Kalorien aus Eiweiß erhalten sollten, um die körperliche Gesundheit und Stärke zu erhalten. Die Akademie für Ernährung und Diätetik schlägt vor, dass Frauen in den 60er Jahren 5 bis 6 Unzen Protein pro Tag von Lebensmitteln wie Geflügel, Meeresfrüchten, magerem rotem Fleisch, Soja, Bohnen, Eiern und Milchprodukten erhalten.

Ausgewogene Ernährung zum Abnehmen

Während Protein ein wichtiger Bestandteil Ihres Gewichtsabnahme-Diätplans ist, ist es auch wichtig, dass Sie eine Vielzahl anderer Arten von Lebensmitteln einschließen, damit Sie alle Vitamine und Mineralien erhalten, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu bleiben und gleichzeitig das Fett zu verlieren. Nehmen Sie auch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf. Diese Nahrungsmittel sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen zu einem größeren Volumen bei, sodass Sie sich schneller satt fühlen und die Verdauung dauert länger. So bleiben Sie länger satt und sind somit eine gute Ergänzung zu jedem Gewichtsabnahme-Plan. Vergessen Sie nicht etwas Fett, das für eine gute Gesundheit unerlässlich ist. Holen Sie sich Ihre gesunden Fette aus Nüssen, Olivenöl und fettem Fisch wie Lachs.

Beispiel für das 1.400-Kalorien-Menü zum Abnehmen

Ein Gewichtsabnahmeplan sollte drei Mahlzeiten pro Tag und einen Snack enthalten, wenn Sie möchten. Ein gesundes Frühstück könnte ein gekochtes Ei mit einem englischen Vollkorn-Muffin mit 1 Esslöffel Erdnussbutter und einem 6-Unzen-Behälter mit fettfreiem Joghurt für 415 Kalorien umfassen. Probieren Sie zum Mittagessen 2 Tassen gemischtes Gemüse mit 1/2 Tasse Kichererbsen, 1 Unze Cheddar-Käse, sechs gehackte Mandeln und 2 Esslöffel fettarmer Salatdressing sowie eine große Banane für 435 Kalorien. Ein gesundes Abendessen für Ihre Diät zur Gewichtsabnahme könnte 4 Unzen gegrillten Lachs, 1 Tasse gebackene Süßkartoffel und 1 Tasse geröstete Rosenkohl in einem Teelöffel Olivenöl für 475 Kalorien enthalten. Snack auf 1/2 Tasse fettarmer Milch mit 1/2 Tasse ungesüßtem Vollkorngetreide für 95 Kalorien.

Vorteile der Übung

Fügen Sie zweimal pro Woche Krafttraining hinzu, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen. Laut einer 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie unterstützt Krafttraining die Muskulatur und unterstützt den Gewichtsverlust älterer Frauen nach einer kalorienreduzierten Diät. Verwenden Sie Hanteln, Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht als Hilfsmittel, um Ihre Muskeln zu stärken und zu erhalten, während Sie gleichzeitig Fett verlieren. Ein gutes Krafttraining sollte ungefähr 30 Minuten dauern und alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, wobei jeweils zwei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung durchgeführt werden sollten.

Aerobic-Übungen können auch helfen, Kalorien für die Gewichtsabnahme zu verbrennen. Das Center for Disease Control empfiehlt, an mindestens fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang aerobe Übung mit mittlerer Intensität zu absolvieren, z. B. zu Fuß oder mit einem Standrad. Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.