Schnelle Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen

Wie schnell Sie in Ihren Armmuskulatur Größe entwickeln können, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrer Trainingsgeschichte und der Genetik. Sie können Ihr Trainingsprogramm jedoch effektiver gestalten, indem Sie in angemessener Häufigkeit und Umfang trainieren, indem Sie sowohl zusammengesetzte als auch isolierte Übungen durchführen und die Pausen zwischen den Sätzen kurz halten. Ein umfassendes Armtraining sollte sich auf die Bizeps- und Trizepsmuskeln konzentrieren.

Trainingshäufigkeit

Obwohl Sie denken, dass häufiger trainieren die größte Muskelentwicklung auslöst, ist es tatsächlich effektiver, seltener zu trainieren, wenn Sie versuchen, die Größe zu steigern. Ihr Armtraining wird Ihren Bizeps und Trizeps gründlich zusammenbrechen und beschädigen. Während Ihrer freien Tage heilen und wachsen sie. Wenn sie nicht genug Zeit haben, ist ihre Entwicklung begrenzt. Planen Sie daher Ihr Armtraining zweimal in der Woche und lassen Sie zwischen zwei und drei Tagen Pause.

Sitzungen mit hohem Volumen

Machen Sie Ihr Training so effizient wie möglich für den Muskelaufbau, indem Sie ein Trainingsprogramm mit hohem Volumen absolvieren. Laut dem Kraft- und Konditionsexperten Dr. Lee E. Brown umfasst ein für den Muskelaufbau am besten geeignetes Volumen drei bis fünf Sätze von acht bis 20 Wiederholungen jeder Übung. Wählen Sie für jeden Bizeps- und Trizeps-Übungssatz, der zur Überlastung der Muskeln beiträgt, ein Gewicht, das dazu führt, dass Ihre Muskeln ermüden, nachdem sie mindestens acht Wiederholungen absolviert haben, jedoch bevor sie 20 erreichen.

Mischen Sie die Übungen

Es gibt Übungen, die den Bizeps und den Trizeps effektiv isolieren. Für den Bizeps können Sie zwischen Langhantel- oder Kurzhantel-Bizepslocken, Hammerlocken, Neigungslocken oder Isolationslocken wählen. Arbeite deinen Trizeps mit liegendem Trizeps-Extension, Overhead-Trizeps-Extension, Kickbacks und Trizeps-Pushdown. Erwägen Sie jedoch auch, zusammengesetzte Übungen in Ihr Training aufzunehmen. Bei zusammengesetzten Übungen werden Bewegungen an mehreren Gelenken durchgeführt, nicht nur an den Ellbogen. Beispiele sind eng anliegende Liegestütze, bei denen sowohl die Ellbogen als auch die Schultern bewegt werden, wodurch zusätzlich zum Trizeps Brust und Schultern trainiert werden. Der Klimmzug ist eine zusammengesetzte Übung, bei der Schultern und Ellbogen einbezogen werden müssen und der Bizeps und der Rücken trainiert werden. Laut dem American Council on Exercise sind zusammengesetzte Übungen beim Aufbau von Muskelmasse wirksamer.

Kleine Pause zwischen den Sätzen

Wenn Sie auf Kraft trainieren, möchten Sie, dass Ihre Muskeln zwischen den Sätzen vollständig erholt sind, damit sie die schweren Gewichte heben können. Wenn Sie jedoch trainieren, um die Größe Ihrer Armmuskulatur zu erhöhen, halten Sie die Zeit zwischen den Sätzen auf 30 bis 90 Sekunden. Eine kurze Ruhezeit stimuliert die Freisetzung von muskelaufbauenden Hormonen und macht Ihr Training effektiver für die Überlastung Ihrer Muskeln. Eine Möglichkeit, beim Bizeps und Trizeps zu arbeiten, besteht darin, Ihr Training zu überschätzen. Dies bedeutet, dass Sie eine Reihe von Bizepsübungen und dann gleich eine Reihe von Trizepsübungen machen. Sie gehen zwischen den beiden Übungen hin und her, bis alle Sätze abgeschlossen sind. Jeder Satz dauert etwa 60 Sekunden. Wenn Sie auf diese Weise trainieren, können Sie mehr Sätze in einem Training machen.