Übungen, um Rückenfett und BH-Überhang loszuwerden

Nichts ruiniert ein fantastisches Outfit wie übermäßiges Fett, das über der BH-Linie hängt. Ein besser sitzender BH kann dabei helfen, die Dinge vorübergehend zu glätten, jedoch ist der Verlust von überschüssigem Körperfett eine bessere und gesündere langfristige Lösung. Da Sie keinen bestimmten Körperbereich für den Fettabbau anvisieren können, sollte es Ihr Ziel sein, das gesamte Körperfett mit Herz-Kreislauf-Konditionstraining und Ganzkörper-Krafttraining zu reduzieren.

Brechen Sie mit einer regelmäßigen Trainingsroutine Fett zurück. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Grundlagen der Fettverbrennung

Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie wissen, dass Ihre Ernährung ein entscheidender Teil des Fettabbaus und des gesamten Körperfetts ist. Sie müssen die Anzahl der aufgenommenen Kalorien kontrollieren und ein Defizit erzeugen. Die Anzahl der verbrauchten Kalorien muss unter den Kalorien bleiben, die Sie durch das tägliche Leben und die körperliche Bewegung verbrauchen, damit der Fettabbau eintritt.

Der andere Teil der Fettabbau-Gleichung ist Übung. Übung hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Ihre Stoffwechselrate zu erhöhen - die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt -, um Ihr tägliches Kaloriendefizit zu erhöhen und die Menge an Fett, die Sie verlieren.

Verbrennen Sie Kalorien mit Cardio-Konditionierung

Laufen, Schwimmen, Radfahren, Kickboxen, Aerobic und andere Aktivitäten, bei denen Sie schwitzen und Ihr Herz schneller schlagen lässt, verbrennt die Kalorien, die als Rückenfett enden. Sie müssen Ihren Körper in Bewegung bringen, wenn Sie von Flab zu Fab gehen wollen.

Die Zentren für Krankheitsbekämpfung und Vorbeugung empfehlen, dass Erwachsene mindestens 2 Stunden und 30 Minuten mäßig intensiver Bewegung, wie z. B. flottes Gehen, oder 1 Stunde und 15 Minuten kräftiger Cardio-Bewegung, wie etwa Laufen, jede Woche erhalten. Aber je mehr Sie tun, desto mehr verlieren Sie. Versuchen Sie, an den meisten Tagen in der Woche irgendeine Art von Herz-Kreislauf-Übung für die besten Ergebnisse einzubauen.

Beste Kalorienbrenner

Einige Arten von Übungen sind besser als andere. Diejenigen mit dem größten Kalorienknall für den Bock sind normalerweise diejenigen mit höherer Intensität. Beim Laufen werden beispielsweise in der gleichen Zeit mehr Kalorien verbrannt als beim Laufen. Hier sind ein paar Top-Brenner und die Menge an Kalorien, die eine 155-Pfund-Person für 30 Minuten brennen kann:

• Starke Aerobic - 260
• Standrad, mäßiges Tempo - 260
• Standrad, kräftiges Tempo - 391
• Ellipsentrainer - 335
• Laufen, 5 km / h - 298
• Springseil - 392
• Schwimmen, Brustschwimmen - 372

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HIIT es

Eine Art von Herz-Kreislauf-Konditionierung hat sich beim Fettabbau als überlegen erwiesen. Anstatt längere Sitzungen mit Steady-State-Cardio durchzuführen, können kürzere Sitzungen mit intensiver körperlicher Bewegung, die mit Erholungsphasen kombiniert werden - als intermittierendes Hochintensivtraining oder HIIT bezeichnet - besser geeignet sein, subkutanes Fett zu verbrennen "Journal of Obesity" im Jahr 2011. Subkutanes Fett ist die Sorte direkt unter der Haut - die Art, die man kneifen kann - und davon ist der BH-Überhang gemacht.

HIIT ist ziemlich einfach. Sie können dies auf jedem Cardiogerät im Fitnessstudio tun oder im Freien beim Radfahren, Laufen oder Schwimmen.

Wie man: Bei geringer Intensität einige Minuten aufwärmen. Erhöhen Sie das Tempo um Minute 5 und arbeiten Sie 30 Sekunden bis 4 Minuten lang so hart wie möglich - wenn Sie fitter werden, können Sie dieses Tempo länger halten. Verringern Sie dann die Intensität und erholen Sie sich, so dass Ihre Herzfrequenz abfällt. Halten Sie die intensiven Aktivitäts- und Erholungsphasen in etwa gleich und wechseln Sie 15 bis 20 Minuten lang.

Gehen Sie zu einem durchtrainierten Körper. (Bild: Kikovic / iStock / Getty Images)

Feuern Sie Ihren Stoffwechsel mit Krafttraining an

Selbst wenn Sie auf der Couch liegen, verbrennt Ihr Körper Kalorien. Dies wird als Ruhemetabolismus bezeichnet. Es ist die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, wenn Sie an einem Sonntagmorgen herumlungern.

Viele Faktoren bestimmen den Stoffwechsel im Ruhezustand, und einer davon ist Muskelmasse. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schneller verbrennt Ihr Körper Kalorien und nimmt Fett ab. Einige der besten Übungen, die Sie tun können, um Fett abzubauen, sind die, die die Muskelmasse insgesamt aufbauen.

Wenn Sie Übungen durchführen, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen zwei oder drei Mal pro Woche trainiert werden, befinden Sie sich auf der Überholspur und haben einen straffen Rücken. Einige Beispiele sind:

• Kniebeugen
• Liegestütze
• Kreuzheben
• Lunges
• Step Ups
  
• Über Reihen gebogen
• Kettlebell schwingt
  

Alle obigen Übungen haben eines gemeinsam: Sie sind zusammengesetzte Übungen. Compound-Übungen arbeiten mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig - oft mehrere gleichzeitig - im Gegensatz zu Isolationsübungen, bei denen nur eine Muskelgruppe verwendet wird.

Die Vorteile von zusammengesetzten Übungen sind vielfältig:

• Sie ermöglichen es Ihnen, in kürzerer Zeit mehr Arbeit zu erledigen.
• Sie verbrennen viel mehr Kalorien, während Sie sie tun, weil sie schwieriger sind und mehr Muskelfasern aktivieren.
  
• Sie erhöhen die Kalorienverbrennung für 24 bis 48 Stunden nach dem Training aufgrund des sogenannten EPOC-Effekts (Sauerstoffüberschuss).
  

Zirkeltraining - Back Fat Blaster

Ein Satz zusammengesetzter Übungen zu machen, auszuruhen und dann einen anderen Satz zu machen, ist eine Möglichkeit, sich mit dem Training zu beschäftigen. Aber wenn Sie Kalorien verbrennen möchten, gibt es einen besseren Weg. Führen Sie hintereinander Rückenübungen durch, ohne dazwischen eine Pause zu machen. Es ist wie ein Widerstandstraining und ein Cardio-Training in einem.

Versuch es: Wärmen Sie sich mit 5 Minuten Cardio auf. Führen Sie dann vier Runden mit jeweils 10 Wiederholungen aus:

Squat und drücken Sie: Halten Sie die Gewichte in einer Hand. Hocke dich hin und drücke dann die Gewichte, während du aufstehst.

Kettlebell-Schaukeln: Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen mit leicht angewinkelten Knien. Schwenken Sie die Glocke durch die Beine bis zur Schulterhöhe.

Liegestütze: Auf den Knien oder nicht, halten Sie Ihren Körper während der gesamten Übung auf einer festen Planke, die Schultern über den Handgelenken. Komm runter, bis deine Brust fast berührt, dann drücke wieder nach oben.

Longe und Twist: Treten Sie mit dem rechten Fuß aus und beugen Sie das vordere Knie um 90 Grad. Drehen Sie Ihren Oberkörper beim Schritt nach rechts. Halten Sie für eine Zählung, und kehren Sie dann zur Mitte zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und drehen Sie ihn nach links.

Über Reihen gebogen: Halten Sie freie Gewichte in einer Hand. Beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie Ihren Oberkörper in einen 45-Grad-Winkel. Beginnen Sie mit gestreckten Armen, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte direkt unter Ihre Brust. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und kehren Sie dann zum Start zurück.

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